Sie arbeiten täglich mit Ihren Armen, ohne darüber nachzudenken-um unsere Kinder abzuholen, Lebensmittel zu tragen oder einen schweren Koffer in das obere Regal des Schranks zu legen, weil sich die Flugreise im Moment wie eine feine Fantasie anfühlt. Und doch ist der Oberkörper für viele Frauen ein empfindlicher Raum. Ein Grund? Oberkörperübungen wie Liegestütze und Klimmzüge können herausfordernd sein und daher ohne die richtigen Änderungen und Denkweise entmutigen. Darüber hinaus verewigen die Gewichthebermythen die Idee, dass die Arbeit im Oberkörper dazu führt, dass Frauen "zu sperrig" aussehen (was auch immer das bedeutet).
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11. Trizeps Muskeln 
Hier ist die Sache:Eine große Menge Muskelmasse zu gewinnen erfordert sehr Spezifische Ausbildung und Ernährung. Es ist nicht so, als würden Sie anfangen, Gewichte zu heben und plötzlich aufzuwachen und aussehen wie Dwayne Johnson. (PS:Für jede Frau, die sich ausdehnen will, sind Sie schön und sollten sich dafür entscheiden!) Während das Training im Oberkörper schwierig sein kann, ist es für Frauen wichtig, Armübungen in ihre Routine einzubeziehen, sagt Maillard Howell, Besitzer und Besitzer und Betreiber von Dean Crossfit in Brooklyn. "Sie können nicht die Hälfte der Maschine oder die Hälfte des Körpers arbeiten", sagt Howell. "Alles fungiert als Einheit. Alles funktioniert in Zusammenhalt. Wenn Sie beispielsweise etwas aus Ihrem Auto tragen möchten, brauchen Sie Schultern, Arm, und Kernstärke. "
Davon abgesehen werden Sie nirgendwohin kommen, indem Sie eine Menge Bizeps -Locken machen. "Diese Lockenbewegung ist sehr, sehr unpraktisch", sagt Howell, was bedeutet, dass wir diese Bewegung in unserem täglichen Leben selten verwenden. Stattdessen sagt Howell, dass es Ihnen bessere und schnellere Ergebnisse liefert, wenn sich Howell mehr auf Trizeps, Schultern, Kern und oberen Rücken konzentriert. Weitere gute Nachrichten:Sie können alle diese Bereiche in einem kurzen ARM-Training zu Hause ansprechen.
Um Sie zum Laufen zu bringen, haben wir einen Arm Day Circuit erstellt, der Ihren gesamten Oberkörper anstärkt und stärkt. Wenn Sie 20 Minuten haben, schnappen Sie sich Ihre Hanteln und machen Sie sich an die Arbeit!
Ausrüstung :2 Leichte bis mittelgewichts-Hanteln; 1 langes Widerstandsband
Zeit: 20-30 Minuten
Wiederholungen und Sätze: Ein Satz vervollständigt jede Übung, bis Sie das Ende der Schaltung erreicht haben. Führen Sie 2-3 Sätze mit 1-2 Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
Hantelboden Press
funktioniert :Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultermuskeln
wie es geht :Legen Sie sich mit Knien auf dem Rücken gebeugt und füße flach auf dem Boden. Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und positionieren Sie Ihre Ellbogen, damit sie leicht unter Ihrer Brust versteckt sind. Drücken Sie dann die Hanteln über Ihre Brust und bringen Sie sie gleich runter. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen
Modifikationen :Wenn es ein Problem ist, auf dem Rücken zu liegen, überspringen Sie diese und scrollen Sie nach unten, um Pushup Negative zu versuchen.
Bridge Skull Crushers
funktioniert :Trizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
wie es geht :Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebogenen und füßen Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte über uns. Ruhen Sie sie vorerst auf den Boden. Wenn Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, Ihren Hintern drücken und Ihre Hüften in die Luft heben. Halten Sie diese Position in den Liften. Schließen Sie jetzt Ihre Ellbogen aus, um die Hanteln vom Boden zu heben. Sobald Ihre Ellbogen gerade sind, können Sie die Gewichte wieder auf den Boden zurückgeben. Tun Sie dies für 10-15 Wiederholungen fort.
Modifikationen :Wenn das Halten der Brücke zu schwierig ist, brechen Sie die Bewegung nach unten. Versuchen Sie, alleine Schädelbrecher zu machen, ohne die Hüften zu heben. Dann machen Sie eine Reihe von Hüftliften vom Boden, ohne die Schädelbrecher zu machen.
Handfreigabe Push-up-Negative
funktioniert :Pecs, Trizeps, Schultermuskeln
wie es geht :Senken Sie sich aus einer Plankenposition so langsam wie möglich auf den Boden. Stellen Sie beim Absenken sicher, dass sich Ihre Ellbogen nach hinten beugen und in der Nähe Ihres Oberkörpers bleiben. Wenn Ihre Brust auf dem Boden ist, nimm deine Hände und drücke sie zurück in den Boden, um zur Planke zurückzukehren.
Modifikationen :Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal durchführen, können Sie feststellen, dass der Abstieg einen Punkt gibt, an dem Sie sich nicht stark fühlen. Sie könnten die Kontrolle verlieren, die Sie oben hatten. Keine Sorge! Kurz bevor es super wackelig wird, halten Sie zwei Sekunden lang. Dann bringen Sie Ihre Brust zu Boden (müssen Sie an diesem Punkt nicht langsam gehen). Wenn Sie in einer Plankenposition nicht verfügbar sind, probieren Sie diese Liegestütze stattdessen mit den Knien auf dem Boden.
Band Pull-apart Roll-Ups
funktioniert :ABS, Hüften, oberer Rücken, Schultern
wie es geht :Schnappen Sie sich Ihr Widerstandsband (hell bis mittlerer Widerstand) und liegen Sie auf dem Rücken mit geraden Beinen vor sich. Halten Sie jedes Ende der Band mit beiden Händen und Ihren Armen direkt vor Ihnen. Halten Sie beim Aufsetzen Ihre Ellbogen aus und ziehen Sie das Band auseinander, bis es zu Ihrer Brust kommt. Bringen Sie Ihre Arme zurück zu neutral, während Sie sich nach unten unterhalten. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen
Modifikationen :Normale Band-Pull-After können in stehender Position erfolgen, wenn Sit-Ups nicht in Ihrem Steuerhaus sind. Natürlich können Sie andere AB -Arbeiten erledigen, die für Sie besser geeignet sind, wenn Sie fertig sind!
Dumbbell über Zeilen gebeugt
funktioniert :Bizeps, Lats (befindet
wie es geht :Nehmen Sie von einer stehenden Position zwei Hanteln auf und beugen Sie Ihre Knie leicht. Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken vor, bis sich Ihr Oberkörper in etwa 45 Grad vom Boden entfernt befindet. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Hanteln parallel zueinander und ziehen Sie sie zu Ihrer Brust und unterlegen Sie sie dann nach unten. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen
Modifikationen :Um Ihren unteren Rücken weniger zu belasten, können Sie einen Stuhl oder einen Tisch vor sich legen, eine Hantel nach unten legen und Ihre freie Hand auf die Unterstützung vor Ihnen legen. Dies bedeutet, dass Sie diese Bewegung jeweils nur mit einem Arm durchführen können (was auch seine Vorteile hat). Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.
Hantel-Seiten-seitliche Erhöhungen
funktioniert :Deltoide (Schultermuskeln)
wie es geht :Stehen Sie mit Ihren Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie dann die Hanteln von Ihrem Körper hoch und weg, bis Sie eine "T" -Form erstellen. Pause für einen Moment oben und senken Sie dann mit einem langsameren Tempo die Hanteln zurück zu Ihren Seiten. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen
Modifikationen :Biegen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad von Anfang bis Ende. Dies nimmt etwas von den Schultern ab.
Hammer Curls
funktioniert :Bizeps, Unterarme
wie es geht :Steh groß mit deinen Hanteln an deiner Seite auf. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen Ihrer Hände parallel zueinander sind. Rollen Sie die Hanteln in Ihre Brust und senken Sie die Hanteln mit Kontrolle wieder nach unten. Fahren Sie für 10-15 Wiederholungen fort.
Modifikationen :Wenn Sie sich bemühen, die Form während der gesamten Bewegung beizubehalten, sind wechselnde Hammer -Locken großartig. Dies bedeutet, nur einen Arm nach dem anderen zu kräuseln. Sehen Sie, ob dies mehr Stabilität für Sie schafft!
Trizep-Kickbacks
funktioniert :Trizeps, Bizeps, Unterarme, unteren Rückenmuskeln
wie es geht :Nehmen Sie Ihre Hanteln und haben Sie sie an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie sich auf 45 Grad vor. Einen flachen Rücken beibehalten. Rollen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust und schließen Sie die Ellbogen aus, während Sie die Gewichte hinter Ihnen treten. Rückkehr und wiederholen Sie für 10-15 Wiederholungen
Modifikationen :Um mehr Druck von Ihrem Rücken zu nehmen, können Sie mit Unterstützung von Trizep -Trizeps -Trizeps -Trizeps durchführen:Nehmen Sie einen Stuhl oder Tisch und legen Sie Ihre leere Hand auf Ihre Stütze, während Sie die Übung mit dem entgegengesetzten Arm ausführen. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Dumbbell Punches
funktioniert :Trizeps, Lats, Schultern
wie es geht :Greifen Sie leichte Hanteln. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen und Ihren Knien leicht gebeugt. Bringen Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust. Einen Arm ausstechen. Bring es zurück. Den anderen schlagen. Bring es zurück. Halten Sie Ihren Kern eng und atmen Sie auf jedem Schlag aus. Wählen Sie ein Zeitintervall für diesen. Unser Vorschlag:Ziel für 30-60 Sekunden.
Modifikationen :Versuchen Sie leichtere Gewichte oder verkürzen Sie Ihre Intervalle. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise Ihre Ellbogen gebeugt, um mehr Gewicht von den Schultern zu nehmen, aber das sollte Ihr letzter Ausweg sein.
Straight Bein Bear Hold
funktioniert :Trizeps, Bauchmuskeln, Schulter und obere Rückenmuskeln
wie es geht :Beginnen Sie in einer Tischplatte mit den Knien direkt unter Ihren Hüften und Händen direkt unter den Schultern. Wanderten Sie Ihre Hüften in die Luft, während Sie Ihre Beine so gut wie möglich glätten. Bringen Sie Ihren Kopf durch Ihre Ellbogen und schauen Sie sich Ihre Knie an. Schieben Sie Ihre Schultern und Hände vom Boden weg. Wenn Sie die Stärke und Mobilität haben, gehen Sie auf Ihre Zähler und lehnen Sie Ihr Gewicht mehr in Ihre Hände (dies erzeugt mehr Spannungen im Bauchmuskeln). Halten Sie zwischen 20 und 60 Sekunden.
Modifikationen :Diese Bewegung kann eine Menge an den Handgelenken sein. Verschieben Sie daher nur Ihr Gewicht nach vorne, wenn Ihre Mobilität dies zulässt. Sie können auch den gebogenen Knee-Bären halten:Beginnen Sie in der Tischplatte und heben Sie dann einfach die Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie.
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Adele Jackson-Gibson Senior Editor Adele Jackson-Gibson ist zertifizierter Fitness-Trainer, Model und Schriftsteller.