Muskeldauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen bestimmten Zeitraum wiederholte Kontraktionen durchzuführen. Dies unterscheidet sich von der muskulösen Stärke, was die maximale Kraft ist, die Ihre Muskeln in einem einzigen Aufwand erzeugen können.
So können Sie Ihre muskulöse Ausdauer trainieren:
1. Wählen Sie die richtigen Übungen:
* Verbundübungen: Diese Übungen bearbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch mehr Muskelmasse einbezogen und die Gesamtdauer verbessert werden. Beispiele sind Kniebeugen, Lungen, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen und Kreuzheben.
* Isolationsübungen: Diese Übungen konzentrieren sich auf bestimmte Muskelgruppen und können nützlich sein, um Schwächen abzuzielen. Beispiele sind Bizeps -Locken, Trizeps -Erweiterungen, Kalbserhöhungen und Kniesehne.
2. Passen Sie die Trainingsvariablen an:
* Wiederholungen: Anstrengen Sie hohe Wiederholungen (15-25+ Wiederholungen) pro Satz, um die Muskeln zu ermüden.
* setzt: Führen Sie 3-4 Sätze jeder Übung durch.
* Ruhe: Halten Sie die Ruhperioden kurz (30-60 Sekunden) zwischen den Sätzen, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten und Ihre Ausdauer herauszufordern.
* Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, eine gute Form während der erforderlichen Wiederholungen aufrechtzuerhalten. Es sollte eine Herausforderung sein, aber nicht so schwer, dass Sie die Sets nicht vervollständigen können.
3. Integrieren Sie verschiedene Trainingsmethoden:
* Schaltungstraining: Führen Sie eine Reihe von Übungen mit minimaler Pause von dazwischen durch und bewegen Sie sich von einem zum nächsten, ohne anzuhalten. Dies hält Ihre Herzfrequenz an und verbessert auch die kardiovaskuläre Ausdauer.
* Intervalltraining: Wechsel zwischen Perioden mit hoher Intensitätsübungen und Ruhe- oder Niedrigintensitätsübungen. Dies kann dazu beitragen, sowohl muskulöse als auch kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen.
* Supersets: Führen Sie zwei Übungen hintereinander aus, ohne sich dazwischen nicht ausruhen. Dies kann eine Herausforderung sein, aber effektiv, um die Ausdauer zu erhöhen.
4. Betrachten Sie andere Faktoren:
* Diät: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Protein- und komplexen Kohlenhydraten ist, ist für die Erholung und das Wachstum der Muskeln von wesentlicher Bedeutung.
* Hydratation: Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
* Ruhe: Lassen Sie Ihren Muskeln eine ausreichende Zeit, um sich zwischen den Workouts (mindestens 24 Stunden) zu erholen.
5. Schrittweise Fortschritte:
* Wiederholungen erhöhen: Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Satz durchführen.
* Sätze erhöhen: Sie können auch die Anzahl der Sätze, die Sie für jede Übung abschließen, nach und nach erhöhen.
* Gewicht erhöhen: Wenn Sie die erforderlichen Wiederholungen mit guter Form problemlos ausfüllen können, können Sie das von Ihnen verwendete Gewicht erhöhen.
Beispiel Ausdauertraining:
* Aufwärmen: 5 Minuten leichter Cardio, dynamische Strecken.
* Schaltung: 3 Runden der Folgen mit minimaler Ruhe zwischen den Übungen:
* Kniebeugen:20 Wiederholungen
* Liegestütze:15 Wiederholungen
* Ausfallschritte:10 Wiederholungen pro Bein
* Rudermaschine:3 Minuten bei mäßiger Intensität
* Abkühlung: 5 Minuten statischer Strecken.
Wichtiger Hinweis: Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen haben, stoppen Sie die Übung und wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und Ihr Training anhand Ihrer individuellen Bedürfnisse anpassen, können Sie Ihre Muskelausdauer effektiv schulen und Ihre Fitnessziele erreichen.