Auch bekannt als: Cross-Body-Crunch
Ziele: Bauchmuskeln, interne und externe Schrägen
Ausrüstung: Eine Matte ist hilfreich, aber nicht erforderlich
Niveau: Anfänger
Der Crossover Crunch ist eine fantastische Bauchübung für Anfänger, die mehr als Ihre Bauchmuskeln trainiert – sie zielt auch auf Ihre äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln ab. hilft Ihnen, sich in der Taille "eingezogener" zu fühlen.
Während der Crossover-Crunch als Anfänger-Kernbewegung angesehen wird, Sie können es zu einem intensiven Training hinzufügen oder Variationen verwenden, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Leistungen
Die Vorteile eines Full-Core-Workouts zur Stärkung der Bauchmuskeln haben Sie möglicherweise dazu verleitet, sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Aber ein starker Kern kann mehr als nur deinen Körper verbessern – er kommt auch deiner allgemeinen körperlichen Gesundheit und Kraft zugute.
Die Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule entscheidend. Starke Bauchmuskeln können die Körperhaltung verbessern und sogar helfen, reduzieren, oder Rückenschmerzen vorbeugen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Es ist zwar nicht erforderlich, aber Sie werden wahrscheinlich eine Matte für diese Übung verwenden wollen. Beginnen Sie mit einem schönen tiefen Atemzug und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln.
Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen für die erste Seite erreicht haben, wechseln und die gleiche Übung auf der anderen Seite durchführen (rechtes Knöchel auf das linke Knie legen und Oberkörper nach rechts drehen).
Häufige Fehler
Um den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Form beim Ausführen von Crunches korrekt ist. Überprüfe dich selbst, während du trainierst, um sicherzustellen, dass du diese häufigen Fehler nicht machst, wenn du Crunches machst.
Den Hals zerreißen
Selbst erfahrene Cruncher sind anfällig für diesen Fehler. Wenn Sie Ihren Oberkörper von der Matte oder dem Boden abheben, Pass auf, dass du dir nicht den Hals hochziehst. Möglicherweise überschießen Sie Ihren Crunch oder knirschen höher als nötig.
Stellen Sie sich einen Tennisball unter Ihrem Kinn vor – so viel Platz möchten Sie beim Knirschen zwischen Kinn und Brust haben. Checken Sie mit Ihren Hüften ein, auch, Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken nicht vom Boden abheben.
Du fällst aus
Wenn Sie sich ganz auf das Erste konzentrieren, Aufwärtsbewegung des Crunchs und Sie lassen Ihren Körper einfach wieder auf die Matte fallen, du folgst nicht unterwegs. Um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen, Sie müssen mach es voll – das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, während Sie sich zusammenknirschen, und sie anhalten, wenn Sie wieder herunterkommen.
Versuchen Sie, Ihren Atem auf jede Bewegungsrichtung auszurichten. Dies wird Ihnen auch helfen, eine weitere häufige Falle zu vermeiden:das Vergessen zu atmen.
Du gehst zu schnell
Ein weiterer häufiger Fehler bei Crunches jeglicher Art, aber besonders diejenigen, die dazu neigen, sich zu beschleunigen, bläst durch die Bewegung, während du Schwung aufbaust. Verlangsamen Sie und machen Sie jede Bewegung bewusst. Dies vermeidet nicht nur Verletzungen oder Belastungen, sondern macht die Bewegung auch effektiver. Crunches müssen nicht groß und schnell sein. Denke kleiner, Langsamer, gezielte Bewegung.
Du machst zu viel
Mit Bauchübungen, mehr ist nicht immer unbedingt besser. Sie müssen nicht 100 Crunches pro Tag machen, um Ergebnisse zu sehen – insbesondere, wenn Sie Ihre Technik variieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
Weniger Crunches mit exzellenter Form zu machen ist vorteilhafter, als mehr Crunches zu machen, bei denen deine Form nicht gut ist oder wenn du müde wirst.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie Ihre Arm- oder Handpositionen ändern müssen, oder einfach nur etwas ändern wollen, Probieren Sie diese Variationen der klassischen Hand-Arm-Position für Crunches aus:
Sie können den Crossover-Crunch auch ausführen, ohne Ihr Bein bis zum Knie zu kreuzen. Die Übung ist im Wesentlichen die gleiche, außer dass Sie beim Überqueren Ihr gegenüberliegendes Knie anheben, um Ihren Ellbogen zu treffen.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Ihr Kern stärker wird und die Übung leichter wird, Sie möchten die Dinge ändern, damit Ihr Kern hart arbeitet. Probieren Sie diese Variante mit einem BOSU-Ball aus, um den Cross-Body-Crunch für Anfänger auf die nächste Stufe zu heben.
BOSU Ballübung
Legen Sie den BOSU-Ball entlang der natürlichen Kurve der Mitte Ihres Rückens unter sich. Dann, Führen Sie eine beliebige Variation des Crossover-Crunchs durch, Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen.
Durch die Einführung einer instabilen Oberfläche in die Übung, Sie zwingen Ihre Rumpfmuskulatur, sich anzupassen und das Gleichgewicht zu halten, während Sie gleichzeitig Ihre stabilisierenden Muskeln stärken.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Grundlegende Crunches oder Variationen wie der Crossover-Crunch sind Anfängerübungen, die die meisten Menschen ausführen können, solange sie die richtige Form verwenden. Jedoch, wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung erlitten haben, Sie können alle Crunch-basierten Übungen vermeiden. Wenn Sie wegen dieser Erkrankungen operiert wurden, Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wann Sie wieder Sport treiben können. Sie können auch Empfehlungen für Workouts geben, um Kraft wiederzuerlangen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Wenn Sie vor kurzem schwanger waren oder entbunden haben, Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Bauchmuskeltraining nach der Geburt beginnen. wenn Sie an einer sogenannten Rektusdiastase leiden (die Bauchmuskeln haben sich getrennt), Sie müssen möglicherweise Übungen vermeiden, die Ihren Kern trainieren, bis Sie geheilt sind.
Wenn Sie Crossover-Crunches ausführen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Nacken verspüren, besonders bei ausgestrecktem Arm oder mit den Fingerspitzen hinter den Ohren, Möglicherweise müssen Sie eine andere Position ausprobieren, um Ihren Nacken zu stützen.
Versuch es
Basic Crunches sind Teil vieler Core-Workouts. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Das Hinzufügen der Crossbody-Variante zu Ihrer Routine hält die Dinge interessant und stellt sicher, dass Sie Ihren Bauchmuskeln nicht die ganze Aufmerksamkeit schenken, während Sie andere wichtige Muskelgruppen auslassen.
Versuchen Sie, Crossover-Crunches mit diesen Bewegungen für ein komplettes Bauchtraining zu kombinieren:
Wenn Sie fortgeschrittener sind oder eine Herausforderung suchen, Probieren Sie eines dieser Workouts aus, das traditionellen Kernübungen eine neue Note verleiht:
