Intervalltraining ist jetzt Teil unseres Übungslexikons, zu einer der beliebtesten Trainingsarten. Sie können nicht nur in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, Außerdem kannst du mit Intervalltraining deine Ausdauer schneller steigern als mit anderen Cardio-Arten.
Wir haben alle Arten von Intervalltrainings gesehen:Aerobe Intervalle, was für Anfänger möglicherweise besser geeignet ist; anaerobe Intervalle, die dich an deine Grenzen bringen; und Tabata-Training, das beinhaltet vier Minuten Killerintervalle.
Mit all diesen verfügbaren Intervall-Workouts, alle mit unterschiedlichen Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnissen, Die Frage ist:Gibt es ein bestes Intervalltraining auf dem Markt? Eine Gruppe von Forschern glaubt, ein solches Training gefunden zu haben, was sie das 10-20-30 Trainingskonzept nennen.
Die Grundlagen von 10-20-30
Das 10-20-30-Trainingskonzept wurde von Forschern entwickelt, die sehen wollten, ob sie eine präzise Formel für hochintensives Intervalltraining (HIIT) finden könnten, mit der jeder seine Leistung steigern kann.
In der Studie, Forscher nahmen eine Gruppe von "mäßig trainierten" Läufern, die etwa 22 Kilometer pro Woche joggten, und führten sie einem hochintensiven Intervalltraining aus, das aus 30 Sekunden langsamem Laufen (30% der maximalen Intensität) bestand. Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit für 20 Sekunden (60% der maximalen Intensität) und Laufen mit hoher Geschwindigkeit für 10 Sekunden (90% der maximalen Intensität).
Sie wiederholten diese 10-20-30-Sequenz 5 Minuten lang, Erholung für 2 Minuten zwischen den Intervallen. Dies führte zu einem 20 bis 30-minütigen Training, effektiv ihr normales Training um etwa 50 % reduzieren.
Am Ende der 7-wöchigen Studie sie verglichen die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die jede Woche etwa 14 Meilen joggten. Sie fanden heraus, dass die Intervallgruppe ihre 5K-Zeiten um bis zu einer Minute erhöhte und gleichzeitig ihren Blutdruck und ihren Cholesterinspiegel senkte.
Vorteile von 10-20-30
Experten mögen diese neue Variante von HIIT, weil sie effizient ist. Es ist ein wirksames, einfache Technik, die für Menschen jeden Fitnesslevels geeignet ist, ob Anfänger oder erfahrenere Trainierende.
Das Training ist kontinuierlich, Das heißt, es gibt keine wirkliche Ruhephase. Trainierende gehen von hoher Intensität zu niedriger Intensität, aber bleib trotzdem in Bewegung, Dies kann ein Grund für diese Leistungssteigerung sein.
Nachteile von 10-20-30
Diese Forscher untersuchten nur Läufer, Daher ist nicht klar, ob diese Methode auch für andere Übungen wie Krafttraining oder andere Cardio-Aktivitäten gelten würde. Es wäre schwierig, diese Art von Training auf einem Cardio-Gerät durchzuführen, zum Beispiel, weil die Intervalle so kurz sind, Sie hätten keine Zeit, Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand schnell genug zu erhöhen.
Es gibt auch keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training. Der wahre Reiz dieser Art von Studie besteht darin, dass wir mit der scheinbar halben Zeit und dem halben Arbeitsaufwand mehr Ergebnisse erzielen können. Vielleicht können Läufer davon profitieren, besonders wettbewerbsfähige Läufer, aber was ist mit dem durchschnittlichen Trainierenden?
Verwendung von 10-20-30
Diese Art von Training ist nur ein weiteres Werkzeug in Ihrer Trainings-Toolbox, um Ihre Workouts frisch zu halten und sich auf neue Weise herauszufordern. Um Ihr eigenes 10-20-30-Workout zu erstellen, nimm eine Aktivität oder Übung und unterteile sie in 3 verschiedene Bewegungen:eine einfache Version, eine gemäßigte Version, und eine hochintensive Version. Einige Beispiele:
Für die High-Intensity-Version du willst alles rausholen, so schnell und so hart wie du kannst. Sie können Ihre Zielherzfrequenzzonen verwenden, wahrgenommene Anstrengung, einen Herzfrequenzmesser oder eine Kombination davon, um Ihre Intensität zu überwachen.
Wählen Sie Ihre Übungen oder Aktivität, und wiederhole jedes Tief, mittleres und hochintensives Segment für insgesamt 5 Minuten, entweder die gleichen Übungen oder jedes Mal andere Übungen. 2 Minuten ruhen lassen und dann insgesamt 20 bis 30 Minuten wiederholen. Aufwärmen nicht vergessen, abkühlen, und strecken, um es sicher zu machen, komplettes Training.
