Hast du bemerkt, dass du nach dem Training an Gewicht zunimmst? Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, eine Zunahme auf der Skala zu sehen, wenn Sie sich angestrengt haben, Sport zu treiben, kann frustrierend sein.
Es gibt jedoch mehrere forschungsgestützte Gründe, warum Sie nach dem Training eine leichte Gewichtszunahme bemerken könnten. Mögliche Erklärungen sind Muskelzunahme, Wasserrückhalt, Entzündungen nach dem Training, ergänzende Verwendung, oder sogar unverdaute Nahrung.
1:10Jetzt ansehen:4 Gründe, warum es sich lohnt, Zentimeter zu verlieren, aber nicht Gewicht zu verlieren
Muskelgewichtszunahme
Es ist wahrscheinlich, dass Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Wie viel Muskelaufbau hängt von Ihrer Ernährung und der Art des Trainings ab. Aber jede Steigerung der körperlichen Aktivität wird wahrscheinlich zumindest eine gewisse Verbesserung der Kraft und Muskelmasse bewirken, vor allem, wenn Sie vor Beginn Ihres Programms überwiegend sesshaft waren.
Wenn Sie an Krafttrainingseinheiten teilnehmen und ausreichend Protein zu sich nehmen, Sie werden wahrscheinlich eine größere Zunahme der Muskelmasse sehen. Die Genetik spielt auch eine Rolle bei der Menge an Muskelmasse, die Sie beim Starten eines Trainingsprogramms gewinnen.
Manche Menschen bauen leichter Muskeln auf als andere. Wenn Sie dazu neigen, leicht Muskeln aufzubauen, schätze dich glücklich. Muskeln helfen, eine starke, gesunder Körper. Aber wenn du Muskeln aufbaust, die Zahl auf der Skala wird wahrscheinlich steigen.
Eigentlich, auch wenn Sie auch Fett verlieren, Sie können eine Zunahme auf der Skala sehen. Muskeln sind dichter als Fett, aber es braucht weniger platz. Das heißt, wenn Sie Muskeln aufbauen, Ihr Waagengewicht kann steigen, obwohl Sie Körperfett verlieren.
Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, Es ist möglich, dass Sie Zentimeter verlieren, auch wenn Sie nicht abnehmen. Eine höhere Zahl auf der Skala könnte bedeuten, dass Sie beim Muskelaufbau Fett verlieren – ein positiver Trend, der zu einem schlankeren, stärkerer Körper.
Wassergewichtszunahme
Wassereinlagerungen sind eine häufige Ursache für eine vorübergehende Gewichtszunahme. Frauen vor der Menopause sind aufgrund hormoneller Veränderungen im Laufe des Monats besonders anfällig für Körpergewichtsschwankungen.
Frauen bemerken wahrscheinlich unmittelbar vor und während ihrer Menstruation ein gewisses Maß an Blähungen. Bewegung kann helfen, die Symptome von PMS zu reduzieren – daher ist es hilfreich, mit Ihrem Training Schritt zu halten, obwohl Sie möglicherweise immer noch eine Zunahme auf der Skala sehen.
Studien haben gezeigt, dass die Flüssigkeitsretention am ersten Tag der Menstruation ihren Höhepunkt erreicht. Sie ist während der mittleren Follikelperiode (der mittleren Phase Ihres Zyklus) am niedrigsten und steigt dann allmählich über die 11 Tage um den Eisprung herum an.
Der Grad, in dem Sie einen Anstieg auf der Skala sehen, ist von Person zu Person unterschiedlich. aber zumindest eine leichte Gewichtszunahme – auch nach dem Training – ist normal.
Ein weiterer häufiger Grund für eine Gewichtszunahme durch Wasser ist eine erhöhte Natriumaufnahme. Gemäß den Forschungsergebnissen, Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt kann zu einer Zunahme des Körpergewichts führen.
Studien haben gezeigt, dass, nachdem wir salzige Lebensmittel gegessen haben, wir erhöhen unsere Wasseraufnahme, produzieren aber nicht unbedingt mehr Urin. Die zusätzliche Flüssigkeit in Ihrem Körper summiert sich zu Pfund auf der Waage. Manche Menschen sind sehr natriumempfindlich und können mehr Wasser speichern.
Denken Sie daran, dass auch wenn Sie Ihrem Essen kein Salz hinzufügen, es kann immer noch in den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken lauern, die Sie konsumieren. Sogar einige gesunde nährstoffreiche Lebensmittel wie Suppe, Hüttenkäse, und Dosenbohnen können überschüssiges Natrium enthalten.
Lebensmittel mit überraschend hohem NatriumgehaltEntzündungen nach dem Training
Es ist möglich, dass Ihr Training selbst eine Gewichtszunahme verursacht – zumindest vorübergehend. Aber dieser Anstieg kann ein Indikator dafür sein, dass Sie hart genug trainieren, um echte Ergebnisse zu erzielen.
Ganz einfach gesagt, Bewegung (insbesondere Krafttraining) schädigt das Muskelgewebe. Der Reparaturprozess, der nach dem Training stattfindet, lässt Ihre Muskeln wachsen und stärker werden. Aber in der Zwischenzeit Entzündungen treten im Gewebe auf.
Trainingsphysiologen nennen dies belastungsinduzierte Muskelschädigung (EIMD). EIMD ist ein vorübergehendes Phänomen, das nach neuen oder außergewöhnlich herausfordernden Trainingsmustern auftritt.
Es verursacht strukturelle Schäden an Myofasern (Zellen im Muskelgewebe); Entzündungen resultieren aus einer Ansammlung von weißen Blutkörperchen im geschädigten Gewebe. Diese Entzündung und Ansammlung von Flüssigkeit kann sich nach dem Training als vorübergehende Gewichtszunahme zeigen.
Woher wissen Sie, ob Ihr Körper an EIMD leidet? Sie können einen verzögert einsetzenden Muskelkater verspüren, auch DOMS genannt. Sie werden wahrscheinlich am Tag nach oder sogar zwei Tage nach dem Training aufgrund der Entzündung und Reparatur, die im Körper stattfindet, einen erhöhten Muskelkater verspüren.
Trainieren, wenn Sie bereits Schmerzen habenErgänzungsverwendung
Die Ernährung nach dem Training oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann auch nach dem Training zu einer gewissen Gewichtszunahme führen. Bewegung – insbesondere längere Ausdauerübungen wie Laufen oder Radfahren – entzieht dem Körper Glykogen.
Es ist sehr üblich, dass trainierte Sportler nach dem Training kohlenhydrathaltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Kohlenhydrate helfen, das Muskelglykogen wiederherzustellen. Aber für jedes Gramm gespeichertes Glykogen der Körper behält drei Gramm Wasser
Das Ergebnis? Eine Zunahme des gespeicherten Wassers und eine mögliche Wassergewichtszunahme nach dem Training. Natürlich, Dieser Post-Workout-Effekt gilt nicht nur für die Kohlenhydrat-Supplementierung.
Sogar Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training in Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, werden mit Wasser als Glykogen gespeichert. Dies ist ein normaler und gesunder Genesungsprozess – also sollten Sie ihn nicht vermeiden.
Andere Nahrungsergänzungsmittel können auch eine Gewichtszunahme nach dem Training verursachen. Kreatin, eine Ergänzung, die von vielen begeisterten Sportlern verwendet wird, kann eine Gewichtszunahme durch eine Zunahme der Muskelmasse oder Flüssigkeitsretention verursachen.
Kreatin wurde im Laufe der Jahre ausgiebig untersucht. Die Beweise für seine Wirksamkeit sind gemischt, Einige frühe Studien zeigten jedoch, dass eine Kreatin-Supplementierung die Körpermasse und das Gesamtkörpergewicht erhöhen kann. Wissenschaftler vermuteten, dass diese Zunahmen auf eine Zunahme der Wassereinlagerungen zurückzuführen waren.
Neuere Studien haben das Potenzial von Kreatin zur Steigerung der Muskelkraft und Muskelmasse untersucht. mit einigen Beweisen, die zeigen, dass es einen Nutzen bringen kann. Jedoch, der Mechanismus, durch den dieser Vorteil bereitgestellt wird, ist nicht vollständig verstanden.
Unverdaute ballaststoffreiche Nahrung
Wenn Ihr Training Sie hungrig macht und Sie mit gesunden ballaststoffreichen Lebensmitteln auftanken, Die nahrhafte Nahrung, die Sie konsumieren, kann zu einer Erhöhung der Skala führen, während sie durch Ihren Körper arbeitet.
Ballaststoffe sollen die Wassereinlagerungen im Dickdarm unterstützen und zu einem weniger trockenen und leichter zu entleerenden Stuhl führen. Unlösliche Ballaststoffe, bestimmtes, ist dafür bekannt, das Stuhlgewicht zu erhöhen
Bevor der Stuhlgang passiert, Sie könnten nach dem Training eine Gewichtszunahme bemerken, Ballaststoffe verkürzen aber auch die Transitzeit im Dickdarm, Dies ist also kein Nährstoff, den Sie vermeiden sollten. Wie viel Unterschied kann es also machen?
In einer Forschungsstudie Die Ermittler fanden heraus, dass Sie möglicherweise 125 bis 170 Gramm Stuhl pro Tag produzieren – oder etwa ein halbes Pfund.
Jedoch, andere Studien berichten, dass das durchschnittliche tägliche Stuhlgewicht etwa 106 Gramm pro Tag beträgt – weniger als ein Viertelpfund. Immer noch, Andere Quellen berichten, dass Ihr Körper pro 12 Pfund Körpergewicht bis zu einer Unze pro Tag produzieren kann
Sollten Sie sich Sorgen machen?
In vielen Fällen, Es gibt keinen Grund, sich über eine Gewichtszunahme nach dem Training Sorgen zu machen. Eigentlich, wenn die Gewichtszunahme auf eine der oben aufgeführten häufigen Ursachen zurückzuführen ist, Sie sollten es als Zeichen des Erfolgs nehmen.
Natürlich, Es gibt andere Gründe, warum Sie einen Anstieg auf der Skala feststellen können. Einige Medikamente können eine Gewichtszunahme verursachen oder Ihre Kalorienaufnahme kann zusammen mit Ihrem Hunger nach dem Training erhöht sein.
Es kann hilfreich sein, andere Methoden als die Waage zu verwenden, um Ihren Trainingsfortschritt zu messen, um herauszufinden, ob Änderungen erforderlich sind.
Die meisten einfachen Körpergewichtswaagen können Ihnen nicht sagen, ob Ihre Gewichtszunahme auf eine Zunahme an Fett zurückzuführen ist, Muskelmasse, oder Wassereinlagerungen. Um den tatsächlichen Fettabbau zu messen, Sie können eine Körperfettwaage verwenden oder regelmäßig an verschiedenen Körperstellen messen. (Wenn du Zoll verlierst, Sie sind wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.)
Aber es hat auch Vorteile, sich nicht auf die Zahlen zu konzentrieren, wenn Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Gewichtsverlustziele messen. Wie Sie sich geistig und körperlich fühlen, wie deine Kleidung zu deinem sich verändernden Körper passt, und Ihre allgemeine Kraft und Gesundheit sind alle wichtige Teile des Prozesses, auch.
Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust ohne die WaageEin Wort von Verywell
Bewegung bietet unzählige körperliche und geistige Vorteile. Wenn Sie ein Trainingsprogramm begonnen haben und daran festhalten, Sie werden wahrscheinlich einen Anstieg der Energie erfahren, eine größere Fähigkeit, sich mit Leichtigkeit durch Aktivitäten des täglichen Lebens zu bewegen, und verbesserte Fitness. Sie werden wahrscheinlich auch einen Schub an Stolz und Selbstvertrauen gewinnen. Dies sind echte Vorteile, die Vorrang vor den Zahlen auf der Skala haben sollten.
Wenn Sie sich auf unterschiedliche Weise gemessen und festgestellt haben, dass Sie wirklich in die falsche Richtung gehen, Sie können mit einem qualifizierten Trainer arbeiten, eingetragene Diätassistentin, oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es nach dem Training andere Gründe für eine Gewichtszunahme gibt. Aber in vielen Fällen, Es ist einfach ein Zeichen dafür, dass Sie die Dinge richtig machen.
