Aufwärmen:
* Handgelenkkreise: Machen Sie kleine Kreise mit Ihren Handgelenken in beide Richtungen.
* Fingerverlängerungen: Langsam ausdehnen und Ihre Finger rollen.
* Unterarmdehnungen: Strecken Sie Ihre Unterarme sanft, indem Sie Ihre Arme nach vorne ausdehnen und Ihre Handgelenke beugen.
Übungen:
Griffstärke:
* Handquetsching: Machen Sie eine Faust und drücken Sie so hart wie möglich, halten Sie sie 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dies.
* Fingerspitzen-Liegestütze: Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden und machen Sie Liegestütze. Dies zielt auf Ihre Unterarme und Ihre Griffstärke ab.
* Handtuch lockt: Setzen Sie sich mit verlängerten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße und schnappen Sie sich die Enden mit Ihren Händen. Ziehen Sie das Handtuch zu Ihnen, rollen Sie Ihre Handgelenke ab und lassen Sie dann langsam los.
* Klettern: Wenn Sie Zugang zu einer Kletterwand haben, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Unterarme zu bearbeiten.
Handgelenkstärke:
* Handgelenkscurls: Halten Sie Ihren Arm direkt vor sich mit Ihrer Handfläche nach oben. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam in Richtung Ihres Unterarms und senken Sie ihn dann langsam wieder nach unten.
* REVERSKRIST CLORLS: Wie mit Handgelenk lockert sich, aber mit der Handfläche nach unten.
* Handgelenksverlängerungen: Halten Sie Ihren Arm direkt vor sich mit Ihrer Handfläche nach unten. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam zum Boden und erhöhen Sie ihn dann langsam wieder hoch.
* Erweiterungen umgekehrte Handgelenk: Wie mit Handgelenkverlängerungen, aber mit der Handfläche nach oben.
* Handgelenkkreise: Machen Sie kleine Kreise mit Ihren Handgelenken in beide Richtungen.
Flexibilität:
* Unterarmdehnungen: Strecken Sie Ihre Unterarme sanft, indem Sie Ihre Arme nach vorne ausdehnen und Ihre Handgelenke beugen.
* Fingerabschnitte: Erweitern Sie Ihre Finger nacheinander und halten Sie einige Sekunden lang fest.
Wichtige Überlegungen:
* Form über Gewicht: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.
* Progressive Überlastung: Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
* Ruhe: Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen Sets und Workouts erholen.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen haben, halten Sie an und wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann.
Durch die Einbeziehung dieser Unterarmtrainings in Ihre Routine können Sie Stärke aufbauen und Ihre allgemeine Fitness verbessern. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie danach beginnen und sich abkühlen.