Damien Kelly zeigt, wie Sie Ihren Weg zu einem starken Kern zu verdrehen.. Holen Sie sich die abs brennen und versuchen, dieses Training mit einem Twist!
1. Feet-up Medizinball Drehungen
Warum? Hilft Kontrolle Rotation im unteren Rumpf und Hüften. Wie? Setzen Sie sich auf dem Boden, eine leichte Medizinball (5kg für Männer, 3kg für Frauen), die Knie bei 90 Grad zu halten. Versuchen Sie zunächst, mit den Füßen auf dem Boden. Sobald Sie dies perfektioniert haben, heben Sie Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück etwa 30 Grad. Halten Sie den Ball ca. 20cm aus dem Magen, Ellbogen durch die Rippen. Drehen Sie Ihren Oberkörper und den Ball nach links, dann rechts. Fangen Sie klein an, bis Sie drehen kann, so dass der Ball fast den Boden berührt. Sätze und Wiederholungen: 2-4. Sätze von 12-30
2. Seiten Brücke Drehungen
Warum? Side Brücke Drehungen arbeiten, um den Kern und obliques Ihre abs.How zu helfen, Ton? Legen Sie sich auf Ihrer Seite, stützte sich auf den Ellbogen, Unterarm nach vorn gerichtet. Brace Ihr Kern, vorne und an den Seiten. Heben Sie Ihren Körper zu Fuß eine gerade Linie von der Schulter zu bilden. Erreichen Sie mit Ihrem oberen Arm nach oben, dann den Arm fegen über Ihren Körper nach unten. Erreichen Sie unter Ihren Oberkörper so weit wie möglich. Aufdrehen und nehmen Sie den Arm wieder auf den start.Sets und Wiederholungen: 2-4. Sätze von 8-20 jeder Seite
eine Video-Demonstration Beobachten von Damien Kelly, wie eine sichere Seite Brücke Wendung zu tun <. br> 3. Brasilianer
Warum? Groß für Ihre stomach.How Tonen? Angenommen, ein Push-up-Position, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust über die Hände, den Blick nach vorn. Heben Sie Ihren rechten Fuß und das Knie in Richtung Ihrer linken Ellbogen ziehen. Halten Sie Ihren Oberkörper lang. Kontrollieren Sie die Rotation in den Hüften. Wenn die Oberschenkel senkrecht steht, Pause, bringen dann den Fuß zurück zum Start. Alternate Füße bei jeder Wiederholung. Langsam bewegen; jeder Wiederholung sollte 3-4 Sekunden dauern. Sätze und Wiederholungen: 2-4. Sätze von 8-20
4. Band Drehungen
Warum? Eine isometrische Bewegung (stationär mit einer Kontraktion) für balance.How? Bringen Sie ein Band in eine horizontale Anker etwa in Brusthöhe. Halten Sie es mit beiden Händen. Stehen Seite an den Ankerpunkt, so dass die Band dicht ist. Strecken Sie die Arme vor der Brust. Einen Schritt seitlich weg von dem Ankerpunkt, so dass die Spannung auf dem Band stärker ist. Halten. Ihr Körper wird es wollen zurück in Richtung Anker zu drehen, aber Sie müssen kämpfen Sie Ihre Hände in Position zu halten. Sätze und Wiederholungen: 2-4 Sätze von 10 bis 30 Sekunden hält jede Seite
5. Woodchops
Warum.? Hilft schulen Ihr Kern für lifting.How? Halten Sie eine 2kg-5kg Medizin Ball in beiden Händen. Twist und nehmen den Ball, Arme gerade, um außerhalb der linken Wade. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lange von Ihrem Hintern kleben. Zusammenkehren und diagonal, Arme gerade, über Ihren Körper, vorbei an Ihrem rechten Ohr zu beenden (im Bild). Verfolgen Sie den Zug zurück zum Start. Haben alle Wiederholungen auf dieser Seite, dann switch.Sets und Wiederholungen: 2-4. Sätze von 6-12 jeder Seite
Unser Modell
Sandra Cannolo, 42, eine Mama von zwei, studiert zu sein ein persönlicher Trainer. Sie liebt Spin und Gewichte classes.Discover mehr Fitness-Tipps here.Find mehr über Damien Kelly.