Leistungskreis training

Ihr Ziel ist es Ihren Weg durch die Schaltung so schnell wie möglich, ohne Technik zu opfern zu bewegen. Das bedeutet schnelle Cardio, schnelle Übergänge und ununterbrochene Wiederholungen für jede Kraftübung. Wählen Sie Gewichte, die eine Herausforderung für Sie, aber das können Sie sich durch die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen zu bekommen. Zeit, wie lange die Schaltung Sie nimmt, Rest drei Minuten und wiederholen. Haben drei bis fünf Runden.
1. Medicine Ball dreht

Warum? Funktioniert die gesamte Bauchbereich. Wie? Setzen Sie sich auf dem Boden, die Knie gebeugt, Füße zusammen, hält ein 2kg-6kg Medizinball. Lehnen Sie sich zurück 30 Grad. Beginnend mit dem Ball durch den Magen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Stoppen Sie, wenn der Ball auf den Boden der Nähe ist. Drehen Sie zurück zum Start und dann nach rechts. Drehen Sie durch Ihre Bauchmuskeln, nicht Ihre Hüften. Konzentrieren Sie sich auf Ihre bei belly verdrehen, halten beide Pobacken auf dem Boden und die Beine noch.

Sehen Sie unser Video, wie Medizinball Drehungen zu tun.
2. Single-Arm-Schulter drückt
< p> Warum? Groß für Arme und Schultern Tonen und eine Kernkomponente too.How hat? Die Füße stehen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel (zwischen 4kg-9 kg für Frauen und 10kg-20kg für Männer) in einer Hand. Heben Sie das Gewicht bis zu einem Punkt direkt vor der Schulter, Palm nach innen, Ellbogen versteckt in Richtung Ihrer Rippe. Brace Ihr Kern Sie nicht Ihren Rücken, um sicherzustellen, tun und schauen geradeaus. Heben Sie das Gewicht nach oben in einem Bogen und beenden mit der Handfläche nach vorn gerichteten (im Bild). Pause für eine Sekunde, dann niedriger. Haben alle Wiederholungen auf einem Arm, dann wechseln.
3. Leg bewirkt eine Absenkung /Reverse Crunches

Warum? Zielt auf den Kern und six-pack.How? Liegen auf dem Rücken, die Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine senkrecht. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden ab. Sie langsam Ihre Beine auf etwa 45 Grad senken. Wie Sie niedriger, Sie Ihren Rücken nicht gegen den Boden zu stark oder glätten. Heben Sie Ihre Beine auf vertikale zurück, senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, heben Sie Ihre Steißbein und heben Sie Ihre Füße in Richtung der Decke. Senken Sie Ihre Steißbein langsam, dann geradeaus in die nächste Etappe gehen tiefer. Wenn, versuchen Sie Ihren Kopf aus dem Boden während der Rückwärts Crunch anheben.
4. Barbell gebogenen Reihen

Warum? Diese ziehen Bewegung gleicht dieser drängen movesHow der Schaltung? Halten Sie eine Hantel (10kg-20kg für Frauen und 20kg-35kg für Männer) mit beiden Händen in Obergriff. Beugen Sie sich an den Hüften so ist Ihr Rumpf fast horizontal. Halten Sie die Bar in der Mitte-shin Ebene, die Arme außerhalb Knie. Halten Sie Ihren Blick nach oben, Po und Wirbelsäule lang. Ziehen Sie die Leiste nach oben bis knapp über Ihre bellybutton, im Anschluss an die Linie der Oberschenkel. An der Spitze, drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Pause, dann niedriger mit Kontrolle.

Sehen Sie unser Video, wie sich über Zeilen Hantel gebogen zu tun.
Unser Modell

Kim Hart, 52, ist ein Sänger und Personal Trainer. Sie genießt Laufen und Radfahren.