Von Hanteln Hanteln und Kettle, hier sind meine Lieblingsübungen mit "Glocken". Ziel ist es nicht, diese vier Übungen als ein Training zu tun, sondern einer von ihnen in Ihrem normalen Gewichte oder Tonen Sitzung zu integrieren. Es gebe Ihnen das beste Training möglich. Denken Sie daran, für alle diese Übungen, stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung gut ist. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Kern beschäftigt. Wenn Sie ein Anfänger sind, mit einem leichten Gewicht beginnen und langsam aufbauen.
1. Barbell Frontkniebeugen
Warum? Dies sind die ultimative Festigkeitsprüfung und erfordern zusätzliche Kern Engagement. Barbells wiegen in der Regel zwischen 10 kg bis 20 kg. Sie können Gewichtsplatten an den Enden fügen Sie die challenge.How Rampe bis? In einem regulären Kniebeugen die Hantel sitzt auf den Schultern hinter dem Nacken. In dieser Version ist es vor den Hals. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Seien Sie die Bar auf dem fleischigen Teil Ihrer Schultern, halten Sie die Ellbogen nach oben und nach vorne und unterstützen die Bar mit den Händen. Bleiben hoch, halten Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen und Hocke so günstig wie möglich. Pause an der Unterseite, dann rise.Sets und Wiederholungen. 3 Sätze von 8-15
2. Kettle Schaukeln
Warum? Kettle wiegen von 4kg bis 30kg. Sie sind gehalten aus der Mitte so Handgelenke, Unterarme, Kern und Schultern arbeiten alle harder.How? Stehen, so können Sie zwischen den Knien erreichen. Legen Sie das Gewicht zwischen den Beinen, hinter den Fersen. Schieben Sie die Hüfte nach hinten, Kniebeugen und erreichen für das Gewicht. Atmen Sie ein und schwingen von den Hüften nach vorne und nach oben drücken. Don & rsquo; t Ihre Runde zurück lassen. Schieben Sie die Hüfte nach oben durch und sperren Sie Ihre Knie. Entspannen Sie Ihre Arme, so dass sie don & rsquo; t das ganze Gewicht nehmen. Anfänger, wenn das Gewicht auf Kopfhöhe ist, ausatmen und lassen Sie es mit Kontrolle fallen. Erweitert, schwingen sie über den Kopf (im Bild). Squat den Impuls zu absorbieren. Schwingen Sie zurück in Ihre nächste rep.Sets und Wiederholungen: 3-5 Sätze von 18-15
3. Clubbell sauber und drückt
Warum.? Clubbells sind Kettle ähnlich, aber das meiste Gewicht ist auch aus der Hand weiter, so dass sie noch schwerer zu handhaben, und die Griffposition ist anders. Sie eignen sich Bewegung rieselfähig und werden im allgemeinen geschwenkt, nicht angehoben. Sie beginnen bei 4kg für Frauen und 8kg für men.How? Stand mit einem Clubbell in einer Hand. Im Gegensatz zu Kettlebell schwingt, wird das Clubbell auf der Außenseite der Beine geschwungen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie ein paar kleine Schaukeln Schwung aufzubauen. Bei Ihrem nächsten Vorwärtsschwung, die Clubbell mit genug Kraft, um den Ellbogen beugt treiben, berührt die Rippen und der Verein hält an einer vertikalen Position neben dem Kopf. Von hier aus, und drücken Sie es auf und Overhead. Halten Sie die Augen auf der ganzen Clubbell und halten Sie Ihre Kern engaged.Sets und Wiederholungen. 2-3 Sätze von 6-12 jeder Arm
4. Hantel Türkisch get-ups
Warum? Hanteln sind kleinere Gewichte. Sie don & rsquo; t einen Arm erlauben zu beherrschen und sie machen Ihre Kern härter arbeiten. Sie beginnen bei 1 kg und gehen bis zu mehr als 40 kg. Wie? Liegen auf dem Rücken, eine Hantel in die rechte Hand. Heben Sie den Arm vertikal. Beugen Sie das rechte Bein so der Fuß flach auf dem Boden liegt. Mit der linken Hand Handfläche nach unten, in einem 45-Grad-Winkel, um Ihren Körper, heben Sie Ihre rechte Schulter aus dem Boden. Bringen Sie Ihr Gewicht auf den linken Ellenbogen, dann der linken Hand. Sitzen, rechtes Bein gebogen, das linke Bein gerade, mit dem linken Arm nehmen das Gewicht (im Bild). Heben Sie Ihren Hintern, nehmen Sie das linke Bein hinter sich und knien auf ihm. Longe, halten die Hantel angehoben. Aufstehen. Dann kehren Sie die move.Sets und Wiederholungen. 2-3 Sätze von 6-10 jedes side.See unser Video, wie Türkisch get-ups zu tun
Unser Modell
Gabrielle Maston, 27, a Diätassistentin und Personal Trainer. sie genießt Latin und brasilianischen Tanz.