Intervalltrainings-Workouts bauen Geschwindigkeit und Ausdauer auf

Intervalltraining wird seit Jahren von Sportlern zum Fitnessaufbau eingesetzt. Intervalltraining kombiniert kurze, hochintensive Geschwindigkeitsschübe, mit langsam, Erholungsphasen, während einer Trainingseinheit wiederholt. Eine frühe Form des Intervalltrainings, fartlek (ein schwedischer Begriff, der "Speedplay" bedeutet) war lässig und unstrukturiert. Ein Läufer würde einfach nach Belieben das Tempo erhöhen und verringern.

Heute, Sportler verwenden strukturiertere Intervalltrainingseinheiten und hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Diese Variation von Intervalltraining und Schnelligkeitstraining kann eine einfache oder anspruchsvolle Routine sein. aber die Grundlagen sind immer noch die gleichen wie beim ursprünglichen Fartlek-Training.

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Jetzt ansehen:Was ist Intervalltraining und warum funktioniert es?

Intervalltraining baut auf abwechselnden kurzen, hochintensive Geschwindigkeitsschübe mit langsameren, Erholungsphasen während eines Trainings. Intervall-Workouts können ein hoch entwickeltes und strukturiertes Training sein, das für einen Athleten basierend auf seiner Sportart entwickelt wurde. Veranstaltung, und aktuelle Kondition.

Ein Intervalltraining kann sogar basierend auf den Ergebnissen eines anaeroben Schwellentests (AT) entworfen werden, der die Messung des Blutlaktats eines Sportlers während intensiver körperlicher Betätigung umfasst. Aber weniger formelles Intervalltraining ist für durchschnittliche Menschen, die keine Leistungssportler sind, immer noch von Vorteil.

So funktioniert Intervalltraining

Intervalltraining arbeitet sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Während der intensiven Bemühungen, Das anaerobe System nutzt die in den Muskeln gespeicherte Energie (Glykogen) für kurze Aktivitätsschübe. Der anaerobe Stoffwechsel funktioniert ohne Sauerstoff, aber das Nebenprodukt ist Milchsäure.

Während sich Milchsäure aufbaut, der Athlet geht Sauerstoffschulden ein, und während der Erholungsphase arbeiten Herz und Lunge zusammen, um diese Sauerstoffschuld „zurückzuzahlen“ und die Milchsäure abzubauen. In dieser Phase nutzt das aerobe System Sauerstoff, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.

Es wird angenommen, dass durch die Durchführung hochintensiver Intervalle, die während des Trainings Milchsäure produzieren, der Körper passt sich an und verbrennt Milchsäure während des Trainings effizienter. Dies bedeutet, dass Sportler über einen längeren Zeitraum mit höherer Intensität trainieren können, bevor Müdigkeit oder Schmerzen sie verlangsamen.

Vorteile des Intervalltrainings

Intervalltraining folgt dem Prinzip der Anpassung. Intervalltraining führt zu vielen physiologischen Veränderungen, einschließlich einer Steigerung der kardiovaskulären Effizienz (der Fähigkeit, Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln zu liefern) sowie einer erhöhten Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Änderungen führen zu einer verbesserten Leistung, höhere Geschwindigkeit, und Ausdauer

Weitere Vorteile sind:

• vermeidet Verletzungen durch wiederholte Überbeanspruchung, die bei Ausdauersportlern üblich sind
• Hilft Menschen mit Erkrankungen wie COPD und metabolischem Syndrom
• Verbrennt mehr Kalorien*
• Beinhaltet Cross-Training in einer Trainingsroutine
• Erhöht die Trainingsintensität ohne Übertraining oder Burnout

*Laut American College of Sports Medicine, Kurz gesagt werden mehr Kalorien verbrannt, hochintensives Training. im Gegensatz zu lange, langsames Ausdauertraining. Studien zeigen, dass es beim Verlust von Körperfett mindestens so effektiv sein kann wie kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität

Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitstipps

Denken Sie daran, dass Intervalltraining das Herz extrem beansprucht, Lunge, und Muskeln, und es ist wichtig, dass Sie ein OK von Ihrem Arzt haben, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Sie sollten auch eine solide Grundlage für die allgemeine aerobe Fitness haben, bevor Sie hochintensives Training jeglicher Art durchführen.

• Bewerten Sie Ihre aktuelle Kondition und legen Sie Trainingsziele fest, die in Ihren Fähigkeiten liegen.
• Bleib ruhig, aber anspruchsvolles Tempo während der gesamten Pause.
• Beginnen Sie langsam. Beispiel:2 Minuten gehen/ 2 Minuten laufen. Im Allgemeinen, längere Intervalle liefern bessere Ergebnisse.
• Trainieren Sie auf einem glatten, flache Oberfläche, um eine gleichmäßige Anstrengung zu gewährleisten.
• Aufwärmen vor Beginn der Intervalle.

Es wird empfohlen, einen Sporttrainer zu konsultieren, Coach, oder Personal Trainer, bevor Sie ein Intervalltrainingsprogramm erstellen.

Wie man Intervalltrainings-Workouts erstellt

Das Entwerfen der richtigen Intervalltrainingsroutine kann anspruchsvoll oder lässig sein. Spitzensportler können ins Sportleistungslabor gehen, um Blutlaktat- und Bewegungsmetabolismustests durchführen zu lassen, um die beste Intervalltrainingsroutine zu bestimmen. Am anderen Ende des Spektrums, Sie können das lässige Intervalltraining "Speed ​​Play" (Fartlek) ohne Zeitmessung nutzen.

Sie können Ihre Arbeits- und Erholungsintervalle basierend auf Ihren Zielen variieren. Vier Variablen, die Sie beim Entwerfen Ihres Intervalltrainingsprogramms manipulieren können, sind:

• Dauer (Entfernung oder Zeit) des Arbeitsintervalls
• Dauer des Ruhe- oder Erholungsintervalls
• Intensität (Geschwindigkeit) des Arbeitsintervalls
• Anzahl der Wiederholungen jedes Intervalls

Intervalltypen:

• Längere Erholungsintervalle :Ein längeres Erholungsintervall in Kombination mit einem kürzeren Arbeitsintervall ermöglicht es Ihnen, das Arbeitsintervall voll auszuschöpfen. Zum Beispiel, ein 30-sekündiger Sprint, gepaart mit einer 1-minütigen Erholung.
• Längere Arbeitsintervalle :Sie können den Rest verkürzen und das Arbeitsintervall verlängern, während Sie fortschreiten. Dies verbrennt mehr Kalorien und baut Ausdauer.
• Gemischte Arbeitsintervalle :Sie können die Länge und Intensität der Arbeitsintervalle in Ihrem Training variieren, wobei einige mit der höchsten Anstrengung und andere mit einer mäßig hohen Anstrengung arbeiten, oder die Arbeitsintervalle innerhalb desselben Trainings unterschiedlich lang zu machen.
• Ungeplante Intervalle :Wie bei fartlek, du achtest einfach darauf, wie du dich fühlst und stellst deine Intensität und Dauer entsprechend ein.

Bauen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit auf. Verbessern, Intensität oder Dauer erhöhen, aber nicht beides gleichzeitig. Nehmen Sie alle Änderungen langsam über einen bestimmten Zeitraum vor. Anfänger sollten mit kurzen Intervallen (unter 30 Sekunden) beginnen, weniger Wiederholungen, und mehr Ruhe. Spitzensportler können die Intensität erhöhen, Zeit, und Trainingshäufigkeit. Nur wenige Sportler profitieren davon, Intervalle mehr als zweimal pro Woche durchzuführen.

Aerobes Intervalltraining (AIT)

Mit aeroben Intervalltrainings, Sie wechseln zwischen moderaten bis hochintensiven Trainingsintervallen mit einem Erholungsintervall ab. Ihr Arbeitsintervall liegt unter 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Streben Sie eine Erholungsleistung an, die Ihre Herzfrequenz während des Ruheintervalls auf 100 bis 110 Schläge pro Minute senkt.

Sie können jede Cardio-Aktivität verwenden, wie Laufen, gehen, Radfahren, Ellipsentrainer, usw. Das Training kann nur 10 Minuten dauern (nach einer Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten) oder für Fortgeschrittene bis zu 60 Minuten dauern.

Anfänger können kürzere Arbeitsintervalle und längere Erholungsintervalle verwenden. Wenn sich die Fitness verbessert, die Arbeits- und Erholungsintervalle können so angepasst werden, dass die Arbeitsintervalle länger sind (bis zu 10 Minuten) und die Erholungsintervalle kürzer sind (z. B. 2 Minuten)

Hier ist ein typisches AIT-Training:

1. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten bei angenehmer Anstrengung auf.
2. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit oder Anstrengung für 2 bis 3 Minuten auf Ihr Erholungsniveau.
3. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad für 1 bis 2 Minuten, um Sie in einen Bereich mit höherer Herzfrequenz zu bringen. aber nicht mehr als 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
4. Kehren Sie für 2 bis 5 Minuten zu Ihrem Erholungstempo oder Ihrer Anstrengung zurück.
5. Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle nach Bedarf für Ihre gewählte Trainingslänge.

Sie können zwei- oder mehrmals pro Woche aerobe Intervalltrainings durchführen.

Aerobes hochintensives Intervalltraining

Anaerobes oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Beim anaeroben Intervalltraining Ihr Arbeitsintervall ist auf höchstem Niveau, Bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf 85 bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können jede Cardio-Aktivität verwenden, wie Laufen oder Radfahren, die Ihre Herzfrequenz in den anaeroben Bereich bringen kann. Diese Trainingseinheiten sind normalerweise kürzer, weil sie so intensiv sind, oft nur 20 Minuten nach dem Aufwärmen.

Das Ruheintervall ist in der Regel doppelt so lang wie das Arbeitsintervall, 30 Sekunden Sprinten gefolgt von 1 Minute Erholung. Das Aufwärmen sollte länger sein als bei weniger intensiven Intervallen, im Bereich von 10 bis 15 Minuten. Aufgrund der Intensität, Erlauben Sie 24 bis 48 Stunden Erholung zwischen den HIIT-Workouts.

Ein Beispiel für ein anaerobes Intervalltraining:

1. Aufwärmen für 5 Minuten bei leichter bis mäßiger Anstrengung, Kommen Sie dann für 5 Minuten zu Ihrem Erholungsintervall.
2. Arbeitsintervall 30 Sekunden:Sprint ganz heraus, so schnell wie du kannst.
3. Erholungsintervall 1 Minute:Kehren Sie zu Ihrem Erholungsintervall zurück.
4. Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle drei bis sieben Mal.
5. Beenden Sie mit einem leichten Abkühlen für 5 Minuten.

HIIT Sprint-Intervall-Training

Ein Wort von Verywell

Intervalltraining kann Ihr Training aufpeppen und zu einer besseren Fitness und Leistung führen. Fügen Sie Ihrem Wochenplan ein paar Intervall-Workouts hinzu und lassen Sie zwischendurch Zeit, sich zu erholen.