4 Wochen Gesundheit und Fitness für Jo-Jo-Trainer

Möchten Sie abnehmen? Wenn Sie sich auf ein solches Ziel einlassen, Sie verbringen wahrscheinlich viel Zeit damit, nach Ergebnissen auf der Skala und dem Aussehen Ihres Körpers zu suchen.

Das Problem ist, dass die Menge an Bewegung, die wir brauchen, um Gewicht zu verlieren, oft mehr ist, als wir bewältigen können. sowohl körperlich als auch geistig. Das ist nur ein Grund, warum viele von uns Jojo-Trainer werden. Wir starten, Uns geht es eine Weile gut, Wir sehen keine Ergebnisse, und wir beenden.

Eine Möglichkeit, zu vermeiden, zu früh zu viel zu tun und daher, Ihr Trainingsprogramm völlig unerträglich machen, ist, einen anderen Ansatz zu versuchen. Einfach starten und für Ihre ersten 30 Tage, Konzentrieren Sie sich auf die Erstellung eines soliden Trainingsplans, Aufbau von Kraft und Ausdauer und Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Wenn Sie sich auf die Verhaltensweisen konzentrieren, die Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, eher der Gewichtsverlust selbst, du nimmst den druck ab. Du beobachtest nicht die ganze Zeit die Waage, Es spielt also keine Rolle, ob es sich bewegt oder nicht.

Klein anfangen

Denken Sie daran, dass ein kleiner Anfang bedeutet, dass sich die Skala möglicherweise nicht von einem Training zum nächsten ändert. Ihr Gesundheitszustand kann sich jedoch in nur fünf Minuten ändern. Eigentlich, Nur fünf Minuten Bewegung im Freien können Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl steigern. Bereits 10 Minuten können Ihren Blutdruck stundenlang senken und Ihr Herzinfarktrisiko senken.

Der andere Vorteil ist, dass es nicht so viel Bewegung erfordert wie das Abnehmen. Dieser Trainingsplan hilft Ihnen beim Einstieg ins Training, Kraft und Ausdauer nach und nach aufbauen, und vermeiden Sie Verletzungen und Burnout, die mit zu viel Bewegung einhergehen können.

So, Wie viel Bewegung braucht man, um gesund zu sein? Dieses vierwöchige Programm beinhaltet die Richtlinien für körperliche Aktivität, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten festgelegt wurden. Diese Richtlinien schlagen vor:

Cardiotraining mit mittlerer Intensität 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche
Kräftiges Cardio für 25 Minuten, drei Tage die Woche
Acht bis 10 Krafttrainingsübungen, acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche

4 Wochen bis zur Gesundheit

In diesem Programm, Sie erhalten spezifische Workouts und einen Zeitplan, den Sie befolgen müssen, mit neuen Trainingszielen jede Woche. Die Workouts sind einfach und unkompliziert, Sie machen jede Woche langsam Fortschritte, damit Sie bereit sind, zu intensiveren Programmen überzugehen. Bringen Sie Ihr Training auf das nächste Level.

Ein Überblick

Woche 1 - Deine erste Woche beginnt mit diesen Zielen:drei Tage Cardio, zwei Tage Krafttraining mit je einem Satz jeder Übung und zwei Ruhetagen.
Woche 2 - Deine Ziele sind diese Woche die gleichen, mit nur einer kleinen Änderung. Dein Donnerstag ruht nicht mehr nur, es ist aktive Erholung. Was bedeutet das? Es bedeutet, Dinge zu tun, um sich mehr zu bewegen, als Sie es normalerweise tun. Machen Sie kurze Spaziergänge, strecken, steh jede Stunde auf, Gehen Sie mehrmals am Tag die Treppe hoch und runter, usw.
Woche 3 - In dieser Woche, Ihre Cardio-Workouts nehmen an Intensität zu und Sie haben ein neues Ziel, an Ihren aktiven Ruhetagen etwas zu Fuß zu machen. Außerdem machen Sie zwei Sätze Ihrer Krafttrainingsübungen, was Ihnen hilft, langsam voranzukommen und stärker zu werden.
Woche 4 - In dieser Woche, wir machen mehr kleine Veränderungen mit einem längeren Cardio-Workout, ein zusätzliches Gehtraining und ein optionales drittes Krafttrainingsset.

Was du brauchst

Ein Cardiogerät oder eine Lieblingsaktivität, die Sie 20 bis 30 Minuten lang ausführen können
Ein paar Kurzhanteln:5 bis 15 Pfund sind ein guter Gewichtsbereich. Für Anfänger, beginne mit drei Sätzen:Licht, Mittel, und Schwergewichte. Für Frauen, das könnten 5 sein, 8, und 10 Pfund. Für Männer, das könnte 8 sein 10, und 12 bis 15 Pfund.
Ein Gymnastikball
Eine Matte
Fünf bis sechs Tage und 20-30 Minuten Zeit an jedem dieser Tage, um Ihr Training abzuschließen

Übungstipps

Seien Sie nicht zu starr mit dem Zeitplan:Dies ist nur ein Beispielprogramm, es wird also nicht bei jedem funktionieren. Wenn es zu viel ist, nehmen Sie zusätzliche Ruhetage, wenn Sie sich wund fühlen, müde, oder Ihre Leistung leidet. Passen Sie den Zeitplan oder das Training an Ihre Bedürfnisse an.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, Krankheiten oder Verletzungen.
Ersetzen Sie Ihre eigenen Trainingseinheiten, wenn Sie andere Aktivitäten haben, die Ihnen Spaß machen.

Dein Trainingsplan

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Mo - Wähle 1 ~
20 Minuten Cardio

~
10-Minuten Cardio-2 mal

~Wähle deine eigene aus

Mo - Wähle 1 ~20 Minuten Cardio
~10-Minuten-Explosion-2 mal
~Wähle deine eigene aus

Mo - Wähle 1 ~25 Minuten Cardio
~10-Minuten-Explosion-2,5-mal
~Wähle deine eigene aus

Mo - Wähle 1 ~25 Minuten Cardio
~Tabata mit geringer Auswirkung
~Wählen Sie Ihre eigene aus

Di Gesamtkörperkraft - 1 Satz

Di Gesamtkörperkraft - 2 Sätze

Di Gesamtkörperstärke -2 oder 3 Sätze

Mi - Wählen Sie 1 ~20-Minuten-Intervalle
~Wählen Sie Ihre eigene aus

Mi - Wählen Sie 1 ~20-Minuten-Intervalle
~Wähle deine eigene aus

Mi - Wählen Sie 1 ~ 25-Minuten-Intervalle
~10-Minuten-Explosion-2,5-mal
~Wähle deine eigene aus

Mi - Wählen Sie 1 ~30-Minuten-Intervalle
~Wähle deine eigene aus

Do Sich ausruhen

Do Aktive Erholung

Do 10 Minuten zu Fuß

Freitag-Wähle 1 ~20 Minuten Cardio
~10 Minuten Cardio - 2 mal
~Wähle deine eigene aus

Freitag-Wähle 1 ~20 Minuten Cardio
~10-Minuten-Explosion-2 mal
~Wähle deine eigene aus

Freitag-Wähle 1 ~25 Minuten Cardio
~10-Minuten-Explosion-2,5-mal
~Wählen Sie Ihre eigene aus

Freitag-Wähle 1 ~25 Minuten Cardio
~Tabata mit geringer Auswirkung
~Wählen Sie Ihre eigene aus

Sa Gesamtkörperkraft - 1 Satz

Sa Gesamtkörperkraft - 2 Sätze

Sa Gesamtkörperstärke - 2 oder 3 Sätze

Sonne Sich ausruhen

Sonne 10 Minuten zu Fuß

Sonne 15 Minuten zu Fuß

Workouts

Fitness

Workouts

Laufen