Auch bekannt als: Rückwärts drücken, umgekehrter Crunch
Ziele: Bauch
Niveau: Anfänger
Das Hüftlifting ist eine gute Bauchmuskelübung, um Ihre großen Bauchmuskeln sowie die tiefen Bauchmuskeln zu stärken. Es ist weniger belastend für den Rücken als einige Bauchmuskelübungen wie Crunches. Versuchen Sie, bis zu zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten, mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Fügen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche zu einem Core-Workout oder einem Ganzkörpertraining hinzu.
Leistungen
Der primäre Muskel, der bei dieser Übung verwendet wird, ist der Rectus abdominis, Dies ist der "Six-Pack"-Muskel, der Ihre Rippen zu Ihren Hüften zieht. Sekundär rekrutiert es die Schrägen, das sind die Muskeln, die an der Seite deines Oberkörpers entlanglaufen, und die tiefen transversalen Bauchmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern stabilisieren. Dieser tiefe Bauchmuskel ist besonders schwer mit anderen Core-Übungen zu trainieren.
Durch die Entwicklung eines starken Rumpfes verbessern Sie Ihre Körperhaltung und können Ihre Bewegungen besser stabilisieren. Das kann sowohl bei der sportlichen Leistung als auch im täglichen Leben helfen. Da Sie die Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen, Es kann helfen, diese Muskeln für die begehrte Definition des Bauchmuskels aufzubauen. Eigentlich, Der American Council on Exercise hat gesagt, dass dies die siebteffektivste Bauchmuskelübung ist
Verwenden Sie explosives Training, um die sportliche Leistung zu verbessernSchritt für Schritt Anweisungen
Sie sollten für diese Übung eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche verwenden. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, Zurückrollen, bis Rücken und Kopf bequem auf dem Boden aufliegen. Lege deine Arme an deine Seiten, mit den Handflächen nach oben oder unten. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie gerade zur Decke und senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. mit den Knien über den Hüften ausgerichtet.
Sie können gebeugte Knie haben, aber wenn Sie die Knie strecken, dehnen Sie bei dieser Übung auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ihre Füße können gebeugt oder neutral sein, was für Sie angenehm ist. Viele finden, dass es ihnen hilft, sich während des Hebens zu konzentrieren, wenn sie mit den Zehen zur Decke zeigen. Ihre Beine und Ihr Oberkörper befinden sich nun in der Ausgangsposition. Sie kehren am Ende jeder Wiederholung in diese Position zurück.
Häufige Fehler
Holen Sie das Beste aus dieser Übung heraus, indem Sie diese Fehler vermeiden.
Knieposition
Wenn du dich absenkst, Stellen Sie sicher, dass Ihre Beinbewegung unter Kontrolle ist, damit Ihre Knie direkt über Ihren Hüften bleiben. Dies wird dazu beitragen, Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
Momentum nutzen
Versuchen Sie nicht, Ihre Beinmuskulatur oder Ihren Schwung zu verwenden, um Ihre Hüften anzuheben. Sie möchten, dass nur Ihre Bauchmuskeln damit beschäftigt sind, Ihr Becken zu Ihrem Brustkorb zu ziehen. Halten Sie Ihre Knie im gleichen Winkel, während Sie Ihre Hüften nach oben rollen.
Heben des Halses
Halten Sie Nacken und Kopf ruhig. Heben Sie sie während der Bewegung zu keinem Zeitpunkt an.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung auf unterschiedliche Weise ausführen, um es bequemer zu machen oder für eine größere Herausforderung.
Benötigen Sie eine Änderung?
Finden Sie den Kniewinkel, der für Sie am besten geeignet ist. Ihre Knie können gebeugt sein oder Ihre Beine können gerade sein, nur so lange, wie deine Knie in der Ausgangsposition über deinen Hüften liegen. Manche Leute finden es auch bequemer, die Knöchel zu überkreuzen.
Wenn Sie die Übung mit gebeugten Knien machen, aber Probleme haben, Ihre Bauchmuskeln zu isolieren, Legen Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Knie und Waden. Drücken Sie es zusammen, damit Ihre Beine nicht in die Hebebewegung einbezogen werden.
Bereit für eine Herausforderung?
Diese Übung wird intensiver, indem Sie die Beine an den Knien beugen und während du deine Hüften hebst, Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Ihres Kopfes. In dieser Variante, Zuerst heben sich deine Hüften und dann dein unterer Rücken von der Matte ab. Rollen Sie nicht so weit nach vorne, dass Ihr oberer Rücken den Kontakt zur Matte verliert. Kehren Sie zwischen jedem Hüftlifting in die Ausgangsposition zurück.
Sie können diese Bewegung mit einer Beinstrecker oder Beinheben kombinieren. Beginnen Sie mit dem Rücken und den Hüften flach auf der Matte und den Beinen ausgestreckt, spanne deine Bauchmuskeln an und bringe deine Knie an deine Brust, dann drücke deine Hüften nach oben. Senken Sie Ihre Hüften auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Senken Sie sie langsam ab, bis sie fast den Boden berühren.
Wiederholen Sie dies, ohne dass die Beine zwischen den Wiederholungen den Boden berühren. Indem Sie Ihren Beinen nicht erlauben, den Boden zu berühren, Ihre Bauchmuskeln bleiben während des gesamten Satzes angespannt.
Wie man einen Beinbeuger macht:Techniken, Leistungen, VariationenSicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten keine Schmerzen im unteren Rücken verspüren, Hüften, oder Nacken, während Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie tun, Kommen Sie vorsichtig aus der Position und beenden Sie die Übung. Sie werden wahrscheinlich ein starkes Brennen in Ihren Bauchmuskeln verspüren, aber Sie sollten keine stechenden Schmerzen verspüren.
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
