Wie weit würden Sie gehen, um den gewünschten Körper zu bekommen? Wenn die Antwort 26,2 Meilen lautet, dann ist dieser Artikel für Sie. Viele Trainierende nutzen das Marathontraining zur Gewichtsreduktion. Aber Laufen zum Abnehmen funktioniert nicht immer. Du musst wissen wie zum Abnehmen während des Trainings, wenn Sie schlanker über die Ziellinie fahren möchten, fitter Körper.
Gewichtsverlust während des Marathontrainings
Sie werden überrascht sein, dass viele neue Marathonläufer während des Trainings kein Gewicht verlieren. Eigentlich, viele Leute eigentlich gewinnen Gewicht, wenn sie für einen Marathon trainieren. Überrascht? Die Situation ist häufiger, als Sie vielleicht erwarten.
Durchsuchen Sie jeden Laufblog oder jedes Online-Forum und Sie werden unzählige Posts finden, die von frustrierten Läufern geschrieben wurden, die (vernünftigerweise) erwarten, abnehmen zu können, während sie sich durch ihre wöchentlichen Meilen quälen. Aber stattdessen, Der Renntag kommt und sie sind nicht schlanker als der Tag, an dem sie mit dem Training begonnen haben. Also, was ist das Problem?
Es gibt mehrere Probleme, die ins Spiel kommen, wenn Sie Marathontraining und Gewichtsverlust kombinieren. Diese Probleme können erklären, warum Sie beim Laufen nicht abnehmen können. Das Verständnis dieser Faktoren kann auch ein Gefühl der Erleichterung schaffen (keine Sorge ... Sie sind normal!) und Sie zu einer Strategie führen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Training kann den Hunger erhöhen
Es gibt einige wissenschaftliche Beweise dafür, dass intensives Training und Laufen, bestimmtes, kann den Spiegel der Hungerhormone senken und sogar zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Nährstoffe Forscher fanden heraus, dass 23 männliche Langstreckenläufer einen 20-Kilometer-Lauf absolvierten. ihr Spiegel des Hungerhormons Ghrelin nahm ab, subjektiver Hunger wurde verringert, und die spezifische Probengruppe konsumierte infolgedessen weniger Nahrung als die Kontrollgruppe. Jedoch, ein anderes Hungerhormon PYY blieb gleich. Es gab Einschränkungen bei der Studie, wie die kleine Stichprobengröße und die Tatsache, dass Mahlzeiten, die später am Tag und am Tag danach eingenommen wurden, nicht erfasst wurden.
In einer weiteren kleinen Studie aus dem Jahr 2011 Forscher bewerteten die Post-Hunger-Werte von 10 Männern. Sie stellten fest, dass „die Auswirkungen von Sport auf das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme ziemlich umstritten sind und von der Intensität und Dauer des Trainings abhängen“. Das Fazit ist, dass Bewegung nicht immer die gleiche Wirkung von Person zu Person hat – sie kann manche Menschen hungrig machen und andere weniger. Jedoch, Das gesamte Trainingsprogramm hat eine appetithemmende Wirkung, wie in der verminderten Reaktion auf Ghrelin (Hungerhormon) festgestellt wird.
Training kann abnehmen NEAT
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ist der Name, den Forscher verwenden, um die Energie (Kalorien) zu definieren, die Sie aus all Ihren täglichen Bewegungen verbrauchen, die kein Training sind. NEAT macht 60–75 % der gesamten Kalorien aus, die Sie während des Tages verbrennen. Aber diese Zahl schwankt stark.
Menschen, die die Treppe nehmen, zum Markt gehen, im Büro stehen oder herumlaufen, zur Arbeit radeln, oder einfach öfter zappeln verbrennen mehr Kalorien von NEAT. Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, Sehen Sie mehr Fernsehen und ruhen Sie sich den ganzen Tag aus, verbrennen Sie weniger Kalorien durch NEAT.
Ihr Marathontraining kann Sie müder machen als normal. Als Ergebnis, Sie können während Ihrer Nicht-Trainingszeiten weniger aktiv sein. Es ist ein Zustand, den manche als "sesshaftes Sportlersyndrom" bezeichnen. Zusamenfassend, Sie könnten mehr Kalorien durch Sport verbrennen, aber weniger Kalorien durch NEAT. Der Verlust an Kalorien, die durch NEAT verbrannt werden, kann erheblich genug sein, um den Gewichtsverlust zu beeinträchtigen oder sogar eine Gewichtszunahme zu verursachen.
Sind Sie ein bewegungsarmer Sportler?Überhöhter Kalorienverbrauch
Es ist leicht, die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrennen, zu überschätzen. Eigentlich, Studien haben gezeigt, dass generell, Wir sind nicht gut darin, die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die wir während des Trainings verbrennen.
In einer kleinen Studie, die im Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness fanden heraus, dass 16 normalgewichtige Erwachsene (8 Männer und 8 Frauen) ihren Kalorienverbrauch während des Trainings auf das Drei- bis Vierfache der tatsächlichen Zahl schätzten. Weiter, wenn sie gebeten werden, ihre Trainingsausgaben durch die Nahrungsaufnahme genau zu kompensieren, die resultierende Energieaufnahme war zwei- bis dreimal höher als der tatsächlich gemessene Bewegungsaufwand.
Selbst wenn Sie einen Fitnessmonitor tragen, der den Kalorienverbrauch verfolgt, die Zahl kann ungenau sein. Untersuchungen mit 44 gesunden Erwachsenen haben gezeigt, dass Tracker zwar im Allgemeinen gut darin sind, die Herzfrequenz zu messen, Anzahl der Schritte, Distanz, und Schlafdauer, Sie sind in der Regel weniger genau bei der Bestimmung der während des Trainings verbrannten Kalorien.
Wie man beim Marathon-Training Gewicht verliert
Abnehmen beim Marathontraining ist möglich. Aber es ist schwer. Zusamenfassend, Sie haben zwei konkurrierende Ziele:Das eine drängt Sie dazu, mehr zu essen, und das andere drängt Sie, weniger zu essen. Wenn Sie beide Herausforderungen gleichzeitig annehmen, Sie brauchen eine solide Strategie für den Erfolg.
Verwenden Sie diese Tipps, um gut zu essen, schlau trainieren, und während des Trainings Höchstleistungen erbringen.
Priorisieren
Es ist möglich, gleichzeitig auf Ihr Gewichtsverlustziel und das Marathonziel hinzuarbeiten. aber Sie sollten einen priorisieren. Entscheiden Sie, ob es am wichtigsten ist, Gewicht zu verlieren oder am wichtigsten, Ihren Marathon zu beenden.
Die Entscheidung kann von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Gesundheitszustand abhängen. Zum Beispiel, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, Abnehmen kann Ihnen helfen, einen Marathon bequemer und effizienter zu laufen. Gewichtsverlust kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. In diesem Fall, Abnehmen wäre eine kluge Priorität. Wenn das Training dem Erreichen der Gewichtsverlustziele im Wege steht, dann verschiebe den Marathon und erreiche zuerst ein gesundes Gewicht.
Aber wenn Sie schwerer sind, als Sie sein möchten, aber nicht übergewichtig, Laufen kann Ihnen helfen, sich mit Ihrem Körper wohler zu fühlen. Du könntest lernen, deinen Körper so zu lieben, wie er ist, basierend auf dem, was es kann, eher darauf, wie es aussieht. Dieser Vertrauensschub kann Ihnen helfen, Ihre gesunden Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
In diesem Fall, Marathontraining wäre eine kluge Priorität. Wenn die Gewichtsabnahme dem Erreichen Ihrer Laufziele im Wege steht, dann verschiebe es. Nach dem Marathon, Sie können entscheiden, dass Sie doch nicht abnehmen müssen.
Lernen Sie Ihre Makros kennen
Achten Sie beim Training auf eine ausgewogene Ernährung. Vermeiden Sie Diäten, die eine Lebensmittelgruppe eliminieren oder stark einschränken, vor allem Kohlenhydrate. Dein bester Ernährungsplan während des Trainings und der Leistung variiert mit der Intensität.
Jemand, der 2–3 Stunden pro Tag 5–6 Mal pro Woche intensiv trainiert, benötigt 5–8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 250–1200 Gramm pro Tag, um die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufrechtzuerhalten. Ein Athlet, der 3 bis 6 Stunden pro Tag intensiv in 1 bis 2 täglichen Trainingseinheiten an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainiert, müsste 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das sind ungefähr 400 zu 1, 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Für Eiweiß, Es wird empfohlen, 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu sich zu nehmen. Schließlich, Fett sollte den Rest der Kalorien ausmachen.
Die richtige Makro-Balance für das DistanztrainingWählen Sie hochwertige Kohlenhydrate
Die Wahl hochwertiger Kohlenhydrate hilft dir nicht nur, deine Läufe effektiver zu aber es kann auch beim Abnehmen helfen.
Versuchen Sie, raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Lebensmittel, die Zuckerzusätze enthalten, überschüssiges Natrium, und gesättigte Fettsäuren (normalerweise als kalorienarme Lebensmittel bezeichnet) können deine Trainings- und Leistungsziele stören. Geben Sie stattdessen den größten Teil Ihrer Kohlenhydratzufuhr für sättigende und nahrhafte Vollkornprodukte aus. Früchte, und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern Energie sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Merken Sie sich, jedoch, dass du unmittelbar vor und während deiner langen Läufe schnelle Energie brauchst. Bei diesen Gelegenheiten, ballaststoffarme Lebensmittel werden im Allgemeinen empfohlen, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
Warum sollten Sie vor einem Lauf essen?Planen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
Wenn Sie ein Abendläufer sind und der Essgewohnheit bis spät in die Nacht zum Opfer gefallen sind, Ziehen Sie in Erwägung, Ihre größte Mahlzeit in die Mitte des Tages zu verlegen. Indem Sie die meisten Ihrer Kalorien am Nachmittag zu sich nehmen, du tankst gesunde nahrung und gibst deinem körper rechtzeitig die energie, die er zum training braucht.
Sie können auch Meal-Prep-Strategien anwenden, um Ihr Essens-Timing zu verbessern. Bereiten Sie einmal pro Woche gesunde Snacks vor und nach dem Lauf zu und halten Sie sie bereit, wenn Sie sie brauchen. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und kochen Sie so viel wie möglich vor, damit Sie nicht in Versuchung geraten, Fast Food zu greifen, wenn Sie hungrig sind.
Integrieren Sie Krafttraining
Tägliches Laufen wird Ihren Körper (und Ihr Gehirn) schnell ermüden. Nehmen Sie sich ein paar Tage pro Woche Zeit, um sich auf das Krafttraining zu konzentrieren.
Körpergewichtsübungen oder Training mit Gewichten können dazu beitragen, das Risiko von Laufverletzungen zu verringern. Ebenfalls, Es wird Sie wahrscheinlich nicht so hungrig machen wie Laufen. Und am wichtigsten, Krafttraining baut Muskeln auf und Muskeln helfen dir, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining für LäuferWählen Sie gesunde Belohnungen
Wählen Sie Non-Food-Leckereien, um Ihre Bemühungen zu belohnen. Zum Beispiel, nach langem Lauf, Sie könnten eine Massage bekommen. Nach einem anstrengenden Bergtraining, Gönnen Sie sich eine Pediküre oder sehen Sie sich mit einem Freund einen Film an. Indem Sie gesunde Wege finden, Ihre Bemühungen zu feiern, Sie ehren die Laufleistung, ohne den Gewichtsverlustversuch zu entgleisen.
13 Möglichkeiten, sich ohne Nahrung zu belohnenHol dir Hilfe von Experten
Einige Läufer können ihre Läufe so planen, dass sie für einen Marathon trainieren. Manche Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können nahrhafte Mahlzeiten planen. Aber beides gleichzeitig zu jonglieren ist schwierig. Warum also nicht um Hilfe bitten?
Lassen Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater mit Wissen und Erfahrung im Sporttraining oder Laufen beraten. Sie können Ihnen einen Essensplan erstellen, Rezepte, und Tipps, um Ihren Ernährungsplan leichter zu befolgen.
Ihr Ernährungsexperte kann Ihnen möglicherweise auch helfen, Ihre Ziele zu sortieren. Wenn Marathontraining und Gewichtsverlust Ihr Leben bestimmen, Es kann an der Zeit sein, Ihre Prioritäten zu überdenken und zu sehen, welche Wahl wahrscheinlich mehr Gesundheit und Wohlbefinden fördert.
So wählen Sie einen Ernährungsexperten ausEin Wort von Verywell
Das Training für einen Marathon ist eine außergewöhnliche Leistung. Die tägliche Laufleistung trotz der typischen täglichen Ablenkungen zu bewältigen, erfordert mentale Ausdauer, Selbstdisziplin, und fokussieren. Abnehmen erfordert die gleiche Anstrengung. Wenn Sie sich dafür entscheiden, beide Herausforderungen gleichzeitig anzunehmen, Sie müssen Ihre Investition verdoppeln, um Ergebnisse zu sehen. Aber die Auszahlung ist außergewöhnlich. Verwenden Sie diese Tipps während Ihres Marathontrainings für Gewichtsverlust und eine starke Leistung am Renntag.
