So starten Sie eine Trainingsroutine, wenn Sie übergewichtig sind

Workouts für Menschen mit Fettleibigkeit

Diese Programme eignen sich besonders gut für größere Personen, die Sport treiben. Sehen Sie, was Sie interessiert, und verwenden Sie dann die Tipps, um loszulegen.

Gehen

Dies scheint eine offensichtliche Wahl zu sein, Aber es gibt einen Grund dafür, dass Gehen für fast jeden die Liste der besten Übungen anführt. Wandern erfordert sehr wenig Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden. Gehen hat geringe Auswirkungen, verbessert Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper, und kann leicht sein, mäßig, oder kräftig, abhängig von Ihrem spezifischen Plan.

Merken Sie sich, jedoch, dass Wandern nicht jedermanns Sache ist. Wenn Sie Knie erleben, zurück, oder Hüftschmerzen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise können Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um das Problem anzugehen oder eine bessere Routine für die Fitness zu entwickeln.

Wie man anfängt

Wenn Sie absolut neu im Sport sind, Beginnen Sie damit, jeden Tag nur 10 oder 15 Minuten zu Fuß zu gehen. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, sodass Sie auf eine volle 30-minütige Sitzung hinarbeiten.

Machen Sie sich am Anfang keine Gedanken über Geschwindigkeit oder Tempo. Machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Wenn Ihr Fitnesslevel steigt, Sehen Sie, ob Sie damit beginnen können, die Geschwindigkeit und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Forscher haben herausgefunden, dass eine moderate Intensität erreicht werden kann, indem ein Tempo von 100 Schritten pro Minute erreicht wird. oder 3, 000 Schritte in 30 Minuten. Sie können in einen Aktivitätstracker investieren, aber ein preiswerter Schrittzähler (oder das Smartphone, das Sie bereits haben) zählt auch Schritte für Sie.

Aquajogging

Wasseraktivitäten eignen sich besonders gut für Menschen mit schmerzenden Gelenken oder Bewegungsschwierigkeiten, aber das Rundenschwimmen ist für viele Menschen zu intensiv und Wassergymnastikkurse werden nicht immer angeboten. Eine gute Alternative ist Aquajogging.

Aquajogging ist einfach mit Hilfe eines Auftriebsgürtels im Wasser zu laufen. Sie erhalten alle Vorteile des Laufens oder Gehens ohne den Aufprall. Möglicherweise finden Sie am Pool, in dem Sie schwimmen, einen Auftriebsgurt oder Sie können einen online kaufen. Gehen Sie dann zum tiefen Ende des Pools und beginnen Sie mit dem Joggen.

Wie man anfängt

Ihre Füße sollten beim Aquajoggen nicht den Boden des Beckens berühren. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber Sie bewegen sich auf Ihrer Schoßspur nur vorwärts, indem Sie Ihre Beine gegen das Wasser bewegen.

Es erfordert mehr Aufwand, als Sie sich vorstellen können, Beginnen Sie also langsam und erhöhen Sie die Dauer Ihres Trainings, wenn Sie sich fitter fühlen. Wenn Sie sich im tiefen Ende unwohl fühlen, Beginnen Sie im flachen Bereich und bewegen Sie sich mit zunehmendem Komfort allmählich in tieferes Wasser.

Gruppenübungskurse

Eine der besten Möglichkeiten, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, besteht darin, ein soziales Unterstützungssystem zu entwickeln. Gruppenübungen sind der perfekte Ort, um Freunde zu finden, Sie sollten jedoch sicher sein, dass Sie eine Klasse finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Bevor Sie Geld investieren, Zeigen Sie eine Vorschau der Klasse an, indem Sie sie zuerst ansehen. Denken Sie daran, dass ein übergewichtiger Trainierender möglicherweise mehr Zeit benötigt, um bestimmte Bewegungen auszuführen. Passen Sie also auf, ob das Tempo der Klasse zu hoch ist. Ebenfalls, Beobachten Sie, wie der Lehrer die Choreografie einleitet. Ein guter Lehrer wird bei Bewegungen oder Richtungsänderungen viel im Voraus warnen.

Wie man anfängt

Begrüßen Sie den Lehrer bei Ihrem ersten Besuch. Stellen Sie sich vor und erklären Sie, dass Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Indem Sie sich mit ihnen verbinden, Sie senden eine Nachricht, dass Sie für Feedback und Ermutigung offen sind. Der Lehrer sollte zusätzliche Anleitungen und Änderungen geben, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Unterrichts wohl fühlen.

Wenn Sie sich noch nicht bereit für einen Gruppenunterricht fühlen, Erwägen Sie, in eine DVD oder einen Online-Streaming-Dienst zu investieren, damit Sie zu Hause trainieren können. Programme wie HeavyWeight Yoga mit Abby Lentz oder Yoga for Round Bodies sind speziell für größere Körper oder für Menschen mit Bewegungseinschränkungen konzipiert. Viele Streaming-Workouts haben auch unterstützende Online-Communitys.

Krafttraining

Es gibt viele gute Gründe, ein Krafttrainingsprogramm zu starten. Aber für einen übergewichtigen Trainierenden, es gibt besondere Vorteile.

Krafttraining kann Haltungsprobleme korrigieren, die durch das Tragen von zusätzlichem Gewicht entstehen können. Krafttraining kann auch den Bewegungsumfang aller Gelenke erhöhen. Schließlich, Wenn du Muskeln aufbaust, Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an, wenn Ihr Körper in Ruhe ist.

Sie können zu Hause mit dem Heben von Gewichten beginnen, Aber dies ist ein Fall, in dem der Beitritt zu einem Fitnessstudio oder die Einstellung eines Trainers besonders hilfreich sein kann. Sie können eine einzelne Sitzung mit einem Personal Trainer (entweder zu Hause, in einem Fitnessstudio, oder sogar online mit einem Video-Chat), um einfache Übungen und technische Hinweise zu lernen, die Ihnen helfen, Ihre Form in Form zu halten.

Wie man anfängt

Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Krafttrainingsgeräte nicht für einen größeren Körper geeignet sind. Hantelbänke sind oft zu schmal, um einen größeren Körper aufzunehmen, und das Auf- und Absteigen vom Boden für Mattenübungen kann schwierig sein. Auch wenn Sie keinen Trainer einstellen, Das Personal des Fitnessstudios sollte Ihnen zeigen können, wie Sie die Geräte anpassen oder alternative Übungen verwenden.

Fangen Sie langsam an und machen Sie nicht zu früh zu viel. Konsistenz ist das wichtigste Element Ihres neuen Trainingsprogramms. Sie möchten es am ersten Tag nicht übertreiben und müssen dann eine Woche pausieren, um sich zu erholen.

Cardio-Geräte

Einige Cardiogeräte können eine gute Option für Menschen mit Fettleibigkeit sein. Zum Beispiel, ein Liegerad, ein Crosstrainer, oder tragbare Cycler können normalerweise einen größeren Körper bequem aufnehmen.

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Gelenke weniger zu belasten. Ein Liegerad ist eine kluge Wahl, wenn Sie Rückenschmerzen haben, Gelenkprobleme, oder brauchen einfach mehr Unterstützung.

Es gibt auch Liegerad-Crosstrainer auf dem Markt, die mehr Abwechslung bieten, wenn dir das Treten langweilig wird. Die Maschine ähnelt einem Stepper und lässt Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper gelenkschonend bearbeiten.

Wenn Sie nicht den Platz oder das Budget für ein Fahrrad oder einen Crosstrainer haben, Betrachten Sie einen DeskCycle oder einen ähnlichen Satz tragbarer Pedale. Mit diesen kleinen, leichten Geräten können Sie am Schreibtisch oder in einem bequemen Stuhl sitzend in die Pedale treten.

Wie man anfängt

Beginnen Sie langsam und machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Versuchen Sie, fünf Minuten lang in die Pedale zu treten, dann ruhen. Treten Sie noch einmal fünf Minuten in die Pedale, dann ruhe dich wieder aus. Erhöhen Sie allmählich die Dauer Ihres Tretintervalls und verringern Sie das Ruheintervall. Steigen Sie nach Bedarf vom Rad, um Ihre Gelenke zu dehnen und sich aus dem Sattel zu entspannen.

Körper-Geist-Übung

Geist-Körper-Übungen sind für die breite Öffentlichkeit zugänglicher geworden. Yoga, bewegende Meditation, und Qigong-Kurse sind leichter zu finden, aber manchmal sind sie für übergewichtige Trainierende schwierig. Viele balancierte Yogastellungen, zum Beispiel, sind für übergewichtige Menschen schwierig, da sie einen anderen Schwerpunkt haben.

Tai Chi verwendet eine Reihe von fließenden Bewegungen, um den Bewegungsumfang in den Gelenken zu vergrößern und einige (normalerweise stehende) Gleichgewichtshaltungen zu integrieren. Tai Chi enthält auch meditative Elemente, die helfen, Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern.

Wie man anfängt

Wie bei jeder Gruppenübungsklasse, Sie sollten sich das Programm ansehen, bevor Sie Geld investieren. Fragen Sie den Trainer, ob Vorkenntnisse erforderlich sind und welche Vorkehrungen für einen neuen Trainierenden getroffen werden können.

Ebenfalls, erkundigen Sie sich nach dem Standort. Einige Tai Chi-Kurse finden in Outdoor-Parks oder Naturschutzgebieten statt. Sie sollten sich vergewissern, dass Sie sich in einem öffentlichen Umfeld wohl fühlen, bevor Sie investieren.

Ein Wort von sehr gut

Denken Sie daran, dass die Art der Übung, die Sie wählen, weniger wichtig ist als die Tatsache, dass Sie sie machen. Haben Sie keine Angst, alles auf dieser Liste auszuprobieren, um eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Und geben Sie sich selbst Anerkennung dafür, dass Sie sich an Ihren Plan halten! Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Aktivität aufrechtzuerhalten oder andere Symptome auftreten.