Wie man eine Planke macht

Auch bekannt als :Schwebeübung, vordere Planke

Ziele: Bauch- und Rumpfmuskulatur

Niveau: Anfänger

Die Plank ist eine ausgezeichnete Bauch- und Rumpfübung. Um sicherzustellen, dass Ihr Kern stark und stabil bleibt, Fügen Sie die Plank Ihrem Bauchmuskeltrainingsprogramm hinzu.

Leistungen

Die Stärkung des Rumpfes ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsprogramms. Ein starker und solider Kern sieht gut aus und fühlt sich gut an. Aber noch wichtiger, es hilft zu stabilisieren, Balance, und treiben den Körper bei fast jeder anderen Aktivität an.

Die Kernkraft ist die Grundlage für alle koordinierten und kraftvollen athletischen Bewegungen. Ein starker Kern kann die Belastung der Gelenke reduzieren und Ihnen eine bessere Körperhaltung ermöglichen.

Die Plank-Übung kann auch als Grundlage für einen Kraft- und Stabilitätstest der Rumpfmuskulatur verwendet werden. Die Plank ist eher eine Kraftaufbauübung als eine Cardio-Übung, Durch den Einsatz einer Reihe von Muskeln kann es jedoch auch dazu beitragen, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.

Schritt für Schritt Anweisungen 0:52

Jetzt ansehen:Führen Sie die Plank-Übung durch, um die Rumpfkraft zu verbessern

Wählen Sie eine Position, in der Sie Ihre gesamte Körperlänge verlängern können. Die Verwendung einer Gymnastikmatte gibt Ihnen genug Polsterung, um sich auf allen Vieren wohl zu fühlen. Sie können wählen, ob Sie eine Plank auf Ihren Handflächen oder Ihren Unterarmen ausführen möchten. wie im Video gezeigt.

1. Beginnen Sie in der Plankenposition, mit dem Gesicht nach unten mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Deine Ellbogen befinden sich direkt unter deinen Schultern und deine Unterarme zeigen nach vorne. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne durchhängen oder sich zu beugen. Dies ist die neutrale Wirbelsäulenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern unten sind, nicht zu deinen Ohren kriechen. Ihre Fersen sollten sich über den Fußballen befinden.
3. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Auf den Boden loslassen.
4. Im Laufe der Zeit arbeiten bis zu 30, 45, oder 60 Sekunden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

• Den Rücken wölben :Wenn du deinen Rücken wölbst, Sie spannen Ihre Bauchmuskeln nicht ausreichend an und verlagern mehr Gewicht auf Ihre Arme. Achte darauf, dass du deine Schultern unten und breit hältst.
• Durchhängen deine Hüften :Ihre Hüften beginnen zu sinken, sobald Ihre Bauchmuskeln ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben. Das ist ein Zeichen, dass es Zeit ist, Ihre Planke zu beenden. Wenn es scheint, dass Ihre Hüften von Anfang an durchhängen, Versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter zu trennen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
• Kopf hochlegen :Ihr Hals sollte mit Ihrem Körper in einer Linie sein, nicht nach oben gekippt, was den Hals belasten könnte. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet.

Modifikationen und Variationen

Es gibt mehrere Variationen der Planke, die die Rumpfmuskulatur weiter trainieren, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Es gibt auch Möglichkeiten, es zu ändern, wenn Sie ein Anfänger sind.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Ihnen die Planke anfangs schwer fällt, Probieren Sie diese beiden Variationen aus, während Sie Kraft aufbauen.

Tischplatte

Üben Sie Plank aus einer Tischposition, indem Sie aktiv in Ihre Hände drücken und Ihre Bauchmuskeln einziehen. die Ihnen helfen wird, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, wie abgebildet. Du kannst auch deine Zehen unterbringen und üben, deine Knie leicht vom Boden abzuheben. Eine Plank mit gebeugten und angehobenen Knien zu machen, kann helfen, etwas Druck von deinen Füßen zu nehmen, während du deine Kernkraft aufbaust.

Schrägbrett

Sie können auch eine Schrägbank machen, wobei Ihre Unterarme oder Handflächen auf einer Bank oder Stufe ruhen. Legen Sie Ihre Unterarme oder Handflächen auf eine flache, erhöhte Fläche mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie in einer Diagonale bildet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie Ihr Steißbein leicht einspannen und aktiv in Ihre Unterarme oder Handflächen drücken.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie diese Variationen aus, um Ihre Planke zu verändern und Ihre Kernkraft noch mehr herauszufordern.

Planke mit Beinheben

Um eine Planke mit Beinheben auszuführen, Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Um diese Übung etwas einfacher zu machen, Sie können die Bewegung mit den Händen statt mit den Unterarmen ausführen.

1. Heben Sie langsam ein Bein 5 bis 8 Zoll über den Boden
2. Zählen Sie bis zwei und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden.
3. Beine wechseln und wiederholen.
4. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Planke mit Armlift

Eine andere Möglichkeit, der Grunddiele Abwechslung zu verleihen, besteht darin, einen Armlift hinzuzufügen. entweder durch Drücken in den gegenüberliegenden Unterarm oder die Handfläche. Um eine Planke mit einem Armlift auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Beginnen Sie in der Plankenposition.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf Ihren rechten Unterarm (oder Handfläche).
3. Strecke deinen linken Arm gerade vor dir aus.
4. Halten Sie drei Sekunden lang, während Sie Ihren Kern festhalten.
5. Bringe deinen Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
6. Arme wechseln und wiederholen.
7. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Sätze kürzerer Planken

Anstatt 30 Sekunden oder länger eine einzelne Plank zu machen, Einige Übungsroutinen sagen, dass es gute Vorteile gibt, eine 10- bis 15-Sekunden-Plank zu machen. 30 Sekunden ruhen, und mache drei bis fünf Sätze. Ihre Gesamtzeit, die Sie während einer Trainingseinheit auf der Planke verbringen, sollte 60 Sekunden oder weniger betragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Planks machen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. In der Schwangerschaft, Bretter gelten für die meisten Menschen als sicher, obwohl es Bedenken geben kann, die Bauchdecke zu belasten. Es kann am besten sein, die Diele zu modifizieren und eine Seitendiele oder eine geneigte Diele zu machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um zu sehen, ob dies eine geeignete Übung ist.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln arbeiten Bretter?

Die Plank-Übung trainiert den gesamten Kern, insbesondere der Rectus abdominis. Es trainiert auch die Bauchmuskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen.

Wie viele Kalorien verbrennt Planking?

Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und wie lange Sie die Planke halten. Typischerweise ein 150-Pfund-Individuum verbrennt etwa 3 bis 4 Kalorien pro Minute, wenn es ein Brett hält.

Wobei helfen Bretter?

Planken eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kernfestigkeit und Stabilität, das hilft, das Gleichgewicht und die Koordination bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern. Ein starker Rumpf kann Sie auch bei anderen sportlichen oder körperlichen Aktivitäten unterstützen und sogar Ihren unteren Rücken vor Verletzungen schützen.

Versuch es

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