12 Wochen bis zum Gewichtsverlust Trainingsprogramm

Suchen Sie nach einem Trainingsprogramm, das perfekt für Anfänger ist? Benötigen Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen? Hier ist ein 12-Wochen-Plan, der Ihnen alle Werkzeuge zur Verfügung stellt, die Sie benötigen, einschließlich:

• Cardio, Krafttraining, und Flexibilitätstraining
• Schnelle Tipps, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben
• Wöchentliche Kalender, um deine Workouts zu organisieren

Das Programm ist einfach, aber das heißt nicht, dass es einfach ist. Wie bei jedem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm, es wird Höhen und Tiefen geben. Einige Wochen werden gut und andere nicht – Schwankungen sind normal und es hilft, wenn Sie sie erwarten.

Jedes aufgeführte Training ist ein Vorschlag. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und tun Sie, was Ihnen gut tut. Sie können immer ähnliche Trainingseinheiten ersetzen, wenn etwas für Sie nicht funktioniert. Spaziergang, eine Fahrradtour machen, wandern mit einem freund, Oder nehmen Sie Ihre Kinder mit in den Park, um Fangen oder Frisbee zu spielen, um etwas zu unternehmen.

Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, Machen Sie sich zuerst mit den Grundlagen des Cardio- und Krafttrainings vertraut. Wenn Sie etwas Erfahrung haben, Sie können härtere Trainingseinheiten ersetzen, um schnellere Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen.

Probieren Sie dieses 4-wöchige fortgeschrittene Gewichtsverlustprogramm für eine Herausforderung aus

Bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten

Es gibt ein paar kluge Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit diesem oder einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm beginnen.

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben, oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Entscheiden Sie, wann Sie trainieren möchten (z. morgens, beim Mittagessen, oder nach der Arbeit) und schreibe es in deinen Kalender oder dein Fitness-Tagebuch.
• Schuhe finden oder kaufen, Kleider, oder Ausrüstung, die Sie benötigen.
• Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus vor.
• Ziele setzen, schreibe sie aus, und posten Sie sie an einem Ort, an dem Sie sie sehen können.
• Nehmen Sie Ihre Messungen vor, und notieren Sie sie. Nehmen Sie sie alle vier Wochen erneut, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Vielleicht möchten Sie auch Ihren Gewichtsverlust verfolgen.

Wochen 1 bis 4

Der folgende Kalender beinhaltet alle Cardio-, Stärke, Ader, und Flexibilitäts-Workouts für den Einstieg in die ersten vier Wochen des Gewichtsverlusts. Die meisten Wochen beinhalten zwei oder drei grundlegende Cardio-Workouts, drei Core-Workouts, und zwei Tage Krafttraining.

Ihr Training wird sich jede Woche leicht ändern, um Ihnen zu helfen, allmählich Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Wenn Sie sich müde oder wund fühlen, zusätzliche Ruhetage einlegen. Wenn Sie andere Cardio-Workouts haben, von denen Sie bereits wissen, dass Sie sie mögen, Sie können sie jederzeit ersetzen.

Woche 1

An den meisten Tagen der Woche, Sie wählen eine von mehreren Aktivitäten. An manchen Tagen, Sie haben auch eine zusätzliche Übung, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Montag

Wähle ein:

• Anfängerintervalle
• Anfänger Ellipsentrainer
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Dienstag

Wähle ein:

• Gesamtkörperkraft (1 Satz)
• Bauchmuskeln für Anfänger

Mittwoch

Wähle ein:

• 20-Minuten-Cardio
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Donnerstag

• Gesamtkörperkraft (1 Satz)

Freitag

Wähle ein:

• Anfängerintervalle
• Anfänger Ellipsentrainer
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Samstag

• Bauchmuskeln für Anfänger

Sonntag

• Sich ausruhen

Woche 2

Montag

Wähle ein:

• 25-Minuten-Intervalle
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft (2 Sätze)
• Bauchmuskeln für Anfänger

Mittwoch

Wähle ein:

• Anfängerintervalle
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Aktive Erholung (wie ein leichter Spaziergang)

Freitag

Wähle ein:

• 20-Minuten-Cardio
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Samstag

• Gesamtkörperkraft (1 Satz)

Sonntag

• Sich ausruhen

Woche 3

Montag

Wähle ein:

• 25-Minuten-Intervalle
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft (2 Sätze)
• Kernkraft und Dehnung

Mittwoch

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Aktive Erholung

Freitag

Wähle ein:

• 10-Minuten-Explosion (2,5 Wiederholungen)
• 25-Minuten-Intervalle
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Samstag

• Gesamtkörperkraft (2 Sätze)

Sonntag

• 10 Minuten zu Fuß

Woche 4

Montag

Wähle ein:

• 25-Minuten-Intervalle
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft (2 Sätze)
• Kernkraft und Dehnung

Mittwoch

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Gesamtkörperkraft (2 Sätze)

Freitag

Wähle ein:

• Anfängerintervalle
• Anfänger Ellipsentrainer
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Samstag

• Bauch- und Rumpftraining für Fortgeschrittene

Sonntag

• 15 Minuten zu Fuß

Warum Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining benötigen

Wochen 5 bis 8

Steigern Sie die Dinge, indem Sie Ihre Cardio-Zeit erhöhen und neue Kraft ausprobieren. Cardio, Ader, und Flexibilitätstraining. Wie immer, nach Bedarf zusätzliche Ruhetage einlegen, und fühlen Sie sich frei, Ihre eigenen Workouts zu ersetzen, wenn eines davon für Sie nicht funktioniert.

Woche 5

Montag

Wähle ein:

• Anfänger Intervalle, Stufe 3
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 7 Ganzkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft und Balance (2 Sätze)
• Kernkraft und Dehnung

Mittwoch

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Donnerstag

• Aktive Erholung

Freitag

• Cardio- und Kraftzirkel

Samstag

• Gesamtes Kerntraining

Sonntag

• 10 Minuten zu Fuß

Woche 6

Montag

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft und Balance (2 Sätze)
• Bauch- und Rumpftraining für Fortgeschrittene

Mittwoch

Wähle ein:

• 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 7 Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Gesamtkörperkraft und Balance (2 Sätze)
• Gesamtes Kerntraining

Freitag

• Aktive Erholung

Samstag

• Cardio- und Kraftzirkel

Sonntag

• 15 Minuten zu Fuß

Woche 7

Montag

Wähle ein:

• 10-Minuten Cardio (2 bis 3 Sätze)
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 7 Ganzkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft und Balance (2 Sätze)
• Bauch- und Rumpftraining für Fortgeschrittene

Mittwoch

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Donnerstag

• Aktive Erholung

Freitag

• Cardio- und Kraftzirkel

Samstag

• Gesamtes Kerntraining

Sonntag

• 10 Minuten zu Fuß

Woche 8

Montag

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft und Balance (2 Sätze)
• Bauch- und Rumpftraining für Fortgeschrittene

Mittwoch

Wähle ein:

• 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 7 Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Gesamtkörperkraft und -balance (2 Sätze)
• Gesamtes Kerntraining

Freitag

• Aktive Erholung

Samstag

• Cardio- und Kraftzirkel

Sonntag

• 15 Minuten zu Fuß

Wochen 9 bis 12

In dieser Woche, Sie werden die Dinge mit neuen, längere Cardio-Workouts, neue Ganzkörper-Krafttrainings. Du wirst neue Ober- und Unterkörper-Workouts haben, um mehr Muskelgruppen zu fordern und dir beim Aufbau schlanker Muskeln zu helfen. In diesen Wochen kommen auch neue Zirkeltrainings-Workouts hinzu. die großartig sind, um Zeit zu sparen und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen.

Woche 9

Montag

Wähle ein:

• 10-Minuten-Cardio (3 Sätze)
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 10-Minuten-Yoga

Dienstag

• Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht, und Flexibilität (1 Satz)
• Gesamtes Kerntraining

Mittwoch

Wähle ein:

• Anfängerintervalle
• Anfänger Ellipsentrainer
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Aktive Erholung

Freitag

• Gesamtkörperkraft, Balance und Flexibilität (1 Satz)
• Gesamtes Kerntraining

Samstag

Wähle ein:

• Anfängerintervalle
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 10-Minuten-Yoga

Sonntag

• Sich ausruhen

Woche 10

Montag

Wähle ein:

• 40-minütiger Cardio-Langeweile-Buster
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Dienstag

• Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht, und Flexibilität (1 Satz)
• Gesamtes Kerntraining

Mittwoch

Wähle ein:

• 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 10-Minuten-Yoga

Donnerstag

• Aktive Erholung

Freitag

• Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht, und Flexibilität (1 Satz)
• Stehende Bauchmuskeln

Samstag

• Cardio- und Kraftzirkel (2 Sätze)

Sonntag

• Sich ausruhen

Woche 11

Montag

Wähle ein:

• 40-minütiger Cardio-Langeweile-Buster
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Unterkörperdehnungen

Dienstag

• Total Body Superset Blast (1 bis 2 Sätze)
• Stehende Bauchmuskeln

Mittwoch

Wähle ein:

• 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Ganzkörperdehnungen

Donnerstag

• Aktive Erholung

Freitag

• 10-minütiger Cardio-Heimzirkel (2 bis 3 Sätze)
• Ganzkörperdehnungen

Samstag

• Stehende Bauchmuskeln

Sonntag

• 10-minütiger Spaziergang

Woche 12

Montag

Wähle ein:

• 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
• Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• Oberkörper-Supersätze

Dienstag

• Unterkörper- und Kernkrafttraining
• Unterkörperdehnungen

Mittwoch

Wähle ein:

• 40-minütiger Cardio-Langeweile-Buster
  Wähle dein eigenes Cardio

Plus:

• 10-Minuten-Yoga

Donnerstag

• Total Body Superset Blast (1 bis 2 Sätze)
• Kernkraft und Dehnung

Freitag

• Aktive Erholung

Samstag

• 10-minütiger Cardio-Zirkel zu Hause (2 bis 3 Sätze)

Sonntag

• 15-minütiger Spaziergang

Tipps, um Ihr 12-Wochen-Programm auf Kurs zu halten

Bevor Sie Ihre Trainingsschuhe schnüren, Ihr erster Schritt besteht darin, sich jeden Tag auf Ihr Programm festzulegen. Egal was sonst noch in deinem Leben passiert, Erinnere dich an deine Ziele und gib deinem Training die Priorität, die es verdient.

Behandeln Sie Ihr Training wie jeden Termin, den Sie nicht verpassen würden. Schreiben Sie es in Ihren Terminkalender und schützen Sie die Zeit, die Sie dafür vorgesehen haben. Wenn Sie ein Training verpassen, Machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben und denken Sie daran, weiter nach vorne zu schauen, Nicht zurück.

Es kann hilfreich sein, ein Trainingstagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Eine tägliche Motivationsquelle zu haben, einschließlich deiner Freunde, Familie, und Kollegen, kann auch helfen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich am Ende jeder Woche für all Ihre Leistungen belohnen, auch wenn Sie nicht jedes einzelne Training wie geplant absolviert haben.

So verwenden Sie ein Fitness-Tagebuch, um Ihre Ziele zu erreichen