Hitzewallungen, Reizbarkeit, Ermüdung, Depression, Schlaflosigkeit, trockene Haut, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme:Dies sind nur einige der Symptome der Perimenopause oder wie wir es normalerweise nennen, schlichte alte Wechseljahre. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist in der Regel plötzlich, hartnäckig, und konzentrierte sich um die Mitte. Egal wie klein oder groß, wie aktiv oder sesshaft, es betrifft fast alle Frauen.
Wenn Sie mit dieser Gewichtszunahme konfrontiert sind, du bist nicht allein und es ist nicht deine Schuld . Es ist ein natürlicher Prozess. Natürlich, Das macht es nicht gerade einfacher, wenn dieser "natürliche Prozess" dazu führt, dass der Gewichtsverlust langsamer als je zuvor erfolgt. Jedoch, wenn Sie wissen, was Sie erwartet, und sich verpflichten, etwas dagegen zu tun, Sie kann Einen Unterschied machen. Ihr erster Angriffspunkt ist eine gute Trainingsroutine.
Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Wie viel Bewegung braucht man zum Abnehmen? Die kurze Antwort:Mehr als Sie denken. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Stunden und 30 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das ist ein guter Anfang.
Jedoch, zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren, Möglicherweise müssen Sie jede Woche bis zu 4 oder mehr Stunden Sport treiben. Je älter du bist, desto mehr Bewegung brauchen Sie, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder abzunehmen.
Cardio zur Gewichtsreduktion
Immer noch, Was Sie tun, wenn Sie Sport treiben, ist wichtiger, als wie lange Sie es tun. Erstellen eines soliden, Eine umfassende Routine hilft Ihnen, die Zeit, die Sie haben, optimal zu nutzen. Ihr erster Auftrag ist ein Cardio-Programm.
Cardio ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen eine Gewichtszunahme und den Beginn des Gewichtsverlustprozesses. Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und schützt Sie vor anderen Gesundheitsproblemen, die in den Wechseljahren auftreten. wie Herzkrankheiten und Osteoporose
Es ist am besten, sich in eine neue Trainingsroutine einzuarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden, indem Sie mit etwas Einfachem beginnen. Zum Beispiel, Sie können 3 bis 5 Tage zügiges Gehen für 20 bis 30 Minuten am Stück versuchen.
Wenn Sie bereits Cardio-Training machen und nicht abnehmen, deine frustration ist verständlich. Dies ist, wenn Sie einen Schritt zurücktreten und einige Änderungen an Ihrem Programm vornehmen müssen.
Erstellen Sie ein Cardio-Trainingsprogramm zur GewichtsreduktionWenn Sie dazu neigen, im unteren Bereich Ihres Herzfrequenzbereichs zu bleiben, oder die oft fehlbezeichnete "Fettverbrennungszone", "Es kann Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren. Diese Intensitätsstufe ist ideal für Anfänger. Aber wenn Sie sich zu einem intensiveren Cardio-Training hocharbeiten, werden Sie in die kalorienverbrennende Zone gelangen, die Sie benötigen, um Fett zu verlieren.
Intensität hinzufügen
Versuchen Sie, kürzere, intensivere Workouts, damit Sie sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können. Zum Beispiel:
Tabata-Workouts zum Ausprobieren
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser
Viele Menschen sind sich nicht sicher, wie sie ihre Trainingsintensität überwachen sollen. Das macht es schwer, Trainingseinheiten mit höherer Intensität zu messen. Ein Herzfrequenzmesser gibt Ihnen sofortigen Zugriff auf Ihre Herzfrequenz, Dies ist eine großartige Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie nachgeben oder etwas stärker drücken müssen. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenzbereiche und erfahren Sie, wie Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Intensität zu verfolgen.
Bevor Sie einen Herzfrequenzmesser kaufenFokus auf FITT
Wenn Sie dazu neigen, immer wieder dieselben Aktivitäten auszuführen, Versuchen Sie, eines oder mehrere Elemente Ihres Trainings mit dem F.I.T.T. Prinzip. Diese Elemente sind:
Wenn Sie das Gefühl haben, alles unter der Sonne zu tun und Ihr Körper immer noch stur ist, überlegen Sie, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten. Manchmal brauchen Sie nur Hilfe von außen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen.
40/20 HIIT Cardio-Training für die WechseljahreKrafttraining zur Gewichtsreduktion
Krafttraining ist das stärkste Werkzeug, das Sie haben, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Bauchfett reduzieren, und Aufbau von magerem Muskelgewebe, was den Stoffwechsel anregt. Muskeln in Ihrem Körper zu haben ist wie Geld auf Ihrem Sparkonto zu haben. Es ist das Geschenk, das noch lange nach dem Training weitergibt.
Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für den gesamten Körper. Sie können es auch in Cardio-Workouts integrieren. Sie werden das Beste aus diesen Workouts herausholen, wenn Sie diese Prinzipien befolgen.
Schwer heben
Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, du bist auf dem richtigen weg. Aber hebst du richtig? Wie oft kommst du am Ende eines Satzes an und hörst auf, obwohl du mehr Wiederholungen machen könntest? Das machen die meisten von uns, Wir berauben unseren Körper der Muskeln, die wir brauchen, um Fett und Kalorien zu verbrennen.
Bedeutet das, dass Sie die 40-Pfund-Hanteln herausholen müssen? Nicht unbedingt. Es bedeutet nur, dass Sie für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen so viel wie möglich trainieren sollten. Wenn Sie also 12 Wiederholungen machen, die 12. Wiederholung muss die allerletzte Wiederholung sein, die Sie ausführen können.
Zielen Sie auf Ihren ganzen Körper
Zu oft, Frauen wählen die Körperteile aus, an denen sie arbeiten, je nachdem, wo sie abnehmen möchten. Die Schwierigkeit ist, Spottraining funktioniert nicht. Du holst viel mehr aus deinem Training heraus, wenn du deinen ganzen Körper in den Prozess einbeziehst. Achte darauf, dass du mindestens zweimal pro Woche alle Muskeln deines Körpers trainierst. Diese Workouts können helfen:
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen
Um mehr Muskeln in kürzerer Zeit abzudecken, du brauchst Verbundübungen. Ein seitlich liegender Beinlift trainiert den äußeren Oberschenkel, verbrennt aber nicht sehr viele Kalorien. Eine seitliche Kniebeuge mit Band trainiert den äußeren Oberschenkel und die meisten anderen Muskeln in Ihrem Unterkörper. Und weil Sie aufstehen und mehr Muskelgruppen involvieren, du verbrennst mehr Kalorien. Andere zusammengesetzte Übungen sind Liegestütze, Ausfallschritte, und Reihen.
Stoffwechselkonditionierung und Zirkeltraining
Okay, Du hast dein Cardio und du hast deine Kraft. Wissen Sie, was Sie sonst noch brauchen? Eine neue hochintensive Aktivität, um wirklich Kalorien zu sprengen und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Stoffwechselkonditionierung und hochintensives Zirkeltraining zielen auf alle Ihre Energiesysteme ab, hilft Ihnen, während Ihres Trainings mehr Kalorien zu verbrennen.
Noch besser, diese Art von Training gibt dir ein stärkeres Nachbrennen. Weil du während dieses Trainings so hart arbeitest, Dein Körper braucht lange, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Dies verbrennt Tonnen von zusätzlichen Kalorien. kostenlos.
Wenn Sie gerade erst anfangen, bleib beim Anfänger-Intervalltraining und arbeite dich auf dieses sehr hohe Trainingsniveau hoch. Andernfalls, Beginnen Sie mit einmal pro Woche und sehen Sie, wie das geht. Wenn Ihre Leistung in Ordnung ist und Sie sich gut fühlen, Vielleicht möchtest du es öfter machen. Achte nur darauf, dass du dir ausreichend Erholungszeit gönnst, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Machen Sie das Beste aus MetCon oder Zirkeltraining
Wählen Sie neun bis 12 Übungen, die eine Mischung aus hochintensivem Cardio (entweder mit hoher oder geringer Wirkung) und zusammengesetzten Kraftübungen umfassen. Dieses Training sollte sehr kurz (10 bis 20 Minuten) und sehr hart sein. Sie wollen Übungen, die Sie wirklich herausfordern, wie in diesem 10-minütigen MetCon-Workout. Führen Sie diese Art von Training ein- oder zweimal pro Woche durch (mehr, wenn Sie fortgeschritten sind).
Wechseln Sie die Übungen ab, damit eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Zum Beispiel, eine Oberkörperübung machen, wie Liegestütze, gefolgt von einer Unterkörperbewegung, wie Plyo-Lunges. Machen Sie jede Übung so lange wie möglich mit guter Form, zwischen 20 und 60 Sekunden oder 15 bis 20 Wiederholungen. Geht alle raus, falls Sie können.
Halten Sie Ihre Pausen zwischen den Übungen sehr kurz, etwa 15 Sekunden oder weniger. Wenn Sie diese Art von Training zum ersten Mal ausprobieren, benötigen Sie möglicherweise eine längere Ruhezeit. Verkürzen Sie einfach die Ruhezeiten bei jedem Training um einige Sekunden.
Krafttraining Übungen &WorkoutsGeist-Körper-Aktivitäten
Die Wechseljahre sind hart und der Stress trägt nur zur Gewichtszunahme bei. Stress kann auch die anderen Symptome der Wechseljahre verschlimmern, alles noch schlimmer machen, als es sein muss.
Geist-Körper-Aktivitäten können Ihnen helfen, zu verlangsamen, durchatmen, Lassen Sie Stress los und konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart. All dies kann Ihnen helfen, Ihre Stresshormone unter Kontrolle zu bekommen und Ihnen das Gefühl zu geben, mehr Kontrolle darüber zu haben, was mit Ihrem Körper passiert.
