Abnehmen mit kurzen Trainingseinheiten

Manchmal kann es sich unmöglich anfühlen, eine Stunde oder mehr Bewegung in Ihren arbeitsreichen Tag zu integrieren. Aber auch schnelle Trainingseinheiten können genauso effektiv sein. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Eine konsistente Trainingsroutine, die eine Vielzahl von kurzen Trainingseinheiten von nur 5 bis 10 Minuten umfasst, kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile kurzer Trainingseinheiten und erhalten Sie Ideen für einige schnelle Trainingsroutinen, die Sie zu Ihrem Wochenplan hinzufügen können.

Kurze Trainingseinheiten addieren sich

Untersuchungen zeigen, dass kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt ähnliche Vorteile haben können wie längere Trainingseinheiten. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie Amerikanisches Journal für Gesundheitsförderung fanden heraus, dass kurze Ausbrüche moderater bis starker körperlicher Aktivität für die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement von Vorteil sind. Die Studie zeigte auch, dass eine Aktivität mit höherer Intensität den größten Effekt auf die Verringerung des Risikos für Fettleibigkeit haben kann.

Die Probanden für die Studie stammen aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), die seit 1999 Gesundheits- und Ernährungsdaten von Erwachsenen und Kindern in den Vereinigten Staaten sammelt. Die Studie von 2013 umfasste Teilnehmer der Umfrage im Alter von 18 bis 64 Jahren, davon 2, 202 Frauen und 2, 309 Männer. Ihre körperliche Aktivität wurde anhand von Zeitdauer und Intensität gemessen, und die Forscher verwendeten den Body-Mass-Index (BMI), um das Gewicht der Probanden zu messen.

Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme von etwa 0,07 BMI (knapp weniger als ein halbes Pfund) für jede tägliche Minute, die in kurzen Ausbrüchen mit höherer Intensität verbracht wurde. Zusätzlich, Jede tägliche Minute intensiverer Aktivität senkte das Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen um etwa 5 % und bei Männern um 2 %.

Jedoch, Die Forscher stellen fest, dass schnelle Trainingseinheiten nur dann als so effektiv wie längere Trainingseinheiten angesehen werden, wenn sie zusammen die Empfehlung von 150 Minuten herzzerreißender körperlicher Aktivität pro Woche erfüllen.

Die Studienteilnehmer konnten diese Empfehlung mit kurzen Trainingseinheiten allein nicht erfüllen. Aber wenn sie kurze Ausbrüche von körperlicher Aktivität mit höherer Intensität von 8 bis 10 Minuten zu einem wöchentlichen Trainingsprogramm mit längeren Trainingseinheiten hinzufügten, Männer akkumulierten 246 Minuten pro Woche und Frauen durchschnittlich etwa 144 Minuten pro Woche.

Die NHANES-Studie ist nicht die einzige Studie, die zeigt, dass sich kurze Trainingseinheiten summieren:

• Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass bei 11 Personen mit Fettleibigkeit intermittierendes Training das Sättigungsgefühl steigerte und den Hunger stärker reduzierte als kontinuierliches Training.
• Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte ähnliche Ergebnisse für etwa 1, 000 ältere Erwachsene, von denen die Forscher vermuten, dass sie bei längerer Trainingsdauer Schwierigkeiten haben können. Die Studie ergab, dass kurze Anfälle (weniger als 10 Minuten) mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit und einer verbesserten metabolischen Gesundheit verbunden waren.
• Eine Überprüfung von 29 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass basierend auf der aktuellen Evidenz, körperliche Aktivität jeder Länge (ob kürzer oder länger als 10 Minuten) ist mit verbesserten gesundheitlichen Ergebnissen wie Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko der Gesamtmortalität verbunden.

Die Forschung zeigt, dass es sich mit der Zeit auszahlen kann, kurze Trainingseinheiten mit höherer Intensität in ein Trainingsprogramm zu integrieren, das auch einige längere Trainingseinheiten umfasst. Aber jede Menge Bewegung ist besser als keine. Sie müssen sich nur dann Sorgen machen, längere Trainingseinheiten zu priorisieren, wenn Sie für einen bestimmten Wettkampf oder eine bestimmte Sportart trainieren. So bereiten Sie Ihren Körper auf Marathons und andere Rennen oder Sportereignisse vor, die Ausdauer erfordern.

Verwenden von kurzen Workouts zur Gewichtsreduktion

Kurze Trainingseinheiten können die Gewichtsabnahme effektiv fördern, aber sie müssen auch häufig sein (mehr als einmal am Tag), mäßige bis kräftige Intensität, und begleitet von Ernährungsumstellungen. Sie müssen auch durch längere Trainingseinheiten ergänzt werden, um die Empfehlung von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche zu erfüllen. Diese Strategie kann Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) erhöhen, um Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, und ein Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, Teilen Sie Ihre Trainingsroutine in ein paar kurze Trainingseinheiten über den Tag hinweg auf. Mit Konsequenz, Sie werden immer noch Kalorien verbrennen und im Laufe der Zeit Kraft aufbauen. Der Schlüssel ist, einen regelmäßigen Zeitplan zu finden, der für Sie funktioniert.

Zum Beispiel, Sie könnten vor Ihrer morgendlichen Dusche ein 10-minütiges Training einlegen, Machen Sie einen flotten Spaziergang in Ihrer Mittagspause, und dann ein weiteres 10-minütiges Training vor dem Abendessen. In Summe, Das sind etwa 30-40 Minuten Training pro Tag. Sie können die längeren Trainingseinheiten für das Wochenende oder die Wochentage aufheben, wenn Ihr Zeitplan flexibler ist.

Kurze Trainingsroutinen zum Ausprobieren

Die Entwicklung einer Strategie für kurze Trainingsroutinen kann Ihnen helfen, engagiert zu bleiben. Zum Beispiel, Sie können sich am Dienstag auf die Kraft und am Mittwoch auf Ihren Unterkörper konzentrieren. Oder vielleicht stellen Sie fest, dass Sie morgens mit einem Ganzkörpertraining in Schwung kommen, während Ihnen abends Krafttraining gut tut.

Eine Reihe von kurzen Trainingsroutinen, auf die Sie sich verlassen können, können Ihr Training weniger eintönig machen und Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Versuchen Sie, verschiedene Trainingsroutinen über die Woche zu verteilen, um die Dinge interessant zu halten. Denken Sie daran, längere Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen, oder Radfahren in der Mischung.

Probieren Sie diese sechs kurzen Workouts aus, um Ihren Körper in kürzerer Zeit zu trainieren:

• 5-Minuten-Workout-Routine :Ein intensives fünfminütiges Training kann den "Nachbrenneffekt" erzeugen, um Ihren Kalorienverbrauch bis zu 48 Stunden lang zu erhöhen. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz mit Hampelmännern, Burpees, und Bergsteiger, dann Kraft aufbauen mit Liegestützen, Ausfallschritte, und knirscht.
• 10-minütiges Bodyweight-Workout :Du brauchst keine Ausrüstung, um diese schnelle Routine zu schaffen, nur ein Stuhl, Bank, oder Schritt wird tun.
• 10-minütiges Low-Impact-Workout :Schonende Workouts schonen die Gelenke, dennoch können sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Kalorien zu verbrennen, Kraft aufbauen, und verbessern das Gleichgewicht und die Koordination.
• 10-minütiges Mini-Circuit-Workout :Bei einem Zirkeltraining geht es mit wenig oder keiner Pause von einer Bewegung zur nächsten. Schnelle Körpergewichtsübungen, die Cardio- und Krafttraining kombinieren, können jeweils etwa 30 Sekunden lang durchgeführt werden, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
• Schnelles Training für den unteren Körperkreislauf : Bearbeite deinen Unterkörper (Beine, Hüften, und Gesäßmuskeln) mit einer Reihe von Körpergewichtsübungen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern.
• Reise-Workout : Ihre Urlaubs- oder Geschäftsreise muss Ihren Gewichtsverlust- und Fitnesszielen nicht im Weg stehen. Sie können ein großartiges Training erhalten, egal wo Sie sich befinden, indem Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Häufig gestellte Fragen

Welche Cardio-Workouts sind am besten, wenn Sie wenig Zeit haben?

Ein 10-minütiges hochintensives Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen kann Ihr Herz zum Pumpen bringen, wenn Sie wenig Zeit haben. Du könntest einen Cardio-Kreislauf machen, der Hampelmänner enthält, Bergsteiger, Burpees, Liegestütze, und Kniebeugen.

Andere Körpergewichtsübungen, wie z.B. Ausfallschritte, Wand sitzt, und Bauch Crunches können Ihre Herzfrequenz ohne den Einsatz von Geräten schnell erhöhen. Jedoch, Hinzufügen von Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells erhöht den Widerstand und erhöht Ihren Kalorienverbrauch.

Wie kann ich das Beste aus kurzen Trainingseinheiten herausholen?

Machen Sie das Beste aus kurzen Trainingseinheiten, indem Sie Bewegungen einbeziehen, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhalten. Körpergewichtsübungen sind ein effektiver Weg, um dies zu erreichen, wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, richtige Atmung, und eine Mischung aus Übungen, die auf den Oberkörper abzielen, Unterkörper, und Rumpf für ein ausgewogenes Training.

Was soll ich vor einem kurzen Training essen?

Wenn Sie sich vor Ihrem kurzen Training für einen Snack entscheiden, streben Sie vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten mit etwas Protein an. Oft kann ein 4-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein Ihnen genug Energie für das Training geben und auch die Regeneration fördern, wenn Sie fertig sind. Während Sie nach einer vollen Mahlzeit 2-3 Stunden auf Sport verzichten sollten, Sie können etwa 30–60 Minuten vor dem Training einen leichten Snack vor dem Training zu sich nehmen, um Energie zu tanken, wenn Sie sich hungrig fühlen.

Probieren Sie Apfelscheiben, eine Banane, oder ein Stück Vollkorntoast mit einem Esslöffel Nussbutter, eine Tasse Joghurt und Obst, ein Frucht-Smoothie mit einer Kugel Proteinpulver, eine Handvoll Brezeln mit etwas Hummus oder Streichkäse, oder ein großes Glas Schokoladenmilch, die es glauben oder nicht, wird von Sporternährungsexperten empfohlen.

Ein Wort von Verywell

Jede Menge Bewegung ist wertvoll für die Gesundheit und kann bei der Gewichtsabnahme oder der Erhaltung eines gesunden Gewichts helfen. vor allem, wenn Sie die Empfehlung von mindestens 150 Minuten pro Woche erfüllen. Wenn Sie daran interessiert sind, kurze Trainingseinheiten zu integrieren, zielen Sie darauf ab, an den meisten Tagen der Woche ein paar schnelle Trainingseinheiten zu absolvieren und einige Tage in der Woche für längere Trainingseinheiten zu reservieren, um die Ausdauer aufzubauen. Kalorien verbrennen, und treffe deine Ziele.

Haben Sie wirklich keine Zeit zum Trainieren?