Ellipsentraining für Anfänger

Der Ellipsentrainer ist ideal für Anfänger, So können Sie sich den Einstieg in das Cardio-Training erleichtern. Der Ellipsentrainer ist eine besonders gute Wahl, wenn Ihr Körper von einer geringeren Belastung der Gelenke profitiert und gleichzeitig Herz und Unterkörper trainiert werden.

Der Ellipsentrainer bietet im Vergleich zum Laufen oder Gehen auf dem Laufband ein schonendes Training. so ist es leichter für die Knie und Hüften. Aber es ist auch belastbar, das ist wichtig für den Aufbau starker Knochen, Muskeln, und Bindegewebe. Wenn Ihre Maschine über Armgriffe verfügt, Du trainierst deinen ganzen Körper, Das bedeutet, dass Sie für Ihr Trainingsgeld ein wenig mehr Kalorien verbrennen.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder es schon lange her ist, dass Sie trainiert haben, Du willst vermeiden, zu viel zu tun, zu früh. Zu hart zu gehen macht dich nicht nur wund und elend, aber es setzt Ihren Körper auch einem Verletzungsrisiko aus. Ihr Körper braucht Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen, Aus diesem Grund ist es immer am besten, sich mit dem Training zu begnügen.

Vorsichtsmaßnahmen

Cardiotraining mit geringer Belastung wird oft empfohlen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten. Aber jede Situation ist anders. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie irgendwelche Krankheiten haben, Verletzungen, oder medizinische Bedingungen, oder Sie nehmen Medikamente ein, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinflussen können.

Wenn Sie den Ellipsentrainer zum ersten Mal ausprobieren, Sie werden es wahrscheinlich am meisten in Ihrem Unterkörper spüren, insbesondere die Quads (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel). Es ist normal, ein Brennen zu spüren, während Ihre Muskeln arbeiten. Möglicherweise müssen Sie mit einem kürzeren Training beginnen, 10 oder so Minuten, und arbeite dich zu längeren Trainingseinheiten hoch, während du mehr Ausdauer aufbaust.

So machst du das Training

Folgen Sie jedem Abschnitt des Trainings, arbeiten, um ein Tempo/einen Widerstand zu finden, der es Ihnen ermöglicht, mit der empfohlenen Geschwindigkeit der wahrgenommenen Anstrengung zu arbeiten. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie zu atemlos sind oder sich Ihre Muskeln schwach oder müde fühlen. Sie sollten das Gefühl haben, zu trainieren, Sie sollten aber auch in ganzen Sätzen sprechen können.

• Führen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche durch, mit einem Ruhetag dazwischen.
• Dehne deinen Unterkörper nach dem Training, und achten Sie darauf, vorher und nachher Wasser zu trinken.

Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Am einfachsten ist es, nach Ihrer Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zu gehen. eine Skala von 1 bis 10, wie hart Sie arbeiten. Für dieses Training, du bleibst zwischen einem Level 4, das ist ein leichtes Aufwärmtempo, und Stufe 6, was gerade außerhalb deiner Komfortzone liegt. Nehmen Sie während des Trainings Anpassungen vor, um bei einer moderaten Intensität zu bleiben.

Ellipsentraining für Anfänger

Zeit Intensität/Tempo RPE 5 Minuten Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf. Halten Sie den Widerstand oder die Rampen niedrig.43 MinutenErhöhen Sie den Widerstand und/oder die Rampen um ein bis vier Schritte, oder bis Sie härter als Ihr Aufwärmtempo arbeiten. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihr Grundtempo.52 MinutenErhöhen Sie Ihren Widerstand und/oder steigern Sie erneut, bis Sie etwas härter arbeiten als die Grundlinie.5–63 MinutenVerringern Sie den Widerstand oder steigen Sie wieder auf die Grundlinie zurück.52 MinutenErhöhen Sie Ihren Widerstand und/oder erhöhen Sie erneut, bis Sie Sie arbeiten etwas härter als die Grundlinie.5–65 MinutenVerringern Sie den Widerstand oder fahren Sie zurück auf ein angenehmes Niveau, um sich abzukühlen.4

Gesamte Trainingszeit:20 Minuten

Fortschritte mit dem Ellipsentraining

Um mit dem 20-minütigen Anfängertraining zu beginnen, Beginnen Sie mit dem Hinzufügen weiterer drei Minuten leichterer Rampen auf Stufe 5 und erhöhen Sie sie dann für zwei Minuten, bevor Sie die fünfminütige Abkühlung durchführen. Sie können eine Woche auf diesem Niveau bleiben und dann ein weiteres Segment mit drei Minuten leichterer Arbeit und zwei Minuten härterer Arbeit hinzufügen. Jetzt sind Sie auf dem 30-Minuten-Level für das Training. Dies entspricht der täglichen Mindestübungsrichtlinie für mäßige bis starke körperliche Aktivität.