Eines der primären Ziele eines Trainingsprogramms ist die Balance zu erreichen - und ich meine nicht stehen auf einem Bein. Ein ausgewogenes Programm bedeutet, dass alle Teile des Körpers gleichmäßig ausgerichtet sind. Dies bedeutet nicht nur die Teile des Körpers trainieren Sie in den Spiegel sehen können. Diese Übungen zielen auf die Bereiche, die wir in der Regel ignorieren und keine Ungleichgewichte beseitigen sollte.
1. Kreuzheben
Warum? Dies ist eines unserer wichtigsten Bewegungen. Erfahren Sie es richtig zu machen, und Sie werden die stärkste, sexiest haben ever.How zurück? Die Füße stehen hüftbreit auseinander und halten ein Gewicht in beiden Händen. Brace Ihr Kern und nach vorne beugen an den Hüften, das Gewicht nach unten Oberschenkel bis etwa einen Zentimeter über dem Boden zu senken. Halten Sie den Rücken in einer neutralen Position, die durch den Blick nach vorn und Brust offen zu halten, kleben Sie den Po und versuchen, Ihre Wirbelsäule lang zu halten. Sie sollten eine Strecke in der hinteren Oberschenkelmuskeln fühlen. Pause für eine Sekunde an der tiefsten Stelle, dann zurück zum Start steigen. An der Spitze der Bewegung, schieben Sie die Hüfte nach vorne und Ihr Gesäß Vertrag. Halten Sie das Gewicht nah an den Oberschenkeln die ganze Zeit, und stoppen, wenn Sie irgendwelche scharfen fühlen unteren Rücken pain.Sets und Wiederholungen. 3 Sätze von 8-15
Sehen Sie unser Video, wie Kreuzheben zu tun Warum? In den meisten abs Übungen stehen Sie, wie Sie Ihre Six-Pack biegen. Aber nach unten gerichtete Bewegungen wie diese Herausforderung Ihre Kernwirbelsäulenhaltung aufrecht zu erhalten. Wie Sie herausspringen, konzentrieren sich auf eine lange spine.How aufrechterhalten? Legen Sie Ihre Hände auf einer niedrigen Bank oder auf dem Boden (im Bild). Angenommen, ein Push-up-Position auf den Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Wechseln Sie beide Füße auf den Händen gleichzeitig und landete mit dem Knie in Richtung Brust steckte. Halten Sie für eine Sekunde, dann springen die Beine wieder heraus, halten Sie Ihre Körperhaltung perfekt. Sie nicht Ihre Hüften sag lassen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann starten Sie Ihren nächsten rep.Sets und Wiederholungen. 3 Sätze von 10-20 Warum? Dies ist das Gegengewicht Übung zu einem Sit-up. Die Sit-up ist ein Wirbelsäulenflexion bewegen die Six-Pack zu zielen, während dies ist eine Wirbelsäulen Verlängerung der unteren Rückenmuskulatur zu zielen. Nur vorsichtig sein, wenn Sie eine Geschichte der unteren Rücken problems.How haben? Legen Sie mit Ihrem Magen auf einem Schweizer Pass. Konsolidieren Sie Ihre Füße durch eine Wand oder einen Freund zu bekommen, um sie zu halten. Je mehr Sie Ihren Oberkörper, die aus der Vorderseite der Kugel ist, die Ausübung desto schwieriger. Um zu starten, rollen über den Ball mit dem Kopf in der Nähe der Erde. Dann heben Sie Ihren Oberkörper nach oben, Wirbel durch Wirbel, damit horizontale Veredelung. Steuern Sie die Geschwindigkeit und umgekehrt die Bewegung auf dem Weg nach unten, bis Sie über den Ball again.Sets und Wiederholungen liegen. 3 Sätze von 8-15 Warum? Dies ist ein Ausgleich Bewegung für populäre Brust Übungen wie Bankdrücken. Es zielt auf den oberen Rücken und biceps.How? Montieren Sie eine Bank so der rechten Hand auf der Vorderseite der Bank ist, das rechte Knie ist auf der Rückseite der Bank, dem linken Bein steht im Einklang mit dem rechten Bein, aber der Fuß auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand auf den Boden hängen. Halten Sie den Rücken gerade und Hüften Platz. Ziehen Sie die Hantel nach oben und außerhalb der Schulter und hob den Ellbogen so hoch wie Sie können. Untere und wiederholen. Sätze und Wiederholungen. 3 Sätze von 8-15 jeder Seite Sehen Sie unser Video, wie sich über Zeilen gebogen zu tun Warum.? Wenn Sie einen Overhead-Druckbewegung tun müssen Sie es mit einem Overhead-Ziehbewegung anzupassen. Die besten zwei Versionen davon sind lat Pull-Downs oder Klimmzüge (im Bild). Sie können mit Maschinen oder bands.How Klimmzüge tun? Halten Sie einen horizontalen Balken, die mit einem Obergriff über Kopfhöhe ist, die Hände nur weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich so Ihr Kinn an die Latte löscht. Lower mit Kontrolle. Auf jeder Wiederholung, steigen den ganzen Weg hinunter bis zu einem Punkt kurz vor Sperren Sie Ihre Ellbogen, aber ohne die Füße den Boden berühren. Für die Pull-Down finden Sie eine Kabel-Maschine benötigen. Halten Sie es mit einem Obergriff und enden mit der Bar Ihre sternum.Sets und Wiederholungen zu berühren. 3 Sätze von 8-20 Bonnie Vaughan Blog anzeigen für Ratschläge, wie man Übung mit dem Rücken zur
3. Swiss Ball spinal flexions
4. Hantel gebogen Reihen
5. Chin-ups und Pull-Downs
, Schulter und Verkaufen Knieverletzungen.