Wir sind alle damit beschäftigt Menschen, und es gibt Zeiten, in denen es scheint, wie auch eine kleine Menge der Übung nicht zu erreichen ist . Aber Hilfe naht - ein schnelles Training in Ihrem Büro zu greifen. Nehmen Sie 20 Minuten aus der Mittagspause diese einfachen Übungen durchführen, und ernten die Früchte.
1. Kniebeugen auf einem Stuhl
Mit dem Rücken auf einen Stuhl und die Füße schulterbreit auseinander. Brace Ihre Bauchmuskeln, halten Sie die Augen auf den Horizont und wackeln Ihre Zehen, so dass Ihr Gewichtsverlagerungen auf den Fersen. Squat durch Biegen Sie Ihre Knie, und tiefer, bis Sie leicht den Stuhl mit dem Hintern berühren. Langsam in die Ausgangsposition zurück Aufstieg. Wiederholen Sie ohne an der Spitze der Bewegung ruht. Sobald Sie diese Übung zu gewöhnen, versuchen, die Höhe des Stuhls Senken Sie verwenden
Reps. 8 bis 15
2. Schritt-Forward Lunges
mit den Füßen Schulterstand -width auseinander. Nehmen Sie einen langen Schritt nach vorn, die gleiche Breite zwischen den Füßen zu halten. Sobald Ihre vorderen Fuß aufsetzt, fallen die hintere Knie nach unten in einen Ausfallschritt. Ihre Ferse sollte den Boden heben ab und die Knie sollten auf wenige Zentimeter über dem Boden absenken. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Nicht alle Ihr Gewicht verlagern nach vorn. Unten angekommen, zurückschieben und weg nach oben. Wiederholen Sie, ohne zu stoppen, abwechselnd die Beine
Wdh. 20 bis 30 (10 bis 15 jedes Bein)
3. Chair Dips
Setzen Sie sich auf den Rand eines Stuhls. Legen Sie Ihre Hände neben den Hüften, die Finger nach vorne und nach unten, und die Ellbogen nach hinten gerichtet. Gehen Sie Ihren Hintern ein paar Zentimeter nach vorne, halten Sie Ihren Rücken aufrecht, die Füße nach vorne auf den Fersen, die Knie gebeugt. Mit der Kontrolle, darunter bis zum Ellbogen erreichen 90 Grad. Pause. Push-up mit den Armen nur, bis Sie den Startpunkt erreichen. Sie nicht Ihre Beine verwenden. Sie sollten dies in der Rückseite der Oberarme fühlen
Wdh. 10 bis 20
4. Stuhl Push-ups
Legen Sie Ihre Hände auf den Rand eines Stuhls oder Schreibtisch, schulterbreit auseinander, die Finger nach vorne. Schritt zurück, Füße auf den Zehen, und stemmen Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Ihr Körper in einer Linie ist, von den Füßen zu Kopf. Langsam absenken, bis die Brust, um die Kante des Schreibtisches berührt, die Ellbogen auf die Seite hinweisen. Aufstieg mit Kontrolle und halten nur kurz die Arme Verriegelung
Reps. 8 bis 15
5. Chair V Sit-ups
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf den Rand des Stuhls neben den Hüften. Heben Sie Ihre Beine aus dem Boden, die Knie bei 90 Grad gebogen. Lassen Sie Ihren Oberkörper wieder über 30 Grad, aber halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie einen leichten Griff mit beiden Händen und gleichzeitig den Rücken zu senken und die Beine verlängern, anhalten und sitzen wieder nach oben. Versuchen Sie, Ihre Quadrizeps und Füße zu entspannen und die Belastung durch Ihre unteren Bauchmuskeln nehmen, anstatt die Beine
Wdh. 8 bis 20
Programmstruktur
Führen Sie eine Reihe von jeder Übung eine nach das andere. Nur stoppen, sobald Sie eine volle Runde von jeder Übung für eine kleine Verschnaufpause und einem schnellen Schluck Wasser abgeschlossen haben. Do 2 bis 6 komplette Runden.
Unser Modell
Abby Poulsen, 26, ein Handelsvertreter, in Körperkultur konkurriert und trainiert dreimal in der Woche. Sie hat auch teachesdance Klassen.
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