Die besten Kernübungen können Sie überraschen. Es reicht nicht aus, nur Bauch Crunches und Sit-Ups zu machen. Um einen starken Kern aufzubauen, müssen Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren. von deinen Hüften bis zu deinen Schultern.
Die meisten Leute stellen sich den Kern als einen schönen Sixpack oder getönte Bauchmuskeln vor. Aber die Bauchmuskeln haben eine sehr begrenzte und spezifische Aktion, und was Experten als "Kern" bezeichnen, besteht tatsächlich aus verschiedenen Muskeln, die sich über die gesamte Länge des Rumpfes erstrecken.
Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, sie stabilisieren die Wirbelsäule, Becken, und Schultergürtel und schaffen eine solide Stützbasis für kraftvolle Bewegungen Ihrer Extremitäten. Core-Konditionierungsübungsprogramme müssen auf alle diese Muskelgruppen abzielen, um effektiv zu sein.
4:25Jetzt ansehen:8 Übungen für eine schnelle Core-Routine
Anatomie der Kernmuskulatur
Experten unterscheiden sich darin, welche Muskeln sie als Kernmuskeln betrachten. Einige umfassen die Muskeln des Beckenbodens. Die folgende Liste enthält die am häufigsten identifizierten Rumpfmuskeln sowie die weniger bekannten Gruppen:
Vorteile von Core Strength
Eines der Hauptziele des Core-Trainings besteht darin, Verletzungen zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie die Wirbelsäule nicht richtig stützen. Zu den wichtigsten Vorteilen der Kernstärke
Reduzierung von Rückenschmerzen
Bauchmuskeln werden für den Schutz des Rückens und die Grundlage der Stärke geschätzt. aber sie sind nur ein kleiner Teil dessen, was den Kern ausmacht. Eigentlich, es sind schwache und unausgeglichene Rumpfmuskeln, die mit Kreuzschmerzen verbunden sind
Eine schwache Rumpfmuskulatur führt zu einem Verlust der Lendenwirbelsäule und einer Pendelhaltung. Stärker, Eine ausgewogene Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, eine angemessene Körperhaltung beizubehalten und die Wirbelsäule zu entlasten.
Verbessern Sie die sportliche Leistung
Da die Rumpf- und Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule vom Becken über Nacken und Schulter stabilisieren, sie ermöglichen die Kraftübertragung auf Arme und Beine. Alle kraftvollen Bewegungen kommen aus der Körpermitte heraus, und niemals allein aus den Gliedern.
Vor jedem mächtigen, in den Extremitäten kann es zu schnellen Muskelkontraktionen kommen, die Wirbelsäule muss fest und stabil sein, und je stabiler der Kern ist, am stärksten können sich die Extremitäten zusammenziehen.
Funktionelle Fitness entwickeln
Das Training der Rumpfmuskulatur hilft, Haltungsungleichgewichte zu korrigieren, die zu Verletzungen führen können. Der größte Vorteil des Core-Trainings besteht darin, funktionelle Fitness zu entwickeln – die Art von Fitness, die für das tägliche Leben und regelmäßige Aktivitäten unerlässlich ist.
Kernmuskelkraft- und StabilitätstestÜbungsvorbereitungen
Anstatt die Bauchmuskeln zu isolieren, Rumpfstärkungsübungen sind am effektivsten, wenn der Rumpf als feste Einheit arbeitet und sich sowohl die Vorder- als auch die Rückenmuskulatur gleichzeitig anspannen. Diese Übungen sollten mehrgelenkige Bewegungen sein, und Sie sollten die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule überwachen.
Die Bauchstütze ist eine grundlegende Technik, die während des Rumpftrainings verwendet wird. Es beinhaltet das Ziehen des Nabels in Richtung der Wirbelsäule, Spannen Sie Ihren queren Bauchmuskel an, um den Rücken und das Becken zu stabilisieren.
Viele Übungen zur Stärkung des Rumpfes können ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden. Einige Workouts können durch Hinzufügen von Stabilitätsbällen und Medizinbällen zu Ihrem regulären Training durchgeführt werden. Balance-Produkte, wie ein BOSU-Ball, Balance Board, und Wackelbrett können ebenfalls verwendet werden.
Beste Kernübungen
Forscher haben verschiedene Bauch- und Rumpfübungen hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Aktivierung der Bauchmuskeln verglichen. Im klinischen Umfeld, diese Vergleiche sind in der Regel eng gefasst, Bewertung von ein oder zwei Übungen auf ihre Auswirkung auf ein bestimmtes Ergebnis.
Zum Beispiel, im Jahr 2014, Die Forscher verglichen Übungen im Plank-Stil (definiert als Kernübungen, die eine Aktivierung der Schultern und des Gesäßes erfordern) mit Kernübungen, die nur eine Aktivierung der primären Rumpfmuskulatur erfordern.
Sie stellten fest, dass eine Routine, die Plankenübungen beinhaltet, effektiver ist, um die Kraft zu maximieren, Verbesserung der Stabilität, Reduzierung von Verletzungen, und Mobilität in der Kernregion erhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich die Plank-Übung mit einem bilateralen Beinheben. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Planke effektiver zur Aktivierung der inneren schrägen Muskeln war, während das Beinheben effektiver zur Stärkung des Rectus Abdominis war.
In einer anderen Studie wurde das Beinheben mit dem Sit-up verglichen, um festzustellen, welche die meisten Aktivierungen für den oberen und unteren Rektusbauch bietet. außen schräg, gerader Oberschenkelknochen, und der Iliopsoas. Diese Forscher kamen zu dem Schluss, dass die exzentrische Phase des Sit-Ups die herausragendste Wirkung auf die Bauchmuskeln hatte, die an der Stabilität des Rumpfes beteiligt sind. Die exzentrische Phase ist die Absenkphase des Sit-Ups.
Aber diese Studien vergleichen nur ein paar Übungen. Und veröffentlichte Forschungsergebnisse werden normalerweise von Klinikern durchgeführt, die an Fortschritten in der Rehabilitation oder in der Physiotherapie interessiert sind. Was ist, wenn Sie ein gesunder Mensch sind, der nach der besten Bauchmuskelübung für einen starken Kern im Fitnessstudio sucht – mit dem Vorteil eines gut aussehenden Sixpacks?
Es gibt nur begrenzte Untersuchungen, die alle Bauchmuskelübungen für gesunde Personen vergleichen. Eine informelle Studie, die vom American Council on Exercise (ACE) durchgeführt wurde, ist in Fitnessstudios weit verbreitet. Die Organisation verglich die Wirksamkeit von 13 der häufigsten Bauchmuskelübungen und ordnete sie von den meisten bis zu den am wenigsten effektiven ein.
Das Ergebnis? Für die Bauchkraft wurden die drei Top-Übungen als Fahrradmanöver bestimmt, der Kapitänsstuhl, und knirscht auf einem Gymnastikball. Zur Stärkung der Schrägen, die drei Top-Übungen waren der Kapitänsstuhl, das Fahrradmanöver, und der umgekehrte Crunch
Es sei darauf hingewiesen, dass zu der Zeit, als diese Untersuchung von ACE durchgeführt wurde, nur wenige Leute machten die Planke. Ebenfalls, Core-Training wurde gerade populär. Seit der ursprünglichen Studie Die Organisation hat Kommentare dazu veröffentlicht, ob die Planke die beste Kernübung ist oder nicht.
In einem Artikel, Dr. Wayne Wescott, ein Fitnessforscher und Berater von ACE schlägt vor, dass Planks zwar eine gute Ergänzung zu Ihrem Training sein können, es hat Nachteile – insbesondere, dass es meistens als statische Übung ausgeführt wird. Er und andere Experten meinen, dass Vielfalt der Schlüssel zum Erfolg ist.
Ziele und Vorteile von exzentrischem TrainingCore-Workouts
Core-Übungen sind am effektivsten, wenn sie mehrere Muskeln im gesamten Rumpf angreifen, die mehrere Gelenke kreuzen und zusammenarbeiten, um die Stabilität zu koordinieren. Einige der besten Kernübungen sind einfache Körpergewichtsübungen, einschließlich der folgenden Workouts und Einzelübungen.
Individuelle Übungen
Ein Wort von Verywell
Ein starker, fit core hilft Ihnen, Ihre täglichen Aktivitäten zu vereinfachen und Ihre Leistung bei Sport und Bewegung zu verbessern. Sie können die Rumpfstärkung in Ihr Training integrieren, indem Sie einige Ihrer Bauchmuskelübungen vom Boden nehmen und im Stehen oder auf einem Gymnastikball ausführen. Geben Sie sich nicht mit einem Sixpack zufrieden, wenn Sie Ihren gesamten Kern stärken können.
Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining für die Rumpfstärke
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