Muskeldauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen bestimmten Zeitraum wiederholte Kontraktionen durchzuführen. Hier sind einige Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen und sich hervorragend zum Aufbau der Ausdauer eignen:
Oberkörper:
* Liegestütze: Arbeiten Sie Brust, Schultern und Trizeps.
* Dips: Target -Trizeps und Brust.
* Zeilen: Rücken und Bizeps stärken.
* Klimmzüge: Arbeiten, Bizeps und Unterarme zurückarbeiten.
* Plank: Beteiligt Kernmuskeln für die Stabilisierung.
* Hantelbizeps Locken: Isolieren Sie Bizeps zur Ausdauer.
* Hantel -Trizep -Erweiterungen: Target -Trizeps für Ausdauer.
* Schulterpresse (mit Hanteln oder Langhantel): Arbeitet Schultern und oberer Rücken.
Unterkörper:
* Kniebeugen: Arbeit Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
* Lungen: Zielquadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern.
* Kalb erhöht: Kalbmuskeln stärken.
* STREP-UPS: Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur einbeziehen.
* Hamstring -Locken: Zielen Sie an, Oberschenkel.
Kern:
* Crunches: Arbeiten Sie Bauchmuskeln.
* Bein erhöht: Ziele unter niedrigere Bauchmuskeln.
* Russische Wendungen: Engagiert Schrägen.
* Vogelhund: Verbessert die Kernstabilität.
Wichtige Überlegungen:
* Fokus auf Form: Behalten Sie die richtige Technik während der gesamten Übung bei.
* Wiederholungen erhöhen: Anstrengen Sie höhere Wiederholungen (15-25 Wiederholungen) für jeden Satz.
* REST -Perioden reduzieren: Halten Sie die Ruhezeiten kurz (15-30 Sekunden) zwischen den Sätzen.
* Progressive Überlastung: Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit, indem Sie Gewicht oder Widerstand hinzufügen.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Machen Sie bei Bedarf Pausen und vermeiden Sie eine Überanstrengung.
Proben -Trainingsroutine:
* Aufwärmen: 5 Minuten leichter Cardio und dynamisches Dehnen.
* Schaltung 1: 3 Sätze von 15-25 Wiederholungen von:
* Liegestütze
* Kniebeugen
* Ausfallschritte
* Crunches
* Schaltung 2: 3 Sätze von 15-25 Wiederholungen von:
* Dips
* Kalb erhöht
* Zeilen
* Vogelhund
* Abkühlung: 5 Minuten statische Dehnung.
Denken Sie daran, einen medizinischen Fachmann oder einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.