Wie man Sit-Ups macht

Auch bekannt als :Aufrollen oder Aufrollen

Ziele :Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung :Keiner, aber eine Yogamatte oder Bauchmatte kann helfen

Niveau: Dazwischenliegend

Ah, das Sit-up. Manche Fitnessprofis schwören darauf und andere spotten darüber. Diese umstrittene Bauchmuskelübung ist in der Regel eine der ersten Übungen, die Menschen im Fitnessstudio ausprobieren – wie schwer kann Sitzen sein?

Trotz der scheinbaren Einfachheit des Sit-ups, diese Übung erfordert tatsächlich viel mehr technisches Geschick, als die meisten Leute wissen (oder sich bemühen, sie einzusetzen). Wenn Sie Sit-ups richtig ausführen, können Sie die Kraft in Ihrem Kern und die Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule erhöhen. sowie die Definition der Bauchmuskeln zu verbessern. Sit-ups falsch machen, jedoch, bringt keine Vorteile und kann zu Verletzungen führen.

Wenn Sie Sit-ups in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten, Gute Nachrichten:Sie können Sit-ups überall in Ihrem Regime platzieren. Sie können sie sogar jeden Tag machen, wenn Sie eine gute Form üben und die Anzahl der Wiederholungen nicht übertreiben. obwohl die meisten Fitnessprofis empfehlen, das Bauchmuskeltraining auf zwei bis vier Mal pro Woche zu beschränken.

In diesem Artikel, Du lernst genau, wie man Sit-ups mit perfekter Form macht und wie man sie für die besten Ergebnisse einbaut.

5 Fakten, die Sie über die Arbeit mit Ihren Bauchmuskeln wissen sollten

Leistungen

Sit-ups können Ihrer Fitness enorm zugute kommen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Unter, Lernen Sie einige der größten Vorteile von Sit-ups kennen.

Kernfestigkeit

Der offensichtliche und primäre Vorteil von Sit-ups ist eine erhöhte Rumpfkraft. Sit-ups trainieren alle deine Bauchmuskeln, aber hauptsächlich der Rectus abdominis, was ist das lange, segmentierter Muskel, der das begehrte „Sixpack“ ausmacht. Sit-ups trainieren auch Ihre queren Bauchmuskeln, sowie interne und externe Schrägen, machen sie zu einer abgerundeten Kernübung.

Stabilität und Kontrolle des Kerns

Zusätzlich zum Aufbau von Stärke in Ihrem Kern, Sit-ups können dir helfen, die Stabilität und Kontrolle in deinem Rumpf zu verbessern. Die Rumpfstabilität ist wichtig für alltägliche Aktivitäten und zur Vorbeugung von Schmerzen im Alter. Zum Beispiel, Wenn Sie einen stabilen Kern haben, Sie sind besser darauf vorbereitet, sich selbst zu fangen, wenn Sie stolpern und zu fallen beginnen. Plus, Stabilität und Kontrolle des Kerns zu haben bedeutet, dass Sie Ihre täglichen Verpflichtungen erfüllen können, wie Einräumen von Einkäufen und Umstellen von Möbeln, mit Leichtigkeit.

Wirbelsäulenflexibilität

Um Sit-ups richtig auszuführen, müssen Sie jeden Wirbel in Ihrer Wirbelsäule bewegen. Menschen mit eingeschränkter Mobilität können Sit-ups anfangs schwierig finden, weil sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die Wirbelsäule in der für Sit-ups erforderlichen Weise zu beugen und zu strecken. Mit Zeit und Übung jedoch, Sit-ups können die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern, die zu allen möglichen sekundären Vorteilen führt, einschließlich reduzierter Rückenschmerzen.

Kraft der Hüftbeuger

Ihre Hüftbeuger umfassen alle Muskeln, die dafür verantwortlich sind, Ihre Hüften zu beugen und Ihre Beine von den Hüften zu heben. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, die grundlegendsten menschlichen Bewegungen auszuführen – das Gehen. Ihre Hüftbeuger umfassen den Iliacus, iliopsoas, und Rectus femoris. Sit-ups stärken diese Muskeln zusätzlich zu den Bauchmuskeln.

Rückenschmerzen vorbeugen

Da Sit-ups dir helfen können, einen starken Kern aufzubauen, sie können helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern. Studien zeigen, dass ein starker Rumpf ein wesentlicher Bestandteil für die Gesunderhaltung von Rücken und Wirbelsäule ist. Ein schwacher Rumpf kann Ihre Wirbelsäule nicht stützen, und eine nicht unterstützte Wirbelsäule kann im Laufe der Zeit zu einer schlechten Haltung und Muskelschmerzen führen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Fähigkeiten zur Kernstabilisierung noch wichtiger sein könnten als die Kernstärke. und Sit-ups aktivieren Sie dieses Kontrollkästchen, auch

Ab Definition

Sixpack-Bauchmuskeln gelten als das Markenzeichen der Fitness (auch wenn das nicht unbedingt stimmt). Während Ihre Fähigkeit, ein Sixpack zu entwickeln, weitgehend von der Genetik beeinflusst wird, da kannst du dich sicher hinarbeiten. Weil Sit-ups den Rectus abdominis so intensiv trainieren, Das häufige (und korrekte) Ausführen von Sit-ups kann die Größe der „Six-Pack-Muskeln“ erhöhen und die Definition verbessern.

Warum Sie nach starken und nicht nur flachen Bauchmuskeln streben sollten

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie direkt in Sit-ups eintauchen, Vielleicht möchten Sie in eine hochwertige Yogamatte oder eine Bauchmatte investieren, um den Komfort zu erhöhen und Ihr Steißbein zu schützen.

Sit-ups auf harten Oberflächen machen, wie Parkettböden, Fliese, oder Gymnastikmattenböden können zu Blutergüssen am Steißbein und Beschwerden in der Lendenwirbelsäule führen. Sit-ups auf weicheren Oberflächen machen, wie Plüschteppich, kann mehr Komfort bieten und Prellungen vorbeugen, kann aber zu Bürstenverbrennungen im unteren Rücken führen.

Sobald Sie eine bequeme Einrichtung haben, Befolgen Sie diese Schritte, um die richtigen Sit-ups durchzuführen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Stelle deine Füße fest, stecken Sie sie unter eine Bank oder eine andere Stütze, wenn Sie müssen. Wenn Sie einen Partner haben, Sie können sie Ihre Füße festhalten lassen (beachten Sie, dass Sit-ups am besten ohne Fußstütze ausgeführt werden. für optimale Ergebnisse).
2. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Deine linke Hand sollte auf deiner rechten Schulter ruhen und umgekehrt. Lege deine Hände nicht hinter den Kopf, da dies dazu führen kann, dass Sie am Hals ziehen.
3. Engagieren Sie Ihren Kern. Um dies zu tun, Atme tief ein und denke daran, deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule zu ziehen. Ihr Kern sollte vollständig beschäftigt sein, bevor Sie mit Ihrer ersten Wiederholung beginnen.
4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken vom Boden abzuheben. Steißbein und Hüfte sollten statisch bleiben und in den Boden gedrückt werden, bis Sie vollständig aufrecht sind. Es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, einen Wirbel nach dem anderen zu heben, anstatt den ganzen Rücken auf einmal zu heben. Hier bekommt der Sit-Up seine anderen Namen, Aufrollen und Aufrollen – stellen Sie sich vor, wie Sie ein Rückgrat nach dem anderen zusammenrollen, bis du ganz oben sitzt.
5. Mit immenser Kontrolle, senke dich wieder in die Ausgangsposition. Diesmal, Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Wirbel nach dem anderen ausrollen, beginnend mit dem unteren Rücken. Nicht in den Boden schlagen.
6. Sobald du wieder mit dem Gesicht nach oben liegst, Engagieren Sie Ihren Kern wieder, um eine weitere Wiederholung zu beginnen. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihr Set beendet haben.

Häufige Fehler

Wie Sie den obigen Anweisungen entnehmen können, Sit-ups sind eine eher technische Übung. Sie erfordern ein großes Körperbewusstsein und Muskelkontrolle, was viel Raum für Fehler bei Anfänger- und Fortgeschrittenenübungen lässt. Das nächste Mal, wenn Sie Sit-ups machen, Behalte diese häufigen Fehler im Hinterkopf.

Den Hals krümmen

Es ist üblich, dass Menschen bei Sit-ups eine „vorwärts gerichtete“ Kopfhaltung einnehmen. Dieser Fehler ist dadurch gekennzeichnet, dass der Hals nach vorne gebeugt und die Schultern gerundet werden. Das Verrenken des Nackens bei Sit-ups kann Schmerzen verursachen, und schlimmstenfalls kann zu einer Muskelzerrung im Nacken oder oberen Rücken führen.

Klopfen auf dem Boden

Anfänger können unbeabsichtigt aufschlagen, wenn sie sich während Sit-ups absenken. Dies tritt auf, wenn Sie die Absenkphase nicht steuern können, entweder weil Ihr Kern zu schwach oder zu müde ist. Ihre Lendenwirbelsäule (untere) hat keinen Kontakt mit dem Boden, So wird Ihr oberer Rücken den gesamten Aufprall aufnehmen. Schlagen tut nicht nur wegen des Aufpralls weh, Wenn Sie jedoch Ihre Lendenwirbelsäule während der Sit-ups zu stark gekrümmt halten, kann dies zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Zu viel Hüftbeuger verwenden

Wenn Sie Sit-ups ausführen, Die Hauptbeweger sind Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger. Menschen, die anfangs enge Hüftbeuger haben, können unbeabsichtigt diese Hüftmuskeln (anstelle ihrer Bauchmuskeln) verwenden, um ihren Oberkörper aufzurichten. Ziel ist es, mehr Bauchmuskeln und weniger Hüftbeuger zu rekrutieren, um den Rumpf zu stärken.

Modifikationen und Variationen

Wenn regelmäßige Sit-Ups zu hart (oder zu einfach) sind, können Sie eine dieser Sit-Up-Variationen ausprobieren, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen.

Knirschen

Viele Leute sehen Crunches als eine einfachere Version von Sit-ups. Um Crunches zu machen, nimm die gleiche Position wie bei Sit-ups ein, aber biegen Sie nur Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.

Fahrrad Crunches

Diese Variation von Crunches zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, die Muskeln an den Seiten deines Oberkörpers. Beginnen Sie, als würden Sie Crunches ausführen, aber wenn du dich zusammenrollst, Richten Sie Ihre linke Schulter auf Ihr rechtes Knie. Bei deiner nächsten Wiederholung, Richten Sie Ihre rechte Schulter auf Ihr linkes Knie.

Tuck-Ups

Um ein Tuck-up zu machen, Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Verwenden Sie Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln, um gleichzeitig Ihre Knie in Ihre Brust zu ziehen und Ihren Oberkörper vom Boden zu lösen.

V-Ups

Das V-Up oder V-Sit ist eine fortgeschrittene Übung, die auf dem Tuck-Up aufbaut. Für diese Bauchmuskelübung Beginnen Sie, als ob Sie ein Tuck-up machen würden, aber halte deine Beine die ganze Zeit gerade. Sie sollten in einer "V" -Position enden, auf deinem Steißbein balancieren.

Sit-Up ablehnen

Um Sit-ups schwieriger zu machen, Führen Sie sie auf einer Abstiegsbank durch. Die Schwerkraft macht es schwieriger, den Oberkörper aufzurollen. Verwenden Sie eine Neigungsbank mit einer Stütze, damit Sie Ihre Beine umwickeln oder Ihre Füße einhaken können, um stabil zu bleiben.

Überkopf-Sit-Ups

Auch das Halten eines Gewichts über dem Kopf macht Sit-ups schwieriger. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen und Schultern während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt bleiben. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht mit beiden Händen halten können, wie eine kleine Kettlebell.

Sit-Up mit geradem Bein

Wenn Sie einen stärkeren Kern aufbauen, Versuchen Sie Sit-ups mit geradem Bein – führen Sie einen Sit-up wie gewohnt durch, aber anstatt die Knie zu beugen, strecke deine Beine gerade vor dir aus. Diese Sit-up-Variante erfordert, dass Sie die Abhängigkeit von Ihren Hüftbeugern reduzieren und mehr Ihrer Bauchmuskelfasern rekrutieren. letztendlich die Kernkraft erhöhen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, Sie sollten sich in erster Linie darauf konzentrieren, die Technik zu perfektionieren. Sie können Ihre Sit-ups verbessern und Verletzungen vermeiden, indem Sie diese Vorsichtsmaßnahmen beachten.

Langsam starten

Wenn Sie noch nie zuvor Sit-ups gemacht haben, nimm sie langsam. Betonen Sie die Lockenbewegung und konzentrieren Sie sich darauf, einen Wirbel nach dem anderen zu bewegen. Dies wird Ihnen beibringen, wie Sie Sit-ups richtig ausführen und Ihren Rücken schützen.

Übertreib es nicht

Das Ausprobieren einer neuen Bewegung kann sich aufregend anfühlen. Jedoch, Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu sehr wund machen. Wenn Sie mehrmals pro Woche Sit-ups machen möchten, Halten Sie Ihre Wiederholungen und Sätze bei moderaten Zahlen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. wie Muskelzerrungen.

Verwenden Sie eine ebene Oberfläche

Vermeiden Sie es, während der Sit-ups auf unebenen oder schrägen Oberflächen zu liegen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, Vielleicht möchten Sie Sit-ups mit einer Schrägbank schwieriger gestalten – aber perfektionieren Sie den Standard-Sit-up auf einer ebenen Fläche, bevor Sie fortgeschrittene Variationen ausprobieren.

Verrenke nicht deinen Hals

Wenn Sie nur eine Vorsichtsmaßnahme ernst nehmen, lass es dieses sein. Halten Sie Ihren Nacken während der Sit-ups in einer neutralen Position und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um Verletzungen zu vermeiden.

Versuch es

Sind Sie bereit, Sit-ups zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzuzufügen? Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:

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