Wenn Sie jeden Morgen mit einem schmerzenden unteren Rücken aufwachen oder sich mehrere Nachmittage pro Woche schmerzende Schultern reiben, sind Sie weit davon entfernt, allein zu sein. Schätzungsweise 50 Millionen Amerikaner leiden laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) unter chronischen Schmerzen. Sie sind also in guter Gesellschaft - obwohl das nicht weniger schmerzhaft ist, na ja, Hals. Gute Nachrichten:Die Lösung könnte nur ein kostengünstiges Werkzeug sein und ein paar Minuten entfernt. Physiotherapeuten haben sich lange in Schaumwalzen (die langen, zylindrischen schwarzen oder blauen Schaumstoffstücke, die Sie wahrscheinlich im Fitnessstudio gesehen haben), um Spannungen freizusetzen und dabei Schmerzen auszuwischen.
Das Schaumrolling, auch bekannt als „Selbstmyofasziale Freisetzung“, hilft, Muskelverspannungen freizusetzen, indem Sie die oberen Schichten Ihres Gewebes flexibler machen. „Es gibt eine Schicht von Gewebe, die als Faszie bezeichnet wird und Ihre Muskelgruppen verbindet“ . „In der Regel passiert sich die engen, empfindlichen Triggerpunkte in der Faszie. Die Verwendung der Schaumstoffrolle hilft dabei, diese Punkte und Weichgewebe -Adhäsionen freizusetzen. “
Die Kombination von Schaumrollenübungen mit Strecken öffnet das uneingeschränkte Gewebe, und Sie werden sich möglicherweise freier und Ihre Schmerzen erleichtert.
Das Schaumrollen erhöht auch Ihren Bewegungsbereich, da die Muskeln um Ihre Gelenke nicht so eng sind. Die meisten Trainer empfehlen Ihnen Schaumrollen, bevor Sie trainieren, um die Muskeln sowie nach dem Training aufzuwecken, um Schmerzen zu verhindern.
Kym Nolden, C.P.T., ein Nasm-zertifizierter Übungsspezialist, liebt auch Schaumrollen, um alle Muskelungleichgewichte zu erleichtern, die Ihnen Schmerzen verursachen. Wenn Ihre Quads beispielsweise eng sind, sind die Chancen wahrscheinlich, dass sie mehr Arbeit leisten, als sie brauchen, und Ihre Kniesehnen - was bei der Last helfen kann - schläft etwas ein. Diese Kombination kann zu launischen Knien führen.
"Also würde ich Schaumrollen beginnen, um das Quad freizusetzen, und dann um einige Brücken zu machen, die die Kniesehne aktivieren", sagt Nolden.
Das Kombinieren von Schaumrollen mit Dehnungs- und Verstärkungsübungen kann eine ganz neue Welt der schmerzfreien Mobilität für Sie eröffnen. Ein Wort der Vorsicht:Wenn Ihr Schmerz scharf oder kribbeln ist, mehr als eine Woche dauert oder nach einem traumatischen Vorfall begonnen hat, siehe Ihr Arzt. Ein Arzt kann sich über schwerere Muskeldormen oder Skelettverletzungen beraten, während ein Physiotherapeut Ihre Bewegung analysieren kann, um das Problem zu bestimmen.
Andernfalls, wenn Ihr Schmerz:
ist
... Wisse, dass "das Anzeichen dafür sind, dass es ein Problem mit Enge des Weichgewebes ist, das Ihre Mobilität einschränkt und dass das Schaumrollen helfen kann", sagt David Reavy, P.T., O.C.S., Physiotherapeut und Gründer von React Physical Therapy in Chicago.
Zunächst benötigen Sie eine Schaumstoffwalze, die von Cushy-Soft über dichtere Modelle reichen. Es hängt alles davon ab, wie empfindlich Ihre Muskeln zu berühren sind und wie tief Sie Ihre Massagen möchten. Wenn Sie also nachdenken, einen zu kaufen, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten für eine Empfehlung.
Gurney mag die Schmelzmethode weiche Walze für etwas Santeres und die Triggerpoint -Kohlenstoffschaumrolle, wenn Sie eine dickere Option bevorzugen, um tief in das Gewebe zu gelangen. Prävention Die Redakteure haben auch einen Rückenpoints zurück, und wir haben sogar die Grid Foam Roller der Marke zu einem Gewinner von 2021 Fitness Awards für seine Leichtigkeit und Haltbarkeit bezeichnet.
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Hochdichte Ja4ALL FOAM ROLER Amazon.com 16,99 $ Shop jetzt Rollen Sie für jede Schaumstoffrolle unten 30 bis 60 Sekunden lang, häre und lassen Sie den Muskel um die Walze entspannen, wenn Sie einen engen oder zarten Punkt treffen. Denken Sie daran:Schaumrollen sollte keinen intensiven Schmerz verursachen. Wenn dies der Fall ist, ist dies Ihr Stichwort, um nachzulassen oder anzuhalten. Für zusätzliche Erleichterung möchten Sie möglicherweise auch eine Strecke durchführen, die auf den Muskel abzielt, den Sie lockern. (Weitere Informationen dazu finden Sie in unseren bevorzugten Flexibilitätsübungen.)
ideal für :Quad -Enge, Knieschmerzen
wie es geht :Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden senkrecht zu Ihrem Körper und legen Sie dann die rechte Seite Ihres Oberschenkels darauf. Halten Sie das rechte Bein gerade mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden. Ihre linke Hand oder Ihr Unterarm befindet sich auf dem Boden, um Ihnen zusätzliche Unterstützung und Hebel zu bieten. Weiter:Drehen Sie Ihren Körper leicht zum Boden, um den Außenmuskel des Quad zu zielen, und rollen Sie langsam hin und her, um es zu massieren. Wechseln Sie zum anderen Bein.
ideal für :Leistengekleidung, Knieschmerzen
wie es geht :Legen Sie mit Ihrem Magen auf dem Boden mit der Schaumstoffrolle parallel neben Ihnen. Heben Sie Ihren Oberkörper durch Ihre Hände. Halten Sie Ihr rechte Bein direkt hinter sich und beugen Sie Ihr rechte Bein auf etwa 90 Grad. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf die Schaumstoffwalze. Schalten Sie Ihr Gewicht hin und her, während die Schaumstoffrolle die Länge Ihrer Leiste massiert. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
ideal für :Kniesehne, Knie und Rückenschmerzen
wie es geht: Setzen Sie sich mit direkt vor Ihnen auf dem Boden auf den Boden. Schnappen Sie sich Ihre Schaumstoffwalze und legen Sie ihn unter Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihnen, um sie zu unterstützen. Beugen Sie Ihr linkes Knie, damit Ihr linker Fuß flach auf dem Boden ist. Schalten Sie Ihren Körper nach vorne und hinten, während Sie die Schaumstoffrolle vom unteren Teil Ihres Hinterns auf knapp über dem Knie bewegen. (Schaumen Sie niemals hinter das Knie, um das Gelenk zu vermeiden.) Für eine tiefere Massage können Sie das linke Bein über die rechte überqueren. Stellen Sie sicher, dass Sie dem linken Bein etwas Liebe geben, nachdem Sie nach rechts gelockert wurden.
ideal für :Schulterschmerzen
wie es geht :Legen Sie sich auf die rechte Seite mit der Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Oberkörper und rechts unter Ihrer Achselhöhle. Strecken Sie Ihren rechten Arm so, dass es näher an Ihrem Ohr ist, und lassen Sie die Schaumstoffrolle in den Muskel sinken. Sie können rückwärts und nach vorne rollen oder Ihren linken Fuß in den Boden pflanzen und mit Ihrem linken Bein helfen, die Rollschanzer auf und ab zu bewegen. Wenn Sie fertig sind, flippen Sie auf die andere Seite.
ideal für :AB und Rückenschmerzen
wie es geht :Legen Sie sich auf die rechte Seite mit der Schaumstoffrolle senkrecht zu und unter Ihrem Bauch. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihr rechtes Bein gerade mit Ihrer linken Ferse flach auf dem Boden. Langsam nach vorne und zurück rocken, während Sie die Schrägen ausmassieren. Sie können sich sogar auf und ab bewegen, um andere Bereiche des Seitenkörpers zu bekommen. Wenn Sie bereit sind, um zu Ihrer linken Seite zu wechseln.
ideal für :Schulter- und Ellbogenschmerzen
wie es geht :Knie (oder legen Sie sich auf den Boden hinunter) und legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal vor sich. Legen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberarms auf die Walze und er sinkt in den Muskel. Bleiben Sie hier, dann spielen Sie dann und erweitern Sie Ihren Ellbogen, während Sie in den Trizeps arbeiten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass der Muskel entspannt ist, bewegen Sie die Schaumstoffwalze in einen anderen Bereich des Trizeps. Sobald Sie fertig sind, wechseln Sie zum gegenüberliegenden Arm.
ideal für :Schmerzen im oberen Rücken, PEC/Brust -Enge, Schulterschmerzen
wie es geht :Legen Sie die Schaumstoffwalze vertikal auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf, den Rücken und Ihren Hintern darauf, damit Sie vollständig unterstützt werden. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie beide Füße in den Boden. Kaktus diese Arme, so dass Ihre Hände durch Ihre Ohren sind, die Ellbogen bei 90 Grad gebeugt. Bringen Sie die Arme so nah wie möglich an den Boden. Halten Sie 2 Sekunden lang und bringen Sie Ihre Arme zusammen. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre gewünschte Massagezeit erreicht haben.
ideal für :Schmerzen im oberen Rücken, Schulterschmerzen
wie es geht :Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie mit den Füßen auf dem Boden gebeugt. Schnappen Sie sich Ihre Schaumstoffwalze, setzen Sie sich auf und platzieren Sie sie unten und parallel zu Ihrem oberen Rücken. Umarmen Sie sich und verlängern Sie Ihren Rücken über die Schaumstoffrolle. Komm wieder hoch. (Lassen Sie die Schaumstoffrolle nicht rollen!) Wiederholen Sie, bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken entspannt. Nehmen Sie die Schaumstoffwalze auf und legen Sie es höher oder unter dem oberen Rücken. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gesamte Region abgedeckt haben.
ideal für :Achilles, Ferse, Fuß und Knieschmerzen
wie es geht :Setzen Sie sich mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Legen Sie die Schaumstoffwalze unter Ihr rechte Kalb und überqueren Sie das linke Bein über die rechte, um Druck auszudämmen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihnen, um die Hebelwirkung zu erzielen, und schalten Sie Ihr Gewicht hin und her, um das Kalb zu massieren. Wenn Sie weniger Druck benötigen, legen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden. Wenn Sie zufrieden sind, wechseln Sie zum anderen Bein.
ideal für :Achilles, Ferse, Fuß und Knieschmerzen
wie es geht :Beginnen Sie in einer knienden Position mit Ihrem Hintern auf Ihren Fersen. Setzen Sie sich ein bisschen auf, schnappen Sie sich Ihre Schaumstoffwalze und legen Sie sie zwischen Ihre Oberschenkel und Ihre Waden. Setzen Sie sich hin und lassen Sie die Rollen in Ihre Kälber sinken. Sie können Ihre Hüften nach rechts verschieben, um verschiedene Winkel zu treffen, oder Sie können sitzen, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln freigegeben werden. Dies kann intensiv sein. Wenn es also zu viel Druck ist, entscheiden Sie sich für die reguläre Option von Kalb -Roll -Out.
ideal für :Schienbeinschienen
wie es geht :Stellen Sie die Schaumstoffwalze horizontal vor sich. Steigen Sie dann in eine Plankenposition über der Walze. Bringen Sie Ihr rechtes Knie mit, um die Außenseite Ihres Schienbeins auf die Walze zu legen. Schalten Sie Ihren Körper so nach oben und unten, damit die Rollen die Länge Ihres Schienbeins massiert. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der linken Seite wiederholen.
ideal für :Fußschmerzen
wie es geht :Von einer knienden oder stehenden Position treten Sie Ihren rechten Fuß auf eine Schaumstoffwalze, die auf dem Boden horizontal ist. Lassen Sie Ihren Fuß über die Walze krümmen, während Sie sie langsam hin und her bewegen. Wenn diese 30-60 Sekunden abgelaufen sind, wechseln Sie zum linken Fuß.
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Adele Jackson-Gibson Senior Editor Adele Jackson-Gibson ist zertifizierter Fitness-Trainer, Model und Schriftsteller.