Wenn du mit Intervalltraining angefangen hast, Sie haben vielleicht von etwas namens Tabata-Training gehört, auch als Tabata-Protokoll bekannt. Dieses Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das entwickelt wurde, um Ihre Herzfrequenz in dieser sehr harten anaeroben Zone für kurze Zeit zu erhöhen.
Dadurch, Sie trainieren alle Ihre Energiesysteme, etwas, das normale Cardio-Workouts normalerweise nicht tun. Das macht Sie nicht nur fitter, Es hilft Ihnen, sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
Das Tabata-Protokollformat
Der Grund, warum diese Art von HIIT-Training so gut funktioniert, ist das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Zwischen jeder 20-Sekunden-Übung erhalten Sie nur 10 Sekunden Pause. Dieses sehr kurze Intervall reicht nicht aus, um sich vollständig zu erholen. Dies ist einer der Gründe, warum es großartig ist, um Ausdauer aufzubauen und Sie in Form zu bringen.
Das Tabata-Format ist wie folgt:
Tabata-Trainingsverlauf
Die Idee zum Tabata-Training stammt aus der Welt der Sportler, wie viele unserer Workout-Ideen. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Ritsumeikan Universität in Japan, zusammen mit dem Cheftrainer des japanischen Eisschnelllaufteams, wollte herausfinden, ob sehr kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität, gefolgt von noch kürzeren Pausen, würde die Leistung der Skater verbessern.
Um die Wirksamkeit dieses Trainingsprogramms zu testen, Dr. Tabata führte die Studienteilnehmer durch ein hochintensives (170 % von VO2 max) 4-minütiges Tabata-Training mit einem stationären Fahrrad. Eine zweite Gruppe von Athleten folgte einem anderen Training, Arbeiten mit einer noch höheren Intensität (200% von VO2 max) für 4 bis 5 Kämpfe von 30 Sekunden, gefolgt von 2 Minuten Pause.
Die Ergebnisse, veröffentlicht in Medizin &Wissenschaft in Sport und Bewegung in 1996, zeigte, dass die Tabata-Athleten ihre VO2 max verbessert haben, Das ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effektiver zu nutzen. Das führte zu einer verbesserten Leistung auf dem Eis.
Wie Tabata auf Energiesysteme abzielt
Die andere interessante Erkenntnis war, dass das Tabata-Protokoll zwei der Hauptenergiesysteme des Körpers verbesserte. Es zielt auf das anaerobe Energiesystem, die dafür verantwortlich ist, hochintensive Übungen wie Sprints. Es zielt auch auf das aerobe Energiesystem ab, für Ausdauertraining wie lange, langsam läuft.
Beim klassischen Intervalltraining moderate Intensität und Steady State Cardio zielen beide auf das aerobe System ab, aber, es sei denn, Sie arbeiten weit außerhalb Ihrer Komfortzone, sie verbessern nicht immer das anaerobe System.
Jedoch, wie Dr. Tabata fand, Ein hochintensives Intervalltraining mit einer kürzeren Ruhezeit als der Arbeitsphase kann beide Systeme ansprechen. Das gibt sowohl Sportlern als auch dem durchschnittlichen Trainierenden mehr für ihr Geld.
Das Endergebnis? Tabata-Workouts bieten mehr Leistungsvorteile in kürzerer Zeit. Aber das bedeutet nicht, dass diese Workouts für jeden geeignet sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Da die Intensitätsintervalle eine totale Anstrengung erfordern (Stufe 9-10 auf dieser wahrgenommenen Anstrengungsskala), und weil sich die kurzen Erholungszeiten zu einer großen Sauerstoffschuld addieren, Ein 4-Minuten-Training kann sich wie die längsten 4 Minuten Ihres Lebens anfühlen.
Das Tabata-Training ist sehr fortgeschritten und am besten für erfahrene Trainierende geeignet. Anfänger sollten mit einem leichteren Intervalltraining beginnen und sich nach und nach auf diese Intensitätsstufe hocharbeiten. Probieren Sie 20 Sekunden an/10 Sekunden aus mit einfacheren Übungen wie Gehen oder Bewegungen mit geringer Belastung wie Marschieren auf der Stelle, Schritt berührt, oder Knieheben.
Tabata-Trainingstipps
Während die ursprüngliche Studie ein stationäres Fahrrad umfasste, Sie können das Tabata-Protokoll mit fast jedem Aktivitäts- oder Cardiogerät ausführen. Zum Beispiel, in diesem Tabata Cardio-Workout, Es gibt eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen, die bei voller Intensität, wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen.
Tabata-Häufigkeit und Erholung
Tabata-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen. mehr Kalorien verbrennen, und holen Sie mehr aus Ihrer Trainingszeit heraus. Da die Intervalle so kurz sind, Du fühlst sie wirklich, aber das Training vergeht wie im Flug. Versuchen Sie, einmal pro Woche Tabata-Training hinzuzufügen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Wenn Sie das Gefühl haben, zu atemlos zu werden, verlängern Sie Ihre Erholungszeiten oder machen Sie zusätzliche Pausen. Hören Sie bei jeder Art von hochintensiven Übungen auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, mach eine Pause, probiere verschiedene Übungen aus, oder kehren Sie für den Tag zurück. Hochintensives Intervalltraining ist sehr anstrengend für den Körper, es ist also leicht, es zu übertreiben, du bist nicht vorsichtig.
