Was wäre, wenn wir älter werden, um älter zu werden, um klüger zu werden, was unser Körper braucht? „Ich sehe besser aus, fühle mich besser und arbeite besser auf als in meinen 20ern, weil ich in meinen Vierzigern noch besser auf mich selbst aufpasse“, sagt der Promi -Trainer Jillian Michaels, der Schöpfer der Fitness -App. „Bei Alter geht es nicht um Chronologie. Zum großen Teil geht es um unseren Lebensstil und unsere Selbstpflege. "
Aus diesem Grund hat Michaels dieses 10-minütige Training erstellt:Es wurde speziell so konzipiert, dass Sie mobiler, leistungsfähiger und energiegeladen werden.
Machen Sie so viele Wiederholungen jeder Übung wie möglich (mit guter Form) für die angegebene Zeit. Rennen Sie dann 10 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten Übung übergehen. Nach dem vollen Schaltkreis 30 Sekunden lang ruhen und insgesamt zwei Runden wiederholen.
Zeit:1 Minute
Diese Yoga -Sequenz eignet sich hervorragend, um Ihren Kern, Ihre Arme und Ihre Beine zu konditionieren und gleichzeitig eine bessere Mobilität in Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper zu erzeugen, sagt Michaels.
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Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 1: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihren Seiten. Atmen Sie ein, fegen Sie dann Ihre Arme über den Kopf und blicken Sie zur Decke. Atmen Sie aus und scharken Sie an Ihren Hüften und bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, um eine Vorwärtsfalte zu erhalten.
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Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 2: Atmen Sie erneut ein und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Rücken flach ist. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine. Schauen Sie nach vorne. Atmen Sie aus und pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden.
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picture Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 3: Treten oder in eine Planke hüpfen. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, dann Ihre Brust. Atmen Sie ein, drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in die Matte und heben Sie Kopf und Brust zum Himmel.
Schritt 4: Atmen Sie aus und stecken Sie Ihre Zehen, drücken Sie nach oben und heben Sie Ihre Hüften zurück in den Abwärtshund. 
picture Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 5: Atmen Sie ein und treten Sie oder springen Sie Ihre Füße nach vorwärts zwischen Ihre Hände. Heben Sie mit Ihren Händen an Ihren Schienbein in eine Position. Atme aus, während du zum Stehen zurückkehrst.
Zeit:30 Sekunden
„Wenn Sie sich gut in Ihrem Körper fühlen, schmerzfrei zu sein, ist es äußerst wichtig, Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Rücken zu stärken“, sagt Michaels. Supermans arbeiten all diese Muskeln und können auch Ihre Haltung verbessern und Verletzungen in Schach halten.
picture Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 1: Legen Sie sich auf Ihrem Bauch und strecken Sie Ihre Arme und Beine gerade aus. Rollen Sie Ihre Schulterblätter zurück und nach unten in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 2: Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme und Beine zur Decke, während Sie arbeiten, um Knie, Brust und Brustkorb vom Boden zu holen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann ein und unterrücken Sie ihn langsam zurück in die Ausgangsposition. Um den Nacken zu vermeiden, schauen Sie während der gesamten Bewegung auf Ihre Nase hinunter. Zeit:30 Sekunden
Um Ihr Herz und Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Energieniveau zu steigern, möchten Sie Ihren Routinen etwas Cardio hinzufügen, sagt Michaels. Burpees sind ein Hassliebe von ihr.
Schritt 1: Stehen Sie hoch, mit schulterbreiten Füßen und den Händen über den Kopf. 
Schritt 2 : Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. 
Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 3 : Treten Sie zurück in eine Planke.
Schritt 4 : Schritt zurück zum Stehen und wiederholen Sie. für eine größere Herausforderung: Sie können versuchen, zwischen Planken- und Standpositionen zu hüpfen.
Zeit:30 Sekunden
Dies sind keine durchschnittlichen Ausfallschritte. Die zusätzliche Rotation mit dieser Übung zielt auf Ihren Kern ab und wenn Sie einen starken Kern haben, all Ihre täglichen Aktivitäten - von der Aufnahme eines Koffers bis zum Schwingen eines Tennisschlägers -, so viel einfacher, sagt Michaels.
Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 1: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hip-width auseinander (halten Sie ein Gewicht vor sich vor sich, wenn Sie möchten).
picture Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 2: Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück und gehen Sie in einen Longe und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Halten Sie Ihr linkes Knie mit dem Knöchel ausgerichtet.
Schritt 3: Kehren Sie Ihren Oberkörper in die Mitte zurück und drücken Sie dann durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Zeit:30 Sekunden
Diese Bewegung beinhaltet einen isometrischen Einfluss, der nicht nur großartig ist, um diese stabilisierenden Muskeln herauszufordern, sondern auch daran arbeitet, Ihre Ausdauer mit wenig Verletzungsrisiko zu verbessern, sagt Michaels.
Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 1 : Stehen Sie mit Ihren Füßen nur breiter als Ihre Schultern.
Schritt 2: Drehen Sie Ihre Füße, damit Ihre Zehen einen Winkel von 45 Grad haben.
Schritt 3: Setzen Sie sich in eine Hocke und beginnen
Schritt 4 : Halten Sie die Hocke fort, während Sie den gesamten Intervall schlagen.
müde werden? Stellen Sie sich für einen kurzen Moment auf, schütteln Sie diese Beine aus und steigen Sie so schnell wie möglich wieder in die Übung zurück.
Zeit:30 Sekunden
Einfache, aber herausfordernde Kniebeugen in jeder Form „sind fantastisch, um die Knochendichte im Unterkörper aufzubauen und die Mobilität der Hüfte und der Knöchel zu verbessern und gleichzeitig die allgemeinen sportlichen Fähigkeiten zu erhöhen“, sagt Michaels.
Die Fitness -App von Jillian Michaels Schritt 1 : Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre großen Zehen leicht nach außen gedreht.
Schritt 2 : Atmen Sie ein und setzen Sie Ihre Hüften zurück und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Augen nach vorne.
Schritt 3: Atmen Sie aus, während Sie springen und Ihre Hüften, Knie und Knöchel ausdehnen.
Schritt 4: Landen mit Kontrolle, dann wiederholen.
Wenn sich Ihre Gelenke empfindlich fühlen: Nix der Sprung und nur in Hocken!
Für interaktivere Workouts laden Sie die Fitness -App von Jillian Michaels herunter.