Hier sind einige Beispiele:
Kraftfokussierte:
* Kniebeugen: Zieht Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern.
* Kreuzheben: Arbeitet zurück, Beine, Kern und Griffstärke.
* Bankdrücken: Konzentriert sich auf Brust, Trizeps und Schultern.
* Overhead Drücken Sie: Stärkt die Schultern, Trizeps und den oberen Rücken.
* Klimmzüge: Arbeitet zurück, Bizeps und Unterarme.
Ausdauerorientierter:
* Burpees: Ganzkörperübung, die Stärke und Cardio kombiniert.
* Bergkletterer: Engagiert Kern, Beine und Schultern.
* Sprungkniebeugen: Baut Explosivität und Stärke des Unterkörpers auf.
* Liegestütze: Stärkt Brust, Trizeps und Schultern.
* Lungen: Zieht Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Wichtige Faktoren zur Verbesserung der Stärke und Ausdauer:
* Progressive Überlastung: Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze im Laufe der Zeit.
* richtige Form: Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu maximieren.
* Ruhe und Wiederherstellung: Angemessene Ruhe und Ernährung ermöglichen es den Muskeln, zu reparieren und zu wachsen.
* Sorte: Fügen Sie eine Vielzahl von Übungen ein, um verschiedene Muskelgruppen abzuzielen und Plateaus zu verhindern.
Tipps zur Kombination von Kraft- und Ausdauertraining:
* Schaltungstraining: Führen Sie mehrere Übungen hintereinander mit minimaler Ruhe durch und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen.
* Hochtreffen mit hoher Intensität (HIIT): Wechsel zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver Bewegung und kurzer Erholungsperioden.
* Stärke und Cardio kombinieren: Integrieren Sie Krafttrainingseinheiten neben Herz -Kreislauf -Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Denken Sie daran, einen medizinischen Fachmann oder einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.