5 Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings

HIIT, was für hochintensives Intervalltraining steht, hat in den letzten Jahren aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile und seiner kurzen Dauer an Popularität gewonnen. Menschen mit einem geschäftigen Lebensstil können in 30 Minuten in ein HIIT-Studio ein- und aussteigen. dennoch einen Nutzen erzielen, der gleich oder größer ist als der Nutzen, der während intensiver, längere Trainingseinheiten.

Was ist HIIT?

Intervalltraining kombiniert kurze, hochintensive Geschwindigkeits- oder Intensitätsschübe (von 10 Sekunden bis 3 Minuten) mit langsamen Erholungsphasen. Zusätzlich, die schnellen und langsamen Intervalle wechseln sich während des Trainings ab.

Zum Beispiel, ein HIIT-Laufbandtraining kann ein 10-minütiges Aufwärmen beinhalten, gefolgt von einem Wechsel von 1 Minute Laufen mit 2 Minuten Gehen ungefähr fünf Mal, dann mit einer 5-minütigen Abkühlung enden.

Intervalltraining kann entweder spezifisch und strukturiert sein, wie das obige Training, oder es kann lässig und unstrukturiert sein. Im Falle der späteren ein Intervall könnte 30 Sekunden hochintensiver Anstrengung gefolgt von 2 Minuten geringer Intensität umfassen und das nächste 2 Minuten hochintensiver Anstrengung gefolgt von 3 Minuten Erholung.

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass HIIT praktisch überall durchgeführt werden kann. Während viele HIIT-Fitnessstudios mit modernsten Geräten ausgestattet sind, Sie können eine Hardcore-HIIT-Routine zu Hause oder auf Reisen mit nichts anderem als einem Springseil und einigen Knöchel- und Handgelenkgewichten durchführen.

HIIT-Vorteile

Jede Trainingsart hat ihre eigenen Vorteile. Was sind die Vorteile von HIIT?

Erhöhter Kalorienverbrauch

Wenn es um die Fettverbrennung während des Trainings geht, Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann mehr Kalorien verbrennen als längere Aerobic-Workouts, bei denen Sie die gleiche Intensität für die Dauer der Trainingseinheit beibehalten müssen. Dies macht es gut für die Gewichtsabnahme.

Bedeutet dies, dass Sie Steady-State-Workouts vermeiden sollten? Gar nicht. Länger, Trainingseinheiten mit niedriger Intensität sind gut für den Aufbau von Ausdauer. Sie eignen sich auch gut für aktive Erholungstage, wenn Sie ein weniger intensives Training wünschen. Das Mischen von HIIT- und Steady-State-Sitzungen schafft ein abgerundetes Trainingsprogramm.

HIIT kann auch die Kalorienverbrennung erhöhen, indem es Ihren Grundumsatz (BMR) erhöht. Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um zu überleben. Dazu gehören Kalorien, die verbrannt werden, um das Blut durch Ihren Körper zu zirkulieren, verdaue die Nahrung, die du isst, und ein- und ausatmen.

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

Die Forschung hat HIIT mit Verbesserungen des Ruheblutdrucks und der Herzfrequenzreserve in Verbindung gebracht. Das American College of Sports Medicine (ACSM) erklärt, dass hochintensives Training zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt, indem es Sie in einen anaeroben Zustand bringt und wieder verlässt.

Ein anaerober Zustand ist der Zustand, in dem Ihr Herz auf 80 % seiner maximalen Herzfrequenz (MHR, ) oder manchmal sogar höher. Im Gegensatz, bei moderatem Training, Sie halten Ihre Herzfrequenz zwischen 50% und 70%.

Als Beispiel, ein 154 Pfund schwerer Erwachsener, der mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde geht, verbrennt in 60 Minuten ungefähr 235 Kalorien. Dieselbe Person, 20 Minuten mit 8 Meilen pro Stunde laufen, verbrennt 320 Kalorien. Die gleichen Prinzipien gelten für HIIT.

Reduziertes Diabetesrisiko

Studien zeigen, dass HIIT dazu beiträgt, das Diabetesrisiko einer Person zu verringern, hauptsächlich durch die Verhinderung von Blutzuckersenkungen (Hypoglykämie). Dieselben Studien berichten, dass es auch hilft, hypoglykämische Episoden bei Menschen zu verhindern, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde.

Da die Trainingseinheiten kurz sind, Diese Art von Bewegung ist für Diabetiker noch hilfreicher, da längere Sitzungen Gesundheitsrisiken bergen. wie Herzprobleme oder durch Absinken oder Ansteigen des Blutzuckers. HIIT ermöglicht es ihnen, die Vorteile der körperlichen Betätigung zu genießen, ohne ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu gefährden.

Mehr Muskelkraft und Ausdauer

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass es Ihnen hilft, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Starke Muskeln erleichtern das Tragen schwerer Einkaufstüten und das Aufnehmen von heranwachsenden Kindern oder Enkelkindern. Ausdauer hilft bei der Ausführung von Aktivitäten über einen längeren Zeitraum, wie das Mähen des Gartens.

HIIT ist noch effektiver, wenn es mit einem Krafttraining kombiniert wird. Eine Studie ergab, dass HIIT und Krafttraining zusammen zu einer Steigerung der Kraft bei Kniebeugen führten. Drücken Sie, und Kreuzheben, während auch die Ausdauer bei Kniebeugen erhöht wird.

Bessere sportliche Leistung

Wenn Sie Sport treiben, Die Entwicklung einer HIIT-Workout-Routine kann Ihr Spiel verbessern. Eine Studie ergab, dass HIIT zwei- bis dreimal pro Woche für insgesamt sechs Wochen ausreicht, um Verbesserungen der sportlichen Leistung zu sehen.

Eine andere Studie stellte fest, dass HIIT besser zur Verbesserung der ausdauerbasierten Leistung geeignet ist als Langstreckentraining. Das macht HIIT vorteilhaft für Ihr Ausdauertrainingsprogramm, um dich besser auf Marathons vorzubereiten, Triathlon machen, oder an anderen langen Veranstaltungen teilnehmen.

Überlegungen

Trotz der bekannten Vorteile HIIT ist nicht jedermanns Sache. Es wird nicht empfohlen für:

• Anfänger :Dies liegt an den extremen körperlichen Anforderungen, die es an den Körper stellt. Wenn nicht richtig konditioniert, die schnelle Änderung von Intensität und Geschwindigkeit kann bei nicht agilen Personen zu Verletzungen führen, flexibel, oder stark genug, um das Tempo zu halten.
• Menschen mit gemeinsamen Problemen :Personen mit Gelenkproblemen sollten bei plyometrischen (Sprung- oder Explosivübungen) vorsichtig sein. Plyometrie wird oft in HIIT-Workouts integriert, da sie schnelle Energieschübe erfordern. Aber diese Bewegungen können die Gelenke belasten.
• Menschen, die schwanger sind :Das American College of Obstetricians and Gynecologists gibt an, dass kurze Trainingseinheiten (unter 45 Minuten) mit hoher Intensität im Allgemeinen für Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport trieben, sicher sind, während diejenigen, die mehr sitzen, mit einer geringeren Intensität beginnen sollten (und mit a ärztliche Genehmigung).

Um das für das HIIT-Training erforderliche Fitnessniveau zu erreichen, Sie sollten nicht weniger als 12 Wochen konsequenter, mäßig intensives Training, einschließlich Kraft, Cardio, und Core-/Flexibilitätstraining. (Mäßige Intensität ist allgemein definiert als das Beibehalten von 50 % von 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz während eines Trainings.)

Auch erfahrene Sportler werden während eines HIIT-Kurses extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt. Deswegen, HIIT sollte sparsam eingesetzt werden, HIIT-Tage mit langsamerem Ausdauertraining und täglicher Erholung durchsetzen.

Bei täglicher Anwendung, HIIT kann extreme Gelenk- und Muskelentzündungen verursachen, Verletzungsrisiko eher erhöhen als verringern. Auch wenn Ihre HIIT-Sitzung kurz ist, Sie müssen sich Zeit nehmen, um sich richtig aufzuwärmen, wie bei Kniebeugen, Hampelmänner, oder Ausfallschritte.

HIIT-Trainingsroutinen

Wenn Sie regelmäßig mit mäßiger Intensität trainieren, Jetzt ist es an der Zeit, hochintensive Workouts in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren. Bevor Sie dies tun, Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass keine Gesundheitsprobleme vorliegen, die Sie gefährden könnten.

HIIT-Sicherheit für den Herzpatienten

Die Art des HIIT-Programms, das Sie wählen, hängt von Ihren endgültigen Zielen ab. Wenn Sie für Bergsteigen oder Rucksacktouren trainieren, Sie sind gut bedient, wenn Sie HIIT mit langen, gleichmäßigen Wandertagen kombinieren. Wenn Sie für Sportarten trainieren, die Kraft des Oberkörpers erfordern, Machen Sie Übungen wie Liegestütze oder Power Slams mit einem Battle Rope.

Um es kurz zu machen, HIIT-Workouts können individuell angepasst werden, um Ihre kurzfristigen Ziele zu erreichen, und bieten Ihnen gleichzeitig die allgemeine Straffheit und Kraft, die Ihrem Körper von innen und außen zugute kommt.

Dies ist nur ein Beispiel für eine gute allgemeine HIIT-Routine, die Sie in weniger als 25 Minuten zu Hause durchführen können:

• Abwechselnde seitliche Ausfallschritte für 45 Sekunden
• Burpees für 45 Sekunden
• Hintern tritt 45 Sekunden lang (an Ort und Stelle laufen, heben Sie Ihre rechte Ferse so schnell wie möglich an Ihr rechtes Gesäß und den linken Fuß an Ihr linkes Gesäß)
• Springseil für 45 Sekunden
• Kniebeugen für 45 Sekunden springen (Kniebeugen, dann vom Boden hochspringen)
• Springen von Ausfallschritten für 45 Sekunden (in einen Ausfallschritt springen, abwechselnd ein Bein nach vorne und dann das nächste)

Wiederholen Sie den Zyklus zweimal, eine Minute ruhen zwischen den Sätzen. Sie können dann folgen mit:

• Unterarmplanke für 30 Sekunden
• Bergsteiger für 45 Sekunden (stellen Sie sich in eine Plankenposition und radeln Sie in schneller Folge jeweils ein Knie nach vorne)

Wiederholen Sie diesen Zyklus zweimal, eine Minute ruhen zwischen den Sätzen. Sie können dann beenden mit:

• Unterarmplanke für 30 Sekunden
• Seitliche Plank Walks für 45 Sekunden (stellen Sie sich in eine Plankenposition und gehen Sie mit Armen und Beinen vor und zurück, krabbenartig, über die Länge Ihrer Matte)
• Plank Jacks für 45 Sekunden (stellen Sie sich in eine Plankenposition und öffnen und schließen Sie Ihre Beine wie ein horizontaler Hampelmann)

Machen Sie diese letzte Übungsreihe nur einmal. Beenden Sie mit sanften Dehnungen oder Gehen, um sich abzukühlen.

Ein Wort von Verywell

Es gibt viele Vorteile von HIIT, Dies reicht von der Verbrennung von mehr Kalorien über die Verringerung des Risikos für einige Krankheiten bis hin zu einer verbesserten sportlichen Leistung. Jedoch, Diese Art von hochintensivem Training ist nicht jedermanns Sache. Deswegen, Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer HIIT-Routine beginnen.

Wenn festgestellt wird, dass HIIT für Sie sicher ist, es kann sich anfangs schwierig anfühlen. Jedoch, wenn Ihr Körper mehr Muskelkraft und Ausdauer gewinnt, es wird sich leichter anfühlen. Sie können auch mit verschiedenen Intervalllängen herumspielen, wie eine 10-20-30 HIIT-Sitzung oder 30-60-90 HIIT-Training.

Das Schöne an HIIT ist, dass man es in fast jede Art von Trainingsroutine integrieren kann. und Sie können es fast überall tun. Es ist eine vielseitige Trainingsform, bietet eine Vielzahl von HIIT-Vorteilen für diejenigen, die es tun.

Fortgeschrittene 60-minütige HIIT-Workouts