Einige Trainingsforscher glauben, dass eine einfache Änderung der Krafttrainingstechnik dramatische Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann. Super langsames Krafttraining ist eine Methode, die einige Trainierende ausprobieren. Es unterscheidet sich darin, dass die Muskeln in weniger Wiederholungen (Wiederholungen) erschöpft sind (bis zum vorübergehenden Muskelversagen gebracht werden), nur fünf pro Satz.
Die superlangsame Methode des Gewichthebens besteht darin, die Gewichte 10 bis 14 Sekunden lang gleichmäßig unter konstanter Spannung zu heben. Lassen Sie sie dann langsam fünf bis zehn Sekunden lang los. Dies variiert von der üblichen Methode des Hebens für fünf bis sieben Sekunden.
Beweise für Super Slow Weight Training
Super langsames Widerstandstraining wurde von einer älteren Studie angepriesen, die zu dem Schluss kam, dass es bei untrainierten Männern und Frauen mittleren Alters in acht bis zehn Wochen zu 50 Prozent mehr Muskelkraft führte. Dies wurde in einer späteren Studie mit älteren Erwachsenen weiter unterstützt. Eine andere Überprüfung ergab, dass die Belastung des Muskels mit weniger Wiederholungen bei langsamer Geschwindigkeit die üblichen Trainingsprotokolle mit mehr Wiederholungen bei mittlerer Geschwindigkeit erreichte oder übertraf. Glauben Sie daran, dass Sie die gleichen oder bessere Ergebnisse beim langsameren Heben erzielen könnten. Sowie, die Verletzungsgefahr ist weit geringer als bei schnellen Hebemethoden.
Behörden, wie das American College of Sports Medicine, Bleiben Sie nicht davon überzeugt, dass es genügend Beweise dafür gibt, dass diese Technik besser ist als andere Gewichthebetechniken.
Kalorien verbrennen Gewichte heben
Eine Trainingseinheit mit Gewichten verbrennt die gleiche Anzahl an Kalorien wie viele aerobe Übungen mittlerer Intensität. wie zügiges Gehen, aber weniger als hochintensive Cardio-Übungen wie Laufen. Es hängt zwar von Ihrem Gewicht und der Intensität Ihrer Trainingseinheit ab, Sie können in 30 Minuten 112 bis 250 Kalorien verbrennen.
Aber das ist nicht das einzige, was in die Kaloriengleichung einfließt. Das Training Ihrer Muskeln mit der langsamen Gewichthebetechnik bringt sie bis zum kurzzeitigen Muskelversagen. was den Körper dazu anregt, mehr Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien zum Beispiel während Sie schlafen. Ein Pfund Muskeln verbrennt schätzungsweise dreimal mehr Kalorien pro Tag als ein Pfund Fett.
Da einige Befürworter sagen, dass die langsamen Methoden schneller mehr Muskeln aufbauen als normale Gewichthebetechniken, Sie könnten einen Sprung beim Abnehmen oder bei der Gewichtserhaltung machen. Frauen und Senioren, sowie Männer, profitieren könnte. Und keine Sorge, du wirst nicht auffüllen, Sie werden einfach schlank, fit aussehender Muskel, der Ihrem Körper eine angenehme Form verleiht.
Auch wenn die langsame Technik nicht schneller Muskeln aufbaut, es ist immer noch ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen. Muskelstärkungsübungen werden für Erwachsene zweimal pro Woche empfohlen. vor allem ältere Erwachsene, Muskelmasse für die Gesundheit zu erhalten.
Umstellung auf langsam
Es ist einfach, die Übungen mit freiem Gewicht oder Theraband-Widerstand auf die langsame Methode umzustellen – gehen Sie einfach langsamer vor. Ein weiterer Schlüssel ist, so schnell wie nötig zu sein, um die Action in Bewegung zu halten, anstatt in Segmente zu gehen. Es kann ein paar Wochen dauern, bis Sie Ihre Bewegung verlangsamen, ohne dass sie ruckartig wird.
Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten – auch wenn Sie Gewichtheberübungen gemacht haben. Sehen Sie den Unterschied, den langsames Gehen erzeugt. Sie werden das Brennen spüren und staunen, dass Sie bei der fünften oder achten Wiederholung einfach nicht mehr heben können.
Stoppen Sie dann und fahren Sie mit der nächsten Übung in Ihrer Routine fort. Wenn Sie jede Übung für einen zweiten Satz wiederholen möchten, tun Sie dies, obwohl es nicht für notwendig gehalten wird, da Sie im ersten Satz Ihre Muskeln bis zur Ermüdung trainiert haben, was dann dazu führt, dass sie mehr Muskeln aufbauen.
Trainingshäufigkeit beim Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen, Machen Sie Ihr Krafttraining jeden zweiten Tag. Du brauchst Tage dazwischen, damit dein Körper sich regenerieren und neue Muskeln aufbauen kann. Gehen ist eine gute Aufwärmübung, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Nach Ihrem Spaziergang, Verbringen Sie dreimal pro Woche 20 Minuten mit einer Übung zum Heben des Oberkörpers.
5 Vorteile des Krafttrainings
