Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, du bist sicherlich nicht allein. Für die meisten von uns, dieses überschüssige Fett loszuwerden ist etwas, wofür wir gearbeitet haben, vielleicht seit Jahren, nur um festzustellen, dass es nicht so einfach ist wie ein paar Crunches oder regelmäßiges Cardio.
Es gibt verschiedene Arten von Bauchfett, mit denen wir umgehen müssen:viszerales Fett und subkutanes Fett. Viszerales Fett liegt um die Organe und befindet sich unter den Bauchmuskeln, aber es ist das Fett, das wir kneifen können, um das die meisten von uns besorgt sind. Dies ist das subkutane Bauchfett, das über der Taille hängt und für einige, ähnelt oft dem gefürchteten "Muffintop".
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden und bis zu einem gewissen Grad, das stimmt. Jedoch, Bewegung ist ein entscheidender Bestandteil jeder Bauchfett-Routine und es gibt drei Dinge, die Sie sofort tun können, um das lästige Bauchfett zu bekämpfen:
Wenn Sie alle drei in Ihr Trainingsprogramm integrieren, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, wenn es um Bauchfett geht, und das folgende Training umfasst alle drei Komponenten.
Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen.
HIIT
HIIT-Training, per Definition, wurden entwickelt, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, Sie aus Ihrer Komfortzone zu drängen, in der Ihr Körper viel härter arbeiten muss, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Indem Sie für kurze Intervalle sehr hart arbeiten, bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und zwingen Ihren Körper, mehr Energie zu verbrauchen, um Kraftstoff für den Körper zu finden. Nicht nur das, Du verbrauchst nach dem Training noch mehr Energie, um deinen Körper wieder in seinen vorherigen Zustand zu bringen.
All das bedeutet insgesamt mehr Kalorienverbrauch, aber noch besser, HIIT-Training scheint speziell auf das Bauchfett abzuzielen.
In einer Studie, veröffentlicht in Kinesiologie , Experten verglichen eine Gruppe von Frauen, die 12 Wochen lang einem HIIT-Protokoll-Training folgten, mit Frauen, die ein mäßig intensives Cardio-Training absolvierten.
Mit HIIT-Training möchten Sie sicherstellen, dass Erste, Sie machen diese Art von Training nur ein paar Mal pro Woche. Zu viel kann tatsächlich nach hinten losgehen, Burnout verursachen, Übertraining, oder sogar eine Verletzung.
Sekunde, Sie sollten einige Übungserfahrung haben, bevor Sie HIIT ausprobieren. Wenn Sie kein Intervalltraining ausprobiert haben, Beginnen Sie mit einem Anfängerprogramm und arbeiten Sie sich langsam zu intensiveren Workouts hoch.
Ganzkörper-Compound-Moves
Traditionelle Krafttrainingsübungen wie die Bizepscurls sind auf ihre Weise wichtig, aber wenn Sie wirklich mehr Kalorien verbrennen und auf das Bauchfett abzielen möchten, Compound-Moves sind ein Muss.
Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Zum Beispiel, eine Kniebeuge oder eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse erfordert viel mehr Muskelfasern als eine dieser Bewegungen allein. Dies verbrennt nicht nur mehr Kalorien, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden, es erhöht auch Ihre Herzfrequenz, die auch mehr Kalorien verbrennt.
Je mehr Muskelgewebe Sie involvieren, desto härter muss Ihr Herz arbeiten, um Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Hier passiert der Kalorienverbrauch. Als Bonus, Verbundübungen verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination sowie Ihre Flexibilität.
Compound vs. Isolationsübungen zum Aufbau von KraftKrafttraining
Zusammengesetzte Bewegungen sind wichtig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Krafttrainingsübungen haben jedoch eine andere Wirkung auf den Körper. Sowohl beim HIIT-Training als auch bei den zusammengesetzten Übungen Du verbrennst während des Trainings mehr Kalorien und, selbstverständlich, nach dem Training, während Ihr Körper durch das Nachbrennen arbeitet.
Krafttraining verbrennt während deiner Trainingseinheit nicht unbedingt so viele Kalorien, Aber das Hinzufügen von magerem Muskelgewebe hat einen langfristigen Einfluss auf den Körper.
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen nicht nur beim Aufbau von Kraft in Ihren Muskeln und Knochen, es kann Ihren Stoffwechsel erhöhen. Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, also je mehr du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper insgesamt
Und, noch besser, Gewichtheben kann tatsächlich dazu beitragen, eine weitere Gewichtszunahme um den Bauch herum zu verhindern, wenn Sie älter werden.
In einer Studie der Harvard School of Public Health Forscher fanden heraus, dass gesunde Männer, die mindestens 20 Minuten Krafttraining absolvierten, im Bauchbereich weniger Gewicht zunahmen als Männer, die die gleiche Zeit mit Cardio verbrachten.
Dein Triple-Threat-Workout
Sie haben jetzt diese drei Werkzeuge in Ihrer Übungs-Toolbox, und dieses Workout kombiniert alle drei, um Ihnen das umfassendste Bauchfett-Workout zu bieten. Tun Sie dies 2 bis 3 Mal pro Woche, Achte auf deine Ernährung, und du bist auf dem richtigen Weg.
Für dieses Training, es gibt 3 Runden. Jede Runde beinhaltet eine 4-minütige HIIT-Serie, eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, und traditionelle Kraftübungen, die einzelne Muskelgruppen betonen.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Runde 1 – Jack It Out
Für deine erste Runde, Ihre Cardio-Intervalle werden 40 Sekunden lang sein, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wie der Titel vermuten lässt, Die Bewegungen, die Sie ausführen werden, sind alle eine Version von Hampelmännern.
Arbeiten Sie während der Arbeitsabschnitte so hart wie möglich und nutzen Sie die 20-Sekunden-Ruhezeiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie mit Teil 2 fortfahren.
Teil 1:40/20 HIIT Cardio Teil 2:Total Body Strength Combo - Schultern und Rücken Für den zweiten Teil, Sie konzentrieren sich auf Kombinationsbewegungen mit Schwerpunkt auf Schultern und Rücken, gefolgt von gezielteren Übungen für diese Muskelgruppen. Gehen Sie so schwer wie möglich für die Kraftübungen, ruhen Sie sich kurz aus und gehen Sie in die nächste Runde. Runde 2 – Alle Burpees die ganze Zeit Für Runde 2, wir mischen die Dinge mit ein paar neuen Intervallen und einer Vielzahl von Burpees auf. Wenn diese für Sie nicht funktionieren, Fühlen Sie sich frei, andere Cardio-Bewegungen zu ersetzen. Die Idee ist nur, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so hart wie möglich zu arbeiten. Ihre Intervalle sind 30/30, also ein gleiches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Am Ende, du solltest atemlos sein. Teil 1:30/30 HIIT Cardio Teil 2:Total Body Strength Combo - Bizeps und Trizeps Deine Kraft- und Kombinationsübungen betonen die Arme, der Bizeps, und Trizeps. Für die Kraftbewegungen, Heben Sie ein schweres Gewicht auf, um die Arme wirklich zu trainieren. Runde 3:Nehmen Sie es zur Seite Ihr Cardio beinhaltet seitliche Übungen, um die Muskeln des Gesäßes zu trainieren. Hüften, und Außenschenkel. Du wirst auch an der Geschwindigkeit arbeiten, Stabilität, und Agilität. Teil 1:20/10 Tabata Cardio Teil 2:Ganzkörper-Kraft-Kombination – Brust und Beine Ihre letzte Kraft- und Verbundkombination konzentriert sich mit einer Vielzahl von Bewegungen auf die Brust und den Unterkörper. Wieder, Versuchen Sie, für die Kraftübungen so schwer wie möglich zu heben und ruhen Sie sich aus, wenn Sie zwischen den Übungen müssen. Trainingsübersicht Etwas zusammenfassen, Ihr Training sieht so aus: Runde eins:Jack It Out Runde 2:Alle Burpees die ganze Zeit Runde Drei:Nehmen Sie es zur Seite Gesamte Trainingszeit:Ungefähr 35 Minuten Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung. Zeit Übung RPE 5 Minuten Sich warm laufen in moderatem Tempo4-540 Sek. Hampelmänner /Ruhe 20 Sekunden7-940 Sekunden Hampelmänner mit einem Latbandzug/ Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus – Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen über Ihrem Kopf und springen Sie mit den Füßen in einen Hampelmann, während Sie die Arme öffnen und die Ellbogen nach unten ziehen. Zurückspringen, die Arme heben, und wiederholen.7-940 Sek. Pyo-Buchsen / 20 Sekunden ruhen - Springen Sie mit den Füßen heraus und landen Sie in einer tiefen Kniebeuge, die Arme kreisen. Springen Sie die Füße zurück in eine tiefe Hocke mit den Armen des Hampelmanns.7-940 Sek. Luftheber / 20 Sekunden ruhen - Mit den Füßen zusammen, Hocken, und dann in die Luft springen, Nehmen Sie die Füße heraus und kreisen Sie die Arme wie bei einem Hampelmann. Lande in einer Kniebeuge und wiederhole.7-9 Zeit Übung 1 Minute Kniebeugenpresse - Gewichte an den Schultern halten, hocken Sie so tief wie möglich. Wenn du aufstehst, drücke die Gewichte über Kopf.1 min Kniebeuge des Eisernen Kreuzes - Gewichte vor den Oberschenkeln halten, Hebe die Gewichte gerade nach oben, dann schwenken Sie sie zu den Seiten. Wenn Sie die Gewichte nach unten bringen, in eine Hocke absenken. Stehen und wiederholen.2 x 12 Wiederholungen Überkopfpresse - Verwenden Sie ein schweres Gewicht und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, abs verspannt. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf und senken Sie sie ab, bis sie auf Ohrhöhe sind. Ellbogen gebeugt wie Torpfosten. Pause 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen.1 min Ausfallschritt hinten mit Rudern - Halten Sie Gewichte und treten Sie in einen Ausfallschritt mit geradem Bein zurück. Kippen Sie aus den Hüften und ziehen Sie die Gewichte in einer Reihe nach oben. Schritt zurück und auf der anderen Seite wiederholen. 2 x 12 Wiederholungen Hantelrudern - Halten Sie schwere Gewichte und kippen Sie aus den Hüften, Rücken flach und Bauch ein. Ziehen Sie die Ellbogen in eine Reihe, senken und wiederholen. Zeit Übung RPE 30 Sekunden Gehende Burpees / 30 Sekunden ausruhen - Auf den Boden hocken, Gehen Sie mit den Füßen auf eine Planke. Gehen Sie mit den Füßen wieder hinein und wiederholen Sie den Vorgang.7-930 Sek. Burpees / 30 Sekunden ruhen - Hocken Sie sich auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Planke. Springe mit den Füßen wieder hinein, aufstehen und springen.7-930 Sek. Med Ball Burpees / 30 Sekunden ruhen - Halten Sie einen Medizinball und hocken Sie sich auf den Boden, Halten Sie sich am Medizinball fest, während Sie mit den Füßen herausspringen. Spring die Füße hinein, steh auf und wirf den Medizinball in die Luft.7-930 Sek. Schiebe-Burpees / 30 Sekunden ruhen - Mit den Füßen auf Handtüchern (für Holzböden) oder Papptellern oder Gleitscheiben auf Teppich, in die Hocke gehen und die Füße in eine Planke schieben. Schieben Sie die Füße hinein und stehen Sie auf.7-9 Zeit Übung 1 Minute Weite Kniebeugensprünge mit Bizepscurls - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, Halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen. Springen Sie mit den Füßen in eine weite Kniebeuge. Wenn Sie mit den Füßen wieder hineinspringen, rollen Sie die Gewichte zu einem Hammercurl.1 min Power Hammer Locken - Halten Sie schwere Gewichte und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, die Gewichte zu einer Hammercurl zusammenrollen. Stehen Sie mit noch eingerollten Gewichten auf und senken Sie die Gewichte langsam ab.2 x 12 Bizeps-Curls - Halten Sie schwere Gewichte mit ausgestreckten Handflächen und rollen Sie die Gewichte nach oben und unten.1 min Ausfallschritt mit Trizeps-Extensions - In einer versetzten Haltung, einen Fuß vor und einen zurück, halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen gerade nach oben. Senken Sie in einen Ausfallschritt ab, während Sie die Ellbogen beugen. Hochdrücken, Arme strecken und Trizeps drücken.1 min Dips mit Beinstrecker - Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und heben Sie die Hüften an, Hände neben den Hüften. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Dip und wenn du nach oben drückst, strecke das rechte Bein aus und versuche mit der linken Hand die Zehen zu berühren. Wiederholen, abwechselnde Seiten.2 x 12 Trizeps-Erweiterungen - Sitzend oder stehend, halte ein schweres Gewicht gerade nach oben. Die Ellbogen drin halten, Senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, die Ellenbogen beugen. Drücken Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Zeit Übung RPE 20 Sek. Pfützenspringer /Ruhe 10 Sekunden- Mache einen großen Schritt nach rechts und strecke die Arme weit aus. als würdest du über eine riesige Pfütze steigen. Geh auf die andere Seite und geh weiter, so schnell, niedrig und breit wie du kannst.7-920 Sek. Seitwärts springende Ausfallschritte (Skater) /Ruhe 10 Sekunden – Drehe dich nach rechts und nimm das rechte Bein zurück in einen Ausfallschritt mit geradem Bein, den linken Arm herausschlagen. Spring in die Luft, Seitenwechsel und Ausfall nach links, Ausstanzen des rechten Arms.7-920 Sek. Shuffle Shuffle Kniebeuge /Ruhe 10 Sekunden – Mische zwei Schritte nach rechts und gehe in die Hocke. den Boden berühren, wenn Sie können. Zurück nach links mischen und wiederholen.7-920 Sek. Selbstmord läuft /Ruhe 10 Sekunden - Lauf zum gegenüberliegenden Ende des Raumes, oder so weit es geht, Bewegen Sie sich so schnell wie möglich und berühren Sie den Boden. Lauf zurück durch den Raum und wieder den Boden berühren, 40 Sekunden lang wiederholen.7-9
