Wenn Sie Sport treiben möchten, um Gewicht zu verlieren, es gibt ein paar Fallstricke, auf die Sie stoßen können. Sie könnten zu viel Sport treiben und am Ende zu viel essen, zum Beispiel. Oder Sie trainieren nicht genug und deshalb, keine Ergebnisse auf der Skala sehen.
Wie viel Bewegung braucht man also, um Gewicht zu verlieren? Forscher und medizinische Experten geben täglich und pro Woche Trainingsempfehlungen zur Gewichtsreduktion. nicht nur zum Abnehmen, sondern auch um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Wöchentliche Trainingsempfehlungen
Das American College of Sports Medicine (ACSM) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen gemeinsam:für gute Gesundheit, Erwachsene mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität an fünf oder mehr Tagen pro Woche (150 Minuten pro Woche). Wenn die Aktivität intensiv ist, der Vorschlag sind 20-minütige Sitzungen an drei oder mehr Tagen pro Woche (60 Minuten wöchentlich).
ACSM und CDC empfehlen außerdem, mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsaktivitäten zu absolvieren. Diese Aktivitäten sollten alle wichtigen Muskelgruppen treffen, den Oberkörper trainieren, Unterkörper, und Kern.
Jedoch, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Körpergewicht um 5 % oder mehr zu reduzieren, oder Sie haben viel abgenommen und möchten es nicht halten, Das US-Gesundheitsministerium gibt an, dass wöchentlich mindestens 300 Minuten moderater Aktivität erforderlich sein können.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zusätzlich zum Training leicht (nicht drastisch) reduzieren, Diese Rate an körperlicher Aktivität pro Woche verbessert wahrscheinlich Ihre Gewichtsverlustergebnisse. Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Sex, und Aktivitätsgrad.
Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, die CDC schlägt vor, weiterhin mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu erhalten, 75 Minuten intensive Aktivität, oder eine Mischung aus beidem. Jedoch, dieser Betrag variiert von Person zu Person, Daher benötigen Sie möglicherweise mehr, um Ihr Gewicht zu halten.
Täglicher Übungsleitfaden zur Gewichtsreduktion
Das Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein gesundes Gewichtsverlustziel. Um 1 Pfund Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen etwa 3 Pfund verbrennen, 500 Kalorien. Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität und sehen Sie, wie viel Bewegung Sie pro Tag benötigen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren.
Zum Beispiel, eine 150-Pfund-Person müsste diese Aktivitäten ausführen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren:
Wenn Sie neugierig sind, wie viel Training es braucht, um 1 Pfund Körperfett für eine andere Art von Training zu verbrennen, Sie können diesen Aktivitätsrechner verwenden. Diese Informationen können Ihnen helfen, Ihre täglichen Trainingsziele zur Gewichtsreduktion festzulegen.
Der Versuch, 1 Pfund Fett allein durch Sport zu verlieren, kann für manche Menschen schwierig und zeitaufwändig sein. Deshalb, Vielleicht möchten Sie Diät und Sport kombinieren, um das richtige Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu erreichen.
Wie man ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion erzeugtErstellen Sie die richtige Trainingsroutine für Sie
Woher wissen Sie, ob Sie sich wöchentliche oder tägliche Trainingsziele setzen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihrer gewünschten Trainingsroutine ab.
Wenn Sie kürzere Trainingseinheiten mögen
Wenn Sie kürzere Trainingseinheiten bevorzugen, tägliche Bewegung ist wahrscheinlich am besten für Sie. Durch tägliches Training von 20 bis 35 Minuten, Sie werden die Expertenempfehlungen zur Gewichtsreduktion erfüllen. Tägliches Training wird Ihnen auch dabei helfen, Ihre Trainingsgewohnheit festzuhalten.
Stehen Sie jeden Morgen etwas früher auf und beenden Sie Ihre Übung, bevor Sie überhaupt in den Tag starten. Oder nutzen Sie die Hälfte Ihrer Mittagspause für einen flotten Spaziergang. Eine andere Möglichkeit ist, jeden Tag auf dem Heimweg von der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen. Dies hilft Ihnen, Ihr Wochenziel zu erreichen, indem Sie jeden Tag ein wenig tun.
Der einfache wöchentliche Trainingsplan zum AbnehmenUm Ihre Krafttrainingseinheiten zu verkürzen, Trainieren Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Körperteile. Mache an einem Tag Oberkörper und am nächsten Unterkörper, zum Beispiel. Dies hilft Ihnen, alle Ihre Muskelgruppen zu trainieren, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.
Wenn Sie weniger Tage pro Woche trainieren möchten
Manchmal sind tägliche Trainingseinheiten nicht realistisch. Vielleicht ist Ihre Arbeitswoche hektisch oder Sie sind jede Nacht mit Aktivitäten für Kinder beschäftigt. Sie können sich dafür entscheiden, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn Sie während der Woche weniger Sport treiben, Jedes Training muss länger sein.
Zum Beispiel, wenn Sie ein 60-minütiges Training am Wochenende und zwei 45-minütige Einheiten unter der Woche machen, Sie können ein paar Tage Sport auslassen und trotzdem die Richtlinien für Gewichtsverlusttraining einhalten.
An bestimmten Tagen können Sie sogar doppelt trainieren. Zum Beispiel, Sie könnten morgens als eine Trainingseinheit einen flotten Spaziergang machen, Dann machen Sie mittags oder nach dem Abendessen etwas Krafttraining.
Denken Sie daran, dass es schwierig ist, eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren. Gönnen Sie sich etwas Spielraum, wenn Sie einen engen Zeitplan haben, aber bemühen Sie sich immer noch, jede Woche die Mindestempfehlungen für das Training zu erreichen.
Die Vor- und Nachteile von zweimal täglichem TrainingWenn Sie eine Mischung aus beidem wünschen
Sie können Ihr Training auch variieren, um genügend Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel, wenn Sie gesund genug für eine intensive Aktivität sind, Einige Workouts können kürzer und schwieriger sein, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, während andere Workouts länger, aber einfacher sein können.
Wenn Sie neu im Sport sind, Beginnen Sie mit Anfänger-Workouts, die in der Dauer variieren. Sobald Ihr Fitnesslevel gestiegen ist, zielen darauf ab, die Dauer und/oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Mischen Sie die Dinge regelmäßig, um sich nicht zu langweilen.
Ein Wort von Verywell
Wenn der Versuch, Ihr Trainingsziel zu erreichen, überwältigend klingt, mach dir keine Sorge. Dein Trainingsplan muss nicht perfekt sein, um effektiv zu sein. Und einen Trainingsplan aufzustellen ist einfacher, als es sich anhört.
Diese Trainingsempfehlungen zur Gewichtsreduktion können einen Rahmen bieten, um herauszufinden, wie viel Bewegung Sie pro Woche oder Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, dass Konsistenz am wichtigsten ist. Wenn Sie weniger oft tun können, das könnte ein klügerer ansatz sein.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, Verwenden Sie einen grundlegenden wöchentlichen Trainingsplan, um sicherzustellen, dass die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, Zeit ist, die Ja wirklich hilft beim Abnehmen.
