Was wollen Kerlen auf das zu konzentrieren, wenn sie trainieren? Nach meiner Erfahrung ist es, die Brust, Arme, Bauch, Beine und Schultern. .. Geben Sie diese Übungen einen gehen in den nächsten paar Wochen, um sicherzustellen, dass Sie bereit für den Sommer sind
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Wiederholungen und Sätze
Anfänger: 2 -3 Sätze von 12-15 reps.Muscle Gebäude: 2-5 Sätze von 6-10 reps.Strength. 3-8 Sätze von 1-5 Wiederholungen
1. Kniebeugen
Ziele: Beine , Po und core.Why? Der König aller exercises.How? Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine 20kg-80kg Hantel auf dem Rücken von den Schultern. Squat bis die Oberschenkel parallel sind. Pause an der Unterseite, dann steigen. Fahren Sie geradeaus in die nächste rep. Halten Sie Ihre Knie nach außen und den Blick nach vorn. Bleiben hoch, indem der Abstand zwischen Brustbein und Bauchnabel zu verlängern. Wenn Sie Ihre Fersen auf den Boden kommen aus oder Sie Gelenkschmerzen fühlen, haben Sie zu far.Tip gegangen. Perfekt, um ein Körpergewicht Kniebeugen, bevor Sie die gewichtete Version versuchen
2. Barbell Kopfdrücken
Ziele : Schultern, Arme und core.Why? Wenn ich von einem Symbol der Stärke denken ist es in der Regel ein Typ Overhead etwas zu halten, wie ein olympischer weightlifter.How? Halten Sie eine 20kg bis 50kg Hantel auf der Brust, die Hände nur vor den Schultern, nach vorne Palmen. Brace Ihr Kern damit Sie nicht Ihren Rücken krümmen, wie Sie die Leiste nach oben und Overhead drücken. Sobald es Ihr Haaransatz geht sollte es über dem Kopf Bogen, so dass, wie Sie die Ellbogen strecken, es direkt von oben ist. Halten Sie für eine zweite, im unteren Rücken zur Brust und wiederholen
3. Hantel gebogen Reihen
Ziele:. Rücken, Bizeps und core.Why? Wenn Sie Bankdrücken tun oder Push-ups, müssen Sie Ihren Körper zum Ausgleich durch das Ziehen der Rückenmuskulatur too.How zu arbeiten? Mit gebeugten Knien, nach vorne beugen die Hüften auf und der rechten Hand auf eine Bank setzen. Schauen Sie sich ein Punkt auf dem Boden 5m vor Ihnen. Halten Sie Ihren Po und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie eine 10kg bis 40kg Hantel in der linken Hand. Palm mit Blick in, ziehen Sie das Gewicht bis direkt vor der Schulter (im Bild). Richten Sie Ihren Arm und wiederholen. Haben alle Wiederholungen auf der einen Seite, dann wechseln. Sie nicht Ihren Oberkörper drehen. Tipp: Für Gleichgewicht, haben ein ähnliches Gewicht für eine Bankdrücken
4. Schweizer Kugel Crossovers
Ziele:. Abs und obliques.Why? Wenn Sie eine große Brust, Arme und Beine haben, müssen Sie große abs.How? Lie mit dem kleinen von den unteren Rücken auf einem Schweizer Ball, Knie gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Finger auf die Schläfen. Machen Sie es sich, Ihren rechten Ellbogen auf das linke Knie, Verdrehen und Knirschen zur gleichen Zeit. Stoppen Sie kurz vor aufrecht. Langsam wieder niedriger, um den Ball und wiederholen. Haben alle Wiederholungen auf der einen Seite, dann wechseln. Tipp: Wenn Sie diese gemeistert haben, versuchen, eine 5kg bis 10kg Gewicht Platte zu halten. . Je früher Sie einen Brand fühlen, desto besser sind Ihre Technik
5. Hantel Bankdrücken
Ziele: Brust und triceps.Why? Eine starke Brust und getönten Waffen sind an der Spitze der meisten Männer-Wunschlisten. Wie? Legen Sie sich auf einer Bank zurück, 10kg bis 40kg Hanteln in beiden Händen direkt vor den Schultern halten, die Ellbogen an den Seiten aus. Drücken Sie auf, ballte Ihre Brustmuskeln, so wie Sie die Ellbogen strecken, die Gewichte fast berühren. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten. Unterer Rücken zu den Schultern und repeat.Tip: Verwenden Sie Hanteln statt einer Hantel, da sie unabhängig Ihre Arme arbeiten
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