5-minütiges tägliches Plank-Workout

Möchten Sie Ihre Kernkraft verbessern, aber Sie haben nicht genug Zeit? Wenn Sie sich nicht sicher sind, mit welchen Übungen die Arbeit effizient erledigt wird, du bist nicht allein.

Verwirrung, wie man trainiert, oder wie viel Zeit Sie mit dem Training verbringen, könnte dazu führen, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur völlig vernachlässigen. Aber gezielte Core-Workouts, die Plankenübungen beinhalten, können dabei helfen, eine Grundlage für Kraft und Stabilität zu schaffen.

Die Bedeutung der Kernstärke

Die Rumpfmuskulatur umfasst sowohl die tiefen als auch die flachen Muskeln des Rumpfes. Ihr Core bietet Unterstützung für den Alltag und Stabilität für fortgeschrittene Übungen. Ohne eine solide Kernroutine, zugrunde liegende Schwächen können Sie anfälliger für Verletzungen machen. Die Kernkraft ist ein wesentlicher Bestandteil der funktionellen Fitness.

Vorteile eines starken Kerns

Die Durchführung eines konsistenten und effektiven Core-Workouts bietet Vorteile, darunter:

• Eine stabilisierte Wirbelsäule
• Verbesserte Bewegung
• Ideale Ausrichtung und Haltung
• Verbessertes Gleichgewicht

Risiken eines schwachen Kerns

Wenn der Kern nicht regelmäßig ausgeübt wird, es kann schwach werden, was das Risiko erhöht:

• Komprimierte hintere Gelenke der Lendenwirbelsäule
• Übermäßige Anterior/Posterior-Neigung des Beckens
• Schlechte Haltung
• Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken
• Muskelverspannungen und Verspannungen

Core-Übungen optimieren die Muskelkraft und Stabilität. Ein starker Kern verhindert Verletzungen an den Knien, Hüftgelenke, und Lendenwirbelsäule. Die Stabilität der Rumpfmuskulatur hilft, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie eine gute Körperhaltung unterstützt.

Bauen Sie mit Planks Core-Stärke auf

Die Entwicklung eines starken Kerns bietet ein besseres Trainingserlebnis. Es rundet Ihr Fitnessprogramm ab und hilft Ihnen, bei jeder Bewegung eine gute Form zu halten. Vielleicht kennen Sie bereits einige gängige Kernübungen, einschließlich Crunches und Brücken.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken, sind Planken. Studien zeigen, dass Planken eine hervorragende Kernmuskelaktivierung bewirken, was die Empfehlung von Planks sowohl für trainierte Sportler als auch für Trainierende unterstützt.

Kernmuskelkraft- und Stabilitätstest

5-minütiges tägliches Plank-Workout

Das folgende 5-minütige Plank-Workout bietet eine schnelle und effektive Trainingsroutine, die eine Vielzahl von Planken umfasst, um Ihren Kern jeden Tag zu stärken. Bevor Sie beginnen, sich warm laufen. Sie können sich für einen flotten Spaziergang von 1 bis 2 Minuten entscheiden oder joggen, gefolgt von leichten Dehnungen.

Um die vollen fünf Minuten zu erreichen, Führen Sie jede der folgenden Plank-Übungen zweimal hintereinander durch.

Gerade Armplanke

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein.
2. Halte gerade Arme, mit angezogenen Zehen.
3. Halten Sie Ihren Kern straff und den Körper von Kopf bis Fuß gerade. Vermeiden Sie ein Durchhängen an den Hüften oder ein Senken des Kopfes.
4. Atmen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch.

Es ist in Ordnung, wenn es einige Zeit dauert, bis die empfohlene Trainingszeit erreicht ist. Fokus auf Fortschritt, nicht perfektion.

Änderung :Um diese Übung zu erleichtern, Führen Sie die Plank von den Knien aus statt von den Zehen. Sie können die Übung bei Bedarf auch kürzer halten.

Umgekehrte Planke

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Gymnastikmatte.
2. Platziere deine Handflächen, Finger weit gespreizt, auf dem Boden etwas hinter dir. Sie sollten außerhalb Ihrer Hüften positioniert werden.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen, während Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur Decke heben.
4. Schau zur Decke, zeige deine Zehen, und halte deine Arme und Beine gerade.
5. Halten Sie Ihren gesamten Körper in Bewegung, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
6. Spannen Sie Ihren Kern an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
7. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Änderung :Um die umgekehrte Planke zu ändern, Führen Sie die Übung aus, während Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Unterarm-Seitenplanke

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite auf eine Gymnastikmatte (das rechte Bein wird mit gestapelten Füßen direkt auf das linke Bein gelegt).
2. Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, die auf dem Unterarm ruht (in einem 90-Grad-Winkel).
3. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule neutral. Ihre rechte Hüfte und Ihr Knie bleiben in Kontakt mit dem Boden.
4. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Hüften und Knie vom Boden zu heben.
5. Halte diese Planke 30 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um das Set zu vervollständigen.

Änderung :Führen Sie diese seitliche Plank-Übung mit leicht gebeugten Beinen durch. Halten Sie Ihre Knie in Kontakt mit dem Boden, um die Bewegung zu erleichtern.

Pyramidenbrett

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf einer Trainingsmatte. Behalten Sie einen straffen Kern bei und beginnen Sie, Ihre Hüften zur Decke zu drücken.
2. Bleib auf deinen Unterarmen, und drücken Sie Ihre Fersen sanft in Richtung Boden (denken Sie an eine umgedrehte "V" -Form). Erlauben Sie eine sanfte Beugung Ihrer Knie, wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind.
3. Halten Sie die Position kurz, und dann senken Sie Ihre Hüften, um in die Plankenposition zurückzukehren.
4. Drücken Sie sich auf Ihre Hände und bewegen Sie Ihren Körper in eine Downward Dog-Yoga-Position (Hüfte wieder zur Decke heben), während Sie einen straffen Kern und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
5. Strecken Sie Ihre Fersen und Brust gleichzeitig zum Boden.
6. Kehren Sie langsam in die Plank-Position auf Ihren Unterarmen zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

Änderung :Sie können diese Übung auch von den Knien aus ausführen.

Ein Wort von Verywell

Der Aufbau eines starken Kerns ist unerlässlich, um die gesamte Körperkraft und Stabilität zu erreichen. Core-Übungen reduzieren das Verletzungsrisiko, Schmerzen im unteren Rücken lindern, und fördern eine gute Körperhaltung. Planks sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stimulieren und maximale Vorteile aus Ihrer Trainingszeit zu ziehen.

Glaub es oder nicht, Es ist möglich, Ihren Kern in nur fünf Minuten pro Tag zu stärken. Wenn Sie das gesamte Training nicht wie beschrieben absolvieren können, schwitze es nicht. Tu einfach was du kannst, und baue mit der Zeit deine Kraft auf.

Wie immer, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

7 Tage 7-Minuten-Training