Wenn Sie das Gefühl haben, dass zusätzliche Kalorien, die Sie essen, direkt in Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel gehen, du bildest dir die dinge nicht ein. Dies sind normalerweise die Bereiche, in denen Sie aufgrund Ihrer Gene Fett speichern. Hormone, Alter, Lebensstil, und andere Faktoren.
Ihr Körper neigt dazu, Kalorien als Fett zu horten, um Sie am Leben und in Sicherheit zu halten. Die Herausforderung besteht darin, zu lernen, wie man dieses zusätzliche Fett loswird.
Sie hören viel über Fettverbrennungs-Gimmicks wie das Training in der Fettverbrennungszone, Fleckenreduzierung, und Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich mehr Fett verbrennen. Stattdessen, Erfahren Sie, wie Sie durch eine Vielzahl von Übungen Fett verbrennen.
Die Wahrheit über Ihre Fettverbrennungszone zur GewichtsreduktionGrundlagen der Fettverbrennung
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Wenn Sie wissen, wie Ihr Körper Kalorien als Brennstoff verwendet, kann dies einen Unterschied bei der Vorgehensweise bei Ihrem Gewichtsverlustprogramm ausmachen. Sie erhalten Ihre Energie aus Fett, Kohlenhydrate, und Eiweiß. Aus welcher Ihr Körper schöpft, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausüben.
Die meisten Menschen möchten Fett zur Energiegewinnung verwenden, was Sinn macht. Sie denken, je mehr Fett Sie als Brennstoff verwenden können, desto weniger Fett haben Sie in Ihrem Körper. Aber, mit mehr Fett führt nicht automatisch zu verlieren mehr Fett. Das Verständnis der besten Art und Weise, Fett zu verbrennen, beginnt mit einigen grundlegenden Fakten darüber, wie Ihr Körper seine Energie bezieht.
Der Körper verwendet hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff. Während des Trainings wird eine kleine Menge Protein verwendet, aber es wird hauptsächlich verwendet, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren. Das Verhältnis dieser Kraftstoffe ändert sich je nach Aktivität, die Sie ausüben.
Für Übungen mit höherer Intensität, wie schnelles Laufen, Der Körper wird sich mehr auf Kohlenhydrate als auf Fett verlassen. Das liegt daran, dass die Stoffwechselwege, die für den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verfügbar sind, effizienter sind als die für den Fettabbau verfügbaren Wege. Für lange, langsameres Training, Fett wird mehr für Energie als Kohlenhydrate verwendet.
Wenn es um Gewichtsverlust geht, Es spielt keine Rolle, welche Art von Kraftstoff Sie verwenden. Entscheidend ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Dies ist ein sehr vereinfachter Blick auf Energie mit einer soliden Botschaft zum Mitnehmen. Wenn es um Gewichtsverlust geht, Was zählt, ist, mehr Kalorien zu verbrennen, nicht unbedingt mehr Fett zur Energiegewinnung verwenden. Je härter du arbeitest, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt.
Denken Sie so darüber nach – wenn Sie sitzen oder schlafen, Sie befinden sich in Ihrem besten Fettverbrennungsmodus. Aber, Sie haben wahrscheinlich noch nie daran gedacht, mehr zu schlafen, um Gewicht zu verlieren, so schön dieser Gedanke ist. Unterm Strich bedeutet das nicht, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, nur weil Sie mehr Fett als Energie verbrauchen.
Mythos der Fettverbrennungszone
Das Training mit geringerer Intensität verbraucht mehr Fett als Energiequelle. Mit dieser grundlegenden Prämisse begann die Theorie der Fettverbrennungszone. Das ist die Idee, dass das Arbeiten in einem bestimmten Herzfrequenzbereich (ca. 55 bis 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz) Ihrem Körper ermöglicht, mehr Fett zu verbrennen.
Über die Jahre, Diese Theorie ist in unserer Trainingserfahrung so tief verwurzelt, dass wir sie in Büchern angepriesen sehen. Diagramme, Webseiten, Zeitschriften, und sogar an Cardiogeräten im Fitnessstudio. Das Problem ist, dass es irreführend ist.
Bei niedrigeren Intensitäten zu arbeiten ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es wird nicht mehr Fett von Ihrem Körper verbrennen, es sei denn, Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie essen. Eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, besteht darin, mit höheren Intensitäten zu trainieren.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Übungen mit geringer Intensität vermeiden sollten, wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten. Es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen, und alles beginnt damit, wie und wie viel Sie trainieren.
Fett verbrennen mit einer Mischung aus Cardio
Sie sind vielleicht verwirrt darüber, wie hart Sie während des Cardiotrainings arbeiten müssen. Du denkst vielleicht sogar, dass hochintensives Training der einzige Weg ist. Letztendlich, Sie können mehr Kalorien verbrennen und noch besser, Sie müssen nicht so viel Zeit damit verbringen.
Aber etwas Abwechslung kann dir helfen, all deine verschiedenen Energiesysteme zu stimulieren, schützt Sie vor Überlastungsverletzungen, und helfen Ihnen, Ihr Training mehr zu genießen. Sie können ein Cardio-Programm einrichten, das eine Vielzahl verschiedener Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten umfasst.
Hochintensives Cardio
Für unsere Zwecke hier, hochintensives Cardio-Training liegt zwischen etwa 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder, Wenn Sie keine Herzfrequenzzonen verwenden, etwa eine 6 bis 8 auf einer 10-Punkte-Skala für die wahrgenommene Anstrengung. Dies bedeutet, dass Sie auf einem Niveau trainieren, das sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um in ganzen Sätzen zu sprechen.
Aber du gehst nicht alles raus, so schnell wie möglich sprinten. Es besteht kein Zweifel, dass einige hochintensive Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion sowie zur Verbesserung der Ausdauer und der aeroben Kapazität hilfreich sein können.
Zum Beispiel, eine 150-Pfund-Person würde etwa 341 Kalorien verbrennen, nachdem sie 30 Minuten lang mit 10 km/h gelaufen ist. sie würden 136 Kalorien verbrennen.
Aber, Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht die ganze Geschichte. Zu viele hochintensive Workouts pro Woche, kann Sie in vielerlei Hinsicht gefährden.
Risiken von hochintensiven Workouts
Nicht nur das, sondern, Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Sport haben, Sie haben möglicherweise nicht die Kondition oder den Wunsch nach atemlosen und herausfordernden Trainingseinheiten. Wenn Sie irgendeine Art von Krankheit oder Verletzung haben, Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein hochintensives Training (oder eine andere Art von Training) durchführen.
Wenn Sie jede Woche mehrere Tage Cardio machen, was zur Gewichtsabnahme empfohlen wird, Sie möchten wahrscheinlich, dass nur ein oder zwei Trainingseinheiten in den hochintensiven Bereich fallen. Sie können andere Trainingseinheiten verwenden, um verschiedene Fitnessbereiche (wie Ausdauer) zu trainieren und Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen. Hier sind einige Beispiele für hochintensive Workouts.
Cardio mit mittlerer Intensität
Es gibt eine Vielzahl von Definitionen, was ein Training mit mittlerer Intensität ist. aber normalerweise liegt sie zwischen 70 und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das wäre eine Stufe 4 bis 6 auf einer 10-Punkte-Skala für die wahrgenommene Anstrengung.
Das bedeutet, dass Sie schwerer als normal atmen, aber ohne große Schwierigkeiten ein Gespräch führen können und sich bei dem, was Sie tun, ziemlich wohl fühlen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in seinen Trainingsrichtlinien häufig diese Intensitätsstufe. Das untere Ende dieses Bereichs umfasst normalerweise die Fettverbrennungszone. Training mit mittlerer Intensität hat einige große Vorteile. Hier sind einige Beispiele.
Zur Gewichtsreduktion, Sie möchten wahrscheinlich, dass die Mehrheit Ihrer Cardio-Workouts in diesen Bereich fällt. Einige Beispiele sind:
Aktivität mit niedriger Intensität
Es wird davon ausgegangen, dass ein Training mit geringer Intensität unter 60 bis 70 % Ihrer MHR liegt. oder etwa eine Stufe 3 bis 5 auf einer 10-Punkte-Skala für wahrgenommene Anstrengung. Diese Intensitätsstufe ist zweifellos einer der angenehmsten Übungsbereiche, Sie in einem Tempo zu halten, das nicht zu anstrengend ist und keine große Herausforderung darstellt.
Dieser Ansatz, zusammen mit der Idee, dass es mehr Fett verbrennt, macht dies zu einem beliebten Aufenthaltsort. Aber, wie wir gelernt haben, Sie können mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie härter arbeiten, und das ist es, was Sie zum Abnehmen wollen
Das bedeutet nicht, dass Übungen mit geringer Intensität keinen Zweck haben. Es beinhaltet die Art von langem, langsame Aktivitäten, von denen Sie das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Tag tun könnten. Noch besser, es umfasst Aktivitäten, die Sie normalerweise genießen, wie einen Spaziergang, Gartenarbeit, Fahrrad fahren, oder eine sanfte Dehnroutine.
Cardiotraining mit geringer Intensität muss kein strukturiertes, geplantes Training, Aber etwas, das du den ganzen Tag tust, indem du mehr gehst, die Treppe nehmen, und mehr körperliche Aufgaben im Haus erledigen.
Übungen wie Pilates und Yoga haben eine geringere Intensität, helfen aber dabei, Ihren Kern zu entwickeln, Flexibilität, und Gleichgewicht. Sie können Teil einer abgerundeten Routine sein
Bedeutung von konsequentem Training
Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, dass regelmäßiges Training Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die Sie verbrennen. Es geht auch um die Anpassungen Ihres Körpers, wenn Sie regelmäßig trainieren. Viele dieser Anpassungen führen direkt zu Ihrer Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, ohne es zu versuchen.
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Je mehr Aktivität Sie ausüben, desto mehr Kalorien verbrennst du, und desto einfacher ist es, das zum Abnehmen benötigte Kaloriendefizit aufzubauen.
Leistungen
Tipps für konsequentes Training
Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm konsistenter werden möchten, Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig Sport in Ihr Leben integrieren.
Um es noch einfacher zu machen, Wählen Sie einfach eine zugängliche Aktivität wie Wandern und machen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit. Es ist egal, wie lange du gehst, nur dass du gleichzeitig auftauchst. Es ist immer der schwierigste Teil, die Gewohnheit zu schaffen.
Heben Sie Gewichte, um Fett zu verbrennen
Das Hinzufügen von mehr Muskeln durch Heben von Gewichten und andere Widerstandsübungen kann auch bei der Fettverbrennung helfen. vor allem, wenn Sie auch eine Diät machen. Während sich viele Menschen mehr auf Cardio zur Gewichtsreduktion konzentrieren, Es besteht kein Zweifel, dass Krafttraining eine Schlüsselkomponente in jeder Gewichtsabnahme-Routine ist. Hier sind einige Vorteile des Krafttrainings.
Kalorien verbrennen
Wenn Sie Gewichte mit höherer Intensität heben, Sie können Ihr Nachbrennen tatsächlich erhöhen, oder die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen. Das bedeutet, dass Sie während Ihres Trainings Kalorien verbrennen, Ihr Körper verbrennt jedoch auch nach dem Training weiterhin Kalorien, damit Ihr Körper wieder in seinen vorherigen Zustand zurückkehren kann.
Halten Sie den Stoffwechsel am Laufen
Ein reiner Diät-Ansatz zur Gewichtsreduktion könnte den Ruheumsatz einer Person um bis zu 20 % pro Tag senken. Das Heben von Gewichten und der Muskelerhalt helfen, den Stoffwechsel in Schwung zu halten, auch wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren.
Muskelmasse erhalten
Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, Sie riskieren tatsächlich, sowohl Muskeln als auch Fett zu verlieren. Muskel ist stoffwechselaktiv, Also wenn du es verlierst, Sie verlieren auch die zusätzliche Kalorienverbrennung, die die Muskeln liefern können.
Anfangen, Wählen Sie ein grundlegendes Ganzkörpertraining und machen Sie das etwa zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag dazwischen. Wenn du stärker wirst, Du kannst mehr Übungen machen, mehr Gewicht heben, oder fügen Sie mehr Tage Krafttraining hinzu.
Es kann einige Wochen dauern, aber Sie werden schließlich einen Unterschied in Ihrem Körper sehen und spüren. Um beim Krafttraining mehr Fett zu verbrennen, Hier sind einige Strategien, die Sie anwenden können.
Strategien
Wenn Sie ein strukturierteres Programm wünschen, Probieren Sie ein vierwöchiges Slow-Build-Programm aus, das einen Zeitplan mit Cardio- und Krafttrainings enthält, mit dem Sie Ihre Intensität allmählich steigern können.
Ein Wort von Verywell
Es führt kein Weg daran vorbei, Wenn es darum geht, mehr Fett zu verbrennen, du musst daran arbeiten. Es gibt keine magische Übung, trainieren, oder Pille, die die Arbeit für Sie erledigt. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Aktivität braucht, um den Körper in diesen Fettverbrennungsmodus zu bringen. Versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von Aktivität zu integrieren, Auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist, und bauen im Laufe der Zeit darauf auf. Bald sind Sie auf dem Weg, mehr Fett zu verbrennen.
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