Wenn heißen Tagen Sie bei dem Gedanken ins Studio Droop machen, hier ist die perfekte Lösung: ein lustiges und spannendes Training im Wasser. Der Widerstand durch das Wasser zur Verfügung gestellt bedeutet, dass Sie ein effektives Training zu bekommen, und Aqua-Fitness ist geringe Auswirkungen, so dass diese Routine ist groß, wenn Sie wieder von einer Verletzung kommen oder regelmäßige Gelenkschmerzen haben.
1. Planks
Warum? Ein Brett, egal wo Sie es tun, ist eine primäre Kern bewegen. Sie haben Ihren Körper horizontal zu halten versuchen, die nach unten Tropfen zu kämpfen. Der Haupt Haltungs- Fokus ist Hüfte Position und eine starke untere back.How? Sie werden für diesen einen eine Poolnudel benötigen (oder, für eine einfachere Version, halten Sie auf der Seite des Pools). Die Grundidee ist, Ihren Körper horizontal und gerade für so lange wie möglich zu halten. Um die Hüften und den unteren Rücken Aufenthalt in Position zu gewährleisten, müssen Sie Ihr Kerngeschäft zu engagieren. Stellen Sie sicher, dass Sie throughout.Reps atmen: 3-5. Halten Sie so lange, wie Sie jedes Mal kann.
2. Cranes
Warum? Dieser Schritt funktioniert Ihre ABS, Beinbeuger und Gesäß. Wie? Stehen auf einem Bein, eine Pool-Nudel auf der Oberfläche halten mit ausgestreckten Armen. Schieben Sie die Nudel unter Wasser und senken Sie Ihren Oberkörper. Zur gleichen Zeit, heben ein Bein nach hinten und oben, so dass er und Ihren Oberkörper sind horizontal. Pause, dann wieder in die Ausgangsposition. Haben alle Wiederholungen auf einem Bein, dann switch.Sets und Wiederholungen. 3 Sätze von 10-15 auf jeder Seite
3. Hüftverlängerungen
Warum? Diese arbeiten Ihr Gesäß und Oberschenkelmuskeln. Wie? Halten Sie auf dem Beckenrand oder einer Leiter, die Ellbogen angewinkelt. Legen Sie eine Poolnudel unter dem Bauchnabel zu helfen, halten Sie Ihre Hüften nahe an der Wasseroberfläche. Beginnen Sie mit den Hüften leicht unterhalb der Oberfläche des Wassers und die Beine gerade und senkrecht. Halten Sie den Rest Ihres Körpers noch, ziehen Sie durch Ihr Gesäß und Oberschenkel und heben Sie die Beine nach hinten, bis sie nahe an der Oberfläche sind. Lower, Ihre Hüftbeuger mit, zurück zu vertical.Sets und Wiederholungen. 3 Sätze von 8-15
4. Knieantriebe
Warum? Tun Sie dies nach einer Reihe von jeder der anderen Bewegungen für einige Cardio oder zwischen den anderen Übungen zu geben, Ihr Training Cardio focus.How? Wickeln Sie die Nudel um Ihren Rücken. Beginnen Sie an einem Ende des Pools und laufen, bis das Wasser zu tief ist. Ziehen Sie die Knie und fahren Sie Ihre Füße vom Boden ab. Sie können aus dem Boden gebunden versuchen, so hoch wie Sie können oder schneller Füße konzentrieren. Sätze und Wiederholungen. 10-20 hohe Grenzen oder 20-50 Schritte der schnellen Fuß (etwa 30 Sekunden im Wert)
5. Knie wirft
Warum? Wenn es richtig gemacht, ist dies ein großer Sixpack Übung. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln zu engagieren, so dass sie den größten Teil der Arbeit zu tun. Sie sollten auf halbem Weg durch die Wiederholungen brennen, wenn Sie bekommen es right.How? Die Kurve der Nudel um Sie so unterstützt es Sie, wie Sie senkrecht hängen. Sobald Sie ausgeglichen sind, ziehen Sie die Knie bis zur Brust. Um die beste abs Engagement erhalten Sie müssen Ihre Hüften nach vorne an der Spitze zu drehen, um ein wenig mehr Squeeze erhalten. Langsam wieder niedriger vertikal (diese 3-4 Sekunden dauern sollte), und dann repeat.Sets und Wiederholungen: 3-5 Sätze von so viele Wiederholungen wie Sie tun können
Wasserbeständigkeit
Wasser bietet viermal. der Widerstand der Luft. Also, während einige dieser Bewegungen kleine Herausforderung an Land darstellen würde, tun sie im Wasser. Wasser kann auch eine gewisse Instabilität addieren, ihren Kern bedeutet, eine andere wird, und wohl besser, Training.
Für mehr von Damien Kelly Wasser Training finden Fünf Möglichkeiten, an den beach.Discover mehr Fitness-Tipps hier zu trainieren. Erfahren Sie mehr über Damien Kelly.