Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie Aufwärmen durch Überspringen oder Joggen für zwischen 60 Sekunden und zwei Minuten. Wenn Ihre Herzfrequenz zu erhöhen beginnt, bringen Sie es nach unten, schütteln Sie sie lose und dann sind Sie bereit zu starten.
1. Longe
Wenn Sie einen Satz nach vorn tun, Sie treibt Ihren Körper nach vorne, sondern tun ein gedrungener zur gleichen Zeit.
aus einer stehenden Position das linke Bein nach vorne in eine Longe und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
Halten Sie Ihre Hände auf den Hüften bringen.
< p> wiederholen Sie dies für insgesamt fünf bis 10 lunges, dann schalten und das rechte Bein zu tun.
Rest kurz, dann wiederholen.
2. Reverse-Longe
Dies funktioniert die gleichen Muskeln als Vorwärts Longe, aber das Element der Balance fügt hinzu, mit dem Sie Ihre Kern sowie geben eine große Beintraining zu engagieren erfordert.
von einer stehenden Position in eine Longe Ihr rechtes Bein zurück.
< p> Zurück zu stehen. Wiederholen, abwechselnd die Beine.
Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von fünf bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
3. Seiten Longe
Starten Sie von einer stehenden Position mit starken verankerten Füßen, bringen Sie Ihr Recht Bein zur Seite in eine Seite Longe und quetschen.
damit wird sichergestellt, dass Sie den Muskel engagieren. Don & rsquo;.. T gehen zu tief mit der Longe, halten Sie es einfach bequem für Ihre Fitness-Level
Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball des Fußes benutzen Sie zu verankern, wie Sie auf den Boden
Haben fünf bis 10 Wiederholungen dann die Seiten wechseln. Haben drei Sätze insgesamt.
4. Setzen Sie alles zusammen
Schließlich Konsolidierung der Longe bewegt sich in eine komplette Beintraining.
Von der Standposition Longe vorwärts mit dem rechten Bein Rückkehr zum Stehen, Longe auf die rechte Seite und sichern, dann ein Reverse-Longe tun.
Wiederholen Sie für 60 Sekunden, dann wechseln Sie auf die gleiche Kombination für 60 Sekunden, um das linke Bein mit.
konzentrieren sich auf eine sichere, kontrollierte Bewegung & ndash; don & rsquo;.. t Eile
5. Wadenheben
Die Füße stehen schulterbreit auseinander
Heben Sie Ihren Körper auf den Bällen der Füße der Wadenmuskulatur zu engagieren, zurückfallen, wiederholen dann für insgesamt 10 Raises.
zu mischen, einen Knöchel Note. Mit Füße flach auf den Boden, springen auf und berühren Füße und Knöchel zusammen, bevor in die Ausgangsposition zurückfällt.
Wiederholen Sie dies für 10
Dadurch wird die Rückseite der Oberschenkel funktioniert. Alternate die zwei, mit kurzen Ruheintervalle zwischen, für insgesamt 60 Sekunden.
6. Stretch
Für eine Quad-Strecke, stehen hoch.
Heben Sie den rechten Fuß nach oben und zurück , des Fußes hinter Sie mit der rechten Hand zu nehmen halten. Hold.Then tun, um die linke.
Für die Beinbeuger, knien dann über das linke Bein strecken vor. Lean vorwärts Schien oder Fuß zu halten. Wiederholen Sie auf der rechten Seite
Halten Sie beide erstreckt sich 15 bis 30 Sekunden
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