Intensives elliptisches Intervalltraining

Langweilen Sie sich bei Ihren üblichen elliptischen Trainingseinheiten? Vielleicht ist es Zeit für eine Veränderung.

Peppen Sie Ihr Training mit Intervallen auf

Dieses Ellipsentrainer-Intervalltraining ist genau das, was Sie brauchen, um die Dinge zu steigern. mehr Kalorien verbrennen, und machen Sie Ihr Training noch ein wenig interessanter.

So funktioniert es:Sie machen etwa 7 hochintensive Intervalle, bei denen Sie Ihre Widerstandsstufen in Schritten von 1 bis 2 Minuten erhöhen müssen. Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und auf dieser wahrgenommenen Anstrengungsskala etwa eine Stufe 7 oder 8 zu erreichen. auch als RPE-Skala (Bewertung der wahrgenommenen Übung) bezeichnet.

Zwischen jedem hochintensiven Intervall, Sie erhalten eine Erholungsphase von etwa 1 bis 2 Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu senken. komm zu Atem, und bereiten Sie sich auf das nächste Intervall vor. Sie möchten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so stark, dass du atemlos wirst.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, Verletzungen, oder andere Probleme, die Bewegung ausschließen.

Wie man

• Beginnen Sie mit einem Warm-Up und steigern Sie nach und nach Ihre Intensität, entweder mit Geschwindigkeit, Widerstand, oder beides, bis Sie in moderatem Tempo arbeiten, oder etwa eine Stufe 4 oder 5 auf der RPE-Skala.
• Führen Sie jedes Intervall wie unten gezeigt durch, Erhöhung oder Verringerung des Arbeitswiderstands bei der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung.
• Die Widerstandsstufen sind nur Vorschläge, Wählen Sie also eine Stufe, die für Sie geeignet ist, und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie das Gefühl haben, zu hart zu arbeiten. Denken Sie daran, dass verschiedene Maschinen unterschiedliche Reichweiten haben, wenn es um den Widerstand geht. Die folgende Tabelle basiert auf einem Ellipsentrainer, der bis zur Widerstandsstufe 12 reicht. Sie können die Einstellungen entsprechend Ihrer Maschine anpassen. Verwenden Sie die wahrgenommene Anstrengung als Leitfaden.
• Beenden Sie mit einem Cool Down und einer Dehnung.

Zeit Widerstand/Stufe Wahrgenommene Anstrengung 5 Min. Aufwärmen bei leichtem Widerstand41 Min. Res auf Level 4-551 erhöhen Min. Res auf Level 8-107-82 Min. auf Level 4-552 verringern. 1182 minVerringern auf Stufe 4-552 minErhöhen der Res auf Stufe 8-107-81 minVerringern auf Stufe 4-551 minErhöhen der Res auf Stufe 9-118-92 minVerringern auf Stufe 4-552 minErhöhen der Res auf Stufe 8-1083 minStufe 5 - Steady State61 minVerringern auf Stufe 4-552 Min. Res auf Stufe 8-1082 Min. verringern auf Stufe 454 Min.Stufe 5 - Steady State65 Min. Abkühlen - leichtes Tempo4 Gesamttrainingszeit:40 min

Zu bedenken ist, dass im Laufe des Trainings, Sie werden müde und können möglicherweise nicht mehr das gleiche Widerstandsniveau halten. Die Idee ist, zu versuchen, für jedes Intervall auf dem gleichen Niveau zu bleiben, aber, Wenn Sie Ihre aerobe Zone zu weit verlassen, bis zu dem Punkt, an dem du atemlos bist, Verringern Sie Ihren Widerstand nach Bedarf.

Intervall-Training, per Definition, wurde entwickelt, um Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen, damit Sie härter arbeiten können, aber nur für kurze zeit. Sie möchten darüber nachdenken, wie hart Sie für die zugewiesene Zeit arbeiten können. Zum Beispiel, wenn ein Arbeitsintervall eine Minute beträgt, Sie können wahrscheinlich auf einem höheren Niveau arbeiten als, sagen, ein Arbeitsintervall von 2 Minuten.

Ähnlich, Die Erholungsintervalle sollten Sie bereit für den nächsten Arbeitssatz machen. Wenn Sie immer noch schwer atmen, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um sich zu erholen.

Zuletzt, Überspringen Sie nicht das Aufwärmen oder das Abkühlen. Das Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, die Wärme in Ihren Muskeln schrittweise zu erhöhen, um das Training zu erleichtern. Die Abklingzeit lässt Ihren Körper wieder dorthin zurückkehren, wo er vor dem Start war. Betrachten Sie es als Ihre Belohnung für eine gute Arbeit und eine Zeit, um durchzuatmen und über Ihr Training nachzudenken.