Wenn es ums Abnehmen geht, die meisten von uns folgen einer einfachen Formel:mehr Kalorien verbrennen + weniger Kalorien essen =Gewichtsverlust. Sport ist eine Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Also gehen wir ins Fitnessstudio oder nehmen uns ein Paar Gewichte und denken, dass wir die Zahl irgendwann auf der Waage sehen werden.
Bedauerlicherweise, das geht nicht immer so, etwas, das neue Trainierende oft frustriert. Wenn Sie all diese Übungen machen, du solltest abnehmen, rechts? Die Wahrheit ist, Sport ist ein kompliziertes Geschäft, und es gibt eine Reihe von Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie diese kennen, können Sie sich realistische Ziele setzen und das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Wenn Sie mit Sport abnehmen möchten, Möglicherweise haben Sie einen Aktivitätsrechner verwendet, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Zum Beispiel, wenn Sie 165 lbs wiegen und 30 Minuten joggen gehen, Dieser Rechner zeigt an, dass Sie etwa 371 Kalorien verbrannt haben. Nicht schlecht für ein 30-minütiges Training, du denkst vielleicht, aber verstehst du die ganze geschichte? Nicht genau. Es gibt ein paar andere Dinge zu beachten, wenn es um die Anzahl der Kalorien geht, die Sie während des Trainings zur Gewichtsreduktion verbrennen.
Nettokalorien vs. Bruttokalorien
Die meisten Rechner verwenden Aktivität, Dauer Ihres Trainings und Ihr Gewicht, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien zu erhalten, oder was als Bruttokalorienverbrauch bekannt ist. Was wir vergessen zu berücksichtigen, sind die Kalorien, die wir verbrannt hätten, wenn wir nicht trainiert hätten. auch bekannt als die verbrannten Nettokalorien.
Bruttokalorien verbrannt ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrennen. Nettokalorien ist die Anzahl der verbrannten Kalorien abzüglich der Kalorien, die Sie auch ohne Sport verbrannt hätten.
Zum Beispiel, wenn Sie während einer Zeit joggen, in der Sie normalerweise fernsehen, Du verbrennst immer noch mehr Kalorien als zuvor, Sie müssen jedoch die Kalorien abziehen, die Sie beim Fernsehen verbrannt hätten, um eine genauere Berechnung zu erhalten.
Es mag wie ein kleiner Unterschied erscheinen, Letztendlich, Sie können mehr als 300 Kalorien beim Joggen verbrennen und nur etwa 40 Kalorien beim Fernsehen. Dieser Unterschied wird wichtig, jedoch, wenn Sie versuchen, einen Gewichtsverlust vorherzusagen. Diese 40 Kalorien, wenn nicht berücksichtigt, kann zu weniger verlorenen Pfunden führen.
Was du tun kannst :Wenn Sie den Kalorienverbrauch beim Training verfolgen, Sie erhalten eine genauere Zahl, indem Sie die Kalorien subtrahieren, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Zum Beispiel, wenn Sie beim Gehen für 20 Minuten 200 Kalorien verbrannt haben und 50 Kalorien verbrannt hätten, wenn Sie während dieser Zeit am Computer gesessen hätten, Ihre verbrannten Nettokalorien wären 150.
Trainingsintensität
Sie wissen wahrscheinlich, dass ein gemütlicher Spaziergang nicht so viele Kalorien verbrennt wie sagen, eine Meile so schnell wie möglich laufen. Wie hart du arbeitest, spielt eine Rolle dafür, wie viele Kalorien du verbrennst.
Einige Rechner, insbesondere auf Cardiogeräten wie Laufbändern und Ellipsentrainern, Berücksichtigen Sie Dinge wie Tempo, Widerstand, und Steigung. Wir kennen auch die relative Intensität einer Reihe von Aktivitäten, Aber es ist schwierig, diese Informationen zu verwenden, um abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie verlieren werden.
Zum Beispiel, Wenn du 2 verbrennen würdest, 000 Kalorien pro Woche mit einem Gehprogramm, Sie könnten damit rechnen, nach 10 Wochen Training etwa 6 Pfund Fett zu verlieren. Das Problem ist, das geht davon aus, dass du verbrannt bist Exakt 2, 000 Kalorien pro Woche und das würden 6 Pfund Fett erzeugen Exakt 6 Pfund Körpergewichtsverlust, was nicht immer der Fall ist.
Was du tun kannst :Die Formeln, die wir zur Berechnung der Trainingsintensität und des Kalorienverbrauchs verwenden, sind nicht 100% genau. Anstatt sich nur auf komplizierte Formeln zu verlassen, lernen Sie, Ihre Intensität mit dem Sprechtest zu überwachen, wahrgenommene Anstrengung und/oder Zielherzfrequenz.
Sie werden Ihre eigenen Grenzen finden und gleichzeitig verfolgen, wie hart Sie arbeiten. Du kannst das Beste aus deinem Training herausholen, indem du:
Trainingstyp
Obwohl jede Übung gut für den Körper ist, Einige Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als andere.
Belastende Aktivitäten wie Laufen, Aerobic, oder zu Fuß, verbrennen mehr Kalorien, weil die Schwerkraft von Ihrem Körper verlangt, härter zu arbeiten.
Bei nicht gewichttragenden Übungen wie Radfahren oder Schwimmen, es gibt nicht so viel Gravitationsbelastung auf die Muskeln, was bedeutet, dass weniger Kalorien verbraucht werden.
Was du tun kannst :Nicht gewichttragende Aktivitäten haben Vorteile. Sie belasten die Gelenke weniger und können oft länger durchgeführt werden, Dies könnte den Unterschied in den verbrannten Kalorien bei gewichttragenden Aktivitäten ausgleichen. Jedoch, Cross-Training mit Impact-Aktivitäten, wenn du das kannst, wird Ihren Körper nicht nur auf unterschiedliche Weise bearbeiten, es hilft auch, stärkere Knochen und Bindegewebe aufzubauen.
Mechanische Effizienz
Sie haben wahrscheinlich nie gedacht, dass eine gute Aktivität bedeutet, weniger Kalorien zu verbrennen, Aber genau das passiert, wenn Sie konsequent trainieren.
Denken Sie an das erste Mal, als Sie ein Laufband oder ein anderes Cardiogerät ausprobiert haben. Sie haben sich wahrscheinlich unwohl gefühlt, Halten Sie sich an den Schienen fest und machen Sie sich Sorgen, dass Sie herunterfallen könnten. Im Laufe der Zeit, die Bewegung wurde so natürlich, du musstest nicht mehr daran denken. Als Ihr Körper leistungsfähiger wurde, Sie haben aufgehört, Energie für unnötige Bewegungen zu verschwenden, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden.
Was du tun kannst :Mechanische Effizienz ist eigentlich eine gute Sache. Durch das Reduzieren unangenehmer Bewegungen, Ihr Körper arbeitet effizienter, die Sie vor Verletzungen schützt.
Trainingsvergütung
Etwas anderes, das wir nicht oft berücksichtigen, ist, wie sich Sport auf unsere Aktivität für den Rest des Tages auswirkt. Wenn Sie ein hartes Training absolvieren und dann ein Nickerchen machen oder einen Nachmittagsspaziergang auslassen, etwas, das Sie normalerweise nicht tun würden, du verbrennst weniger Kalorien. Bewegung kann auch Ihren Appetit steigern, Dies führt dazu, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, was auch Ihre Gewichtsabnahmeziele sabotieren kann.
Was du tun kannst :Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, Führe ein Essens- und Aktivitätstagebuch, um eine Vorstellung von einem normalen Tag für dich zu bekommen. Mehr Ruhepausen oder mehr Essen sind Dinge, die wir oft tun, ohne es nach dem Training zu bemerken. Wenn Sie ein einfaches Protokoll Ihrer Aktivitäten führen, können Sie sicherstellen, dass Sie die gleiche Menge an Aktivitäten erhalten. auch bei deinem Training.
Wenn Sie nach jedem Training erschöpft sind, das kann ein Zeichen dafür sein, dass du es übertreibst. Sie möchten nach den meisten Trainingseinheiten ein wenig Gas im Tank haben.
Körpergewicht
Eine weitere Ironie beim Gewichtsverlust ist, dass je schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du mit Sport. Zum Beispiel, eine 200-Pfund-Person kann während 30 Minuten Treppensteigen etwa 400 Kalorien verbrennen. während eine 125-Pfund-Person etwa 250 Kalorien verbrennt, wenn sie dasselbe tut.
Wenn Sie Gewicht verlieren, Ihr Körper verbraucht weniger Energie, um Ihren Körper zu bewegen, was bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen, Deshalb kann es so schwierig sein, die letzten paar Pfunde zu verlieren.
Was du tun kannst :Zuerst, Denken Sie daran, dass Abnehmen eine gute Sache ist, auch wenn es bedeutet, dass sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt. Sekunde, wie Sie abnehmen, Möglicherweise müssen Sie neu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie die Zahlen während des Trainings anpassen, können Sie mit Ihrem Gewichtsverlust auf dem richtigen Weg bleiben und Plateaus vermeiden.
Genetik und Geschlecht
Während wir viele der Faktoren kontrollieren, die mit der Gewichtsabnahme verbunden sind, Es gibt einige Dinge, die wir wirklich kann Schuld an unseren Eltern:Gene und Geschlecht. Unsere Gene bestimmen oft den Ruheumsatz, Muskelfasertypen und genetische Reaktionen auf verschiedene Nahrungsmittel, All dies kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ihr Körpertyp spielt eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, genauso wie Ihr Lebensstil.
Auch das Geschlecht kann den Gewichtsverlust beeinflussen. Frauen haben normalerweise mehr Körperfett als Männer und ihr Körper reagiert anders auf Bewegung. was die Gewichtsverlustrate verändern kann.
Was du tun kannst :Beachten Sie, dass es genetische Faktoren geben kann, die beeinflussen, wie schnell Sie abnehmen. Während Sie möglicherweise bestimmte Gene von Ihren Eltern erben, Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten können einen Unterschied machen. Der einzige Weg, um herauszufinden, wozu Ihr Körper wirklich fähig ist, ist, es auszuprobieren.
Ein komplettes Trainingsprogramm zu befolgen und auf Ihre Kalorien zu achten, ist der beste Weg, um herauszufinden, was Ihr Körper wirklich tun kann.
Ein Wort von Verywell
Es kann frustrierend sein, wenn Sie mit dem Training beginnen und nicht die Ergebnisse sehen, die Sie erwarten. Sie fragen sich vielleicht:"Was mache ich falsch?" Zu wissen, dass andere Faktoren eine Rolle spielen, kann Ihnen helfen, realistischer zu sein und womöglich, Ermutigen Sie zu Änderungen Ihres Trainings, um mehr aus Ihrem Programm herauszuholen.
Wenn Sie von Berechnungen abgelenkt und entmutigt sind, die sich nicht zu summieren scheinen, Denken Sie daran, dass es nur Zahlen sind. Sie spiegeln nicht die greifbaren Ergebnisse wider, die Sie möglicherweise erleben, wie z. mehr Energie haben oder einfach einen besseren Alltag haben.
