Sie müssen keine langen oder schwierigen Trainingseinheiten absolvieren, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Anfängertrainings können bequem von zu Hause aus echte Ergebnisse erzielen. und die meisten einfachen Trainingseinheiten für Anfänger erfordern keine teure Ausrüstung. Es gibt keinen Grund, nicht anzufangen.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, stärken Sie Ihr Selbstvertrauen, und steigern Sie Ihr Energieniveau, Beginnen Sie mit einem dieser einfachen Workouts. Innerhalb weniger Tage, Sie sollten beginnen, Verbesserungen Ihres Fitnessniveaus zu bemerken. Verwenden Sie diese Tipps, um sich selbst herauszufordern, und bauen Sie im Laufe der Zeit auf Ihren Ergebnissen auf.
Bevor Sie beginnen
Bevor Sie zu Hause trainieren, Es ist wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu befolgen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, wie eine Verletzung, eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, oder Typ-2-Diabetes, Sie sollten Übungsmodifikationen besprechen, um während Ihres Trainings sicher zu bleiben.
Holen Sie sich die Hilfe von Freunden oder Ihrer Familie, um Sie auf Ihrem Weg zu einer besseren Gesundheit zu unterstützen. Wenn Sie anderen von Ihrem neuen Fitnessplan erzählen, können Sie die Verantwortung übernehmen.
Zuletzt, Es ist wichtig, sich ein Ziel für Ihr neues Heimtrainingsprogramm zu setzen. Schreiben Sie Ihr SMART-Ziel auf (ein spezifisches, messbar, erreichbar, relevant, und zeitgebunden). Hängen Sie es an einem Ort auf, an dem Sie es regelmäßig sehen. Dies dient als regelmäßige Erinnerung an Ihr Engagement.
So starten Sie eine Trainingsroutine, wenn Sie übergewichtig sindTrainingslänge
Wenn Sie gerade erst anfangen, Das Setzen eines realistischen Zeitziels für das Training ist der Schlüssel. Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang schwitzen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Nur wenige Minuten pro Tag können einen echten Unterschied in Ihrem Aussehen und Ihrem Gefühl ausmachen.
David Chesworth, B. S., ACSM ist Fitness Director und Wellness Coach bei Hilton Head Health, ein Gewichtsverlust- und Wellness-Retreat in South Carolina. Er arbeitet mit Kunden aller Ebenen zusammen, um gesunde Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. Er sagt, es sei oft klug, "weniger zu tun, als man denkt, dass man braucht".
Dies mag zwar wie eine seltsame Empfehlung eines Trainingstrainers erscheinen, er erklärt, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass unsere geistige Bereitschaft an einem anderen Ort ist als unsere körperliche Bereitschaft zur Bewegung.
Wenn Sie lange nicht trainiert haben, Sie könnten begierig darauf sein, fit zu werden. Dies könnte Sie dazu bringen, anstrengende Trainingseinheiten anzunehmen. Bedauerlicherweise, Ihr Körper muss möglicherweise langsamer beginnen.
„Tu alles, was du tun kannst, um anzufangen, "Chesworth sagt, Beachten Sie, dass sogar ein fünfminütiges Training Vorteile hat. "Nur ein paar Minuten Aktivität pro Tag helfen, die richtige Denkweise aufzubauen. Regelmäßige fünf Minuten Training können Ihnen helfen, das Selbstvertrauen aufzubauen, um weitere fünf Minuten zu absolvieren, und Ihr Engagement baut sich von dort aus auf."
Elizabeth Huggins, CHAOS., RDN, LD, CDE stimmt zu. Huggins ist ein registrierter Ernährungsberater bei Hilton Head Health, der einen kreativen Ansatz für Anfängertraining zu Hause bietet. „Du kannst deinen Körper einfach für die Dauer von zwei oder drei deiner Lieblingslieder bewegen, " sagt sie. Irgendwann Sie können Ihrer Playlist hinzufügen, um das Training zu verlängern, und mischen Sie die Lieder, um es interessant zu halten.
Die Menge an Bewegung, die Sie (wirklich) brauchen, um Gewicht zu verlierenGrundlegendes Heimtraining für Anfänger Nr. 1
Gehen ist eine der besten Bewegungsformen für Anfänger. genug Zeit finden, zusammen mit dem richtigen Ort für einen Spaziergang nicht immer aufgeht. Was ist, wenn das Wetter nicht mitspielt? Oder, Was ist, wenn Sie zu einer bestimmten Zeit zu Hause sein müssen, um sich um ein Kind oder einen anderen geliebten Menschen zu kümmern? Glücklicherweise, einfach, Alltagsaktivitäten können im Handumdrehen zu einem Workout werden.
Chesworth hebt drei alltägliche Bewegungen hervor, die Energie verbrennen, Muskelkraft aufbauen, Gleichgewicht verbessern, und steigern Sie Ihre Flexibilität. Versuchen Sie, innerhalb eines kurzen Zeitrahmens mehrere Wiederholungen zu machen. Für ein schnelles Fünf-Minuten-Training, Wiederholen Sie diese einzelnen Aktivitäten mehrmals.
Ein- und Aussteigen aus einem Stuhl. Das einfache Hinsetzen auf einen Stuhl und das Aufstehen erfordert, dass Sie Ihren Bauch straffen, Stabilisiere deine Hüften, und spanne deine Beinmuskulatur an. Das wiederholte Ein- und Aussteigen aus einem Stuhl kann eine großartige Anfängerübung für zu Hause sein. Diese Bewegung imitiert eine Kniebeuge, Dies ist eine grundlegende Körpergewichtsübung, die oft in fortgeschritteneren Fitness-Workouts gesehen wird.
Die Treppe hoch und runter gehen. Treppen können sich leicht in eine Herausforderung für das Heimtraining verwandeln. Das Treppensteigen stärkt deine Ober- und Unterschenkel. Es ist auch ein gutes Training für deine Gesäßmuskulatur (die Muskeln in deinem Gesäß).
Ihre Herzfrequenz steigt beim Treppensteigen, dass Sie beim Klettern schwerer atmen, was für großartiges Cardio sorgt. Treppensteigen kann schwierig sein, aber das Heruntergehen der Treppe erfordert Gleichgewicht und Kniestabilität. Verwenden Sie den Handlauf nach Bedarf, vor allem, wenn du anfängst.
Auf und ab vom Boden. Hast du eine Yogamatte oder einen Bereich aus weichem Teppich, wo du dich auf den Boden setzen kannst? Das einfache Hinsetzen auf den Boden und das Wiederaufstehen erfordert Ganzkörperkraft, Flexibilität, und Koordination. Funktionelle Bewegungen wie diese helfen Ihnen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie für komplexere Aktivitäten in einem Fitnessstudio oder einem Trainingskurs benötigen.
Sobald Sie sich mit jeder dieser Bewegungen vertraut gemacht haben, Chesworth schlägt vor, alle drei zu einem Heimzirkeltraining zu kombinieren. Führen Sie jede Aktivität bis zu fünf Mal durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wiederholen Sie die Serie zwei- bis fünfmal hintereinander für ein komplettes Training, das Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.
Anfänger-Heimtraining #2
Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um zu Hause zu trainieren, Betrachten Sie Multitasking, während Sie Aufgaben erledigen. Huggins sagt, dass sie jeden Tag bei der Hausarbeit ein paar Kräftigungsübungen macht.
"Meine Veranda zu fegen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in meinem Mittelteil zu trainieren. " sagt sie. "Ich kann Blätter wegfegen und gleichzeitig meinen Kern stärken."
Die Drehbewegung, die beim Greifen nach dem Besen und beim Streichen über Ihren Körper entsteht, trainiert die schrägen Bauchmuskeln entlang der Seiten Ihres Mittelteils. Wenn Sie den Besen zurück zum Ausgangspunkt heben, werden der Rectus Abdominis (der den Oberkörper beugt) und der Querbauch (der Ihren Oberkörper stabil hält) aufgebaut.
Viele Hausarbeiten können zu einem schnellen Training werden. Zum Beispiel, Auf den Zehenspitzen zu stehen, um ein hohes Regal abzustauben, stärkt Ihre Waden. Wenn Sie Ihrer Staubsaugroutine eine Ausfallschrittbewegung hinzufügen, werden Ihre Hüften und Oberschenkel trainiert.
Leitfaden für Hausreinigungs-WorkoutsMehr Heimtraining für Anfänger
Sie brauchen keine ausgefallenen oder teuren Geräte, um zu Hause zu trainieren. Wenn Sie bereit sind, neue Workouts auszuprobieren, Verwenden Sie eine dieser Ressourcen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihr Fitnessniveau zu steigern.
Was kommt als nächstes?
Sobald Sie Ihr Heimtrainingsprogramm eingehalten haben, Vielleicht werden Sie inspiriert, neue Fitnessprogramme auszuprobieren und auszuprobieren. Hier sind einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Fitnesstrends im ÜberblickInvestieren Sie in ein Heimtrainer-Gerät
Kaufen Sie Heimtrainer, um Abwechslung in Ihr aktuelles Programm zu bringen. Selbst die einfachsten Fitnessgeräte können ein neues Trainingserlebnis bieten. Chesworth sagt, dass Widerstandsbänder eine gute Option sind, da sie einfach zu verwenden und kostengünstig sind.
Gehen Sie für Bänder mit Griffen, die in der Regel einfacher zu handhaben sind. Er schlägt auch vor, in eine Matte zu investieren, Hanteln, oder ein Spanngurt, um die Dinge durcheinander zu bringen und zu vermeiden, in einem Trott stecken zu bleiben.
Suchen Sie nach Online-Workouts und -Kursen
Online-Workouts sind eine weitere großartige Option. Viele verschiedene Websites bieten Online-Kurse und sogar Einzeltraining für Anfänger an.
Trete einem Fitness Studio bei
Wenn Sie es satt haben, zu Hause zu trainieren, erwägen, einem Fitnessstudio beizutreten. Chesworth merkt an, dass viele Menschen vom sozialen Aspekt des Gruppentrainings profitieren. Die Verantwortung und Unterstützung einer Gruppe kann entscheidend sein, um langfristig an einem Trainingsprogramm festzuhalten.
Machen Sie einen Wellness-Retreat
Zuletzt, Vielleicht möchten Sie ein Resort für gesundes Leben besuchen, um Ihre Basis für dauerhafte Gesundheit und Wohlbefinden zu schaffen. Reiseziele wie Hilton Head Health, Duke University, und das Pritikin Longevity Center bieten Programme für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus.
Eine Investition in eines dieser umfassenden Programme kann Ihnen helfen, wichtige Fähigkeiten zu erlernen und die Motivation zu finden, ein gesundes, starker Körper ein Leben lang.
