Wenn die Leute daran denken, zu trainieren, Sie gehen oft davon aus, dass es anstrengendes Cardio- und Krafttraining im Fitnessstudio bedeutet. Aber die Wahrheit ist, dass Sie weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch viel Ausrüstung benötigen, um ins Schwitzen zu kommen. Muskeln aufbauen, und vielleicht sogar etwas Gewicht verlieren (wenn das Ihr Ziel ist) bequem von zu Hause aus.
Bei richtiger und konsequenter Ausführung diese Anfänger, dazwischenliegend, und fortgeschrittene Heimtrainingseinheiten unten können genauso effektiv sein wie ein Fitnesstraining. Der Schlüssel ist, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren, weil der Muskelaufbau durch Widerstandsübungen dazu beiträgt, die fettfreie Masse zu steigern.
Sie können schließlich Cardio in Ihr Training integrieren, aber beginnen Sie damit, die Grundlagen richtig zu machen. Indem Sie die Ergebnisse frühzeitig sehen und fühlen, Sie werden das Programm langfristig eher beibehalten.
Anfänger-Heimtraining
Dieser Trainingsplan für Anfänger zielt auf die großen Muskeln ab, die für Stabilität und Kernkraft sorgen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Du kannst die Übungen zusammen in einer Trainingseinheit machen oder sie über den Tag verteilen.
Versuchen Sie, 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (Wiederholungen) jeder Übung zu machen. Wenn Sie nur vier oder sechs tun können, um zu beginnen, Das ist ok. Ziel ist es, eine Übung so auszuführen, dass Sie bei der letzten Wiederholung leicht wackelig sind. aber nicht so sehr, dass Ihre Form leidet. Jede Woche, Versuchen Sie, die Wiederholungen zu erhöhen, bis Sie schließlich in der Lage sind, drei Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen.
Hier sind die vier Übungen, um Ihr Heimtrainingsprogramm zu starten:
Liegestütze Perfekte Form ist beim Liegestütz unerlässlich. Beginnen Sie mit einer Variation, die Sie mit guter Technik vervollständigen können, wie zum Beispiel die Knie auf den Boden fallen lassen. Gehen Sie zum nächsten Level, wenn Sie 10 bis 12 Wiederholungen machen können, ohne Sie zurückfallen zu lassen. kurz anhalten, oder unruhig zittern. Ausfallschritte Beginnen Sie mit einer Reihe einfacher Ausfallschritte nach hinten, die helfen, Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel aufzubauen. Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie 10 bis 12 Ausfallschritte pro Bein ohne Unterstützung ausführen können, Versuchen Sie es mit dem vorderen Ausfallschritt oder einer anderen Variante. Kniebeugen Die Kniebeuge trainiert die Hauptmuskeln Ihres Unterkörpers und hilft dabei, festes Gesäß und Oberschenkel zu formen. Mache Kniebeugen immer mit den Füßen hüftbreit auseinander. Ihre Hüften sollten nach hinten sinken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Im Fitnessstudio, Sie können eine Langhantel oder eine andere Art von Gewicht für Ihre Kniebeugen verwenden. Zu Hause, Sie können es schwerelos ausführen oder kleine Handgewichte oder eine Kettlebell verwenden, um eine Herausforderung hinzuzufügen. Bretter Eine Plankenübung stärkt die Bauchmuskeln und die, die Ihren Rücken stützen. Beginnen Sie, indem Sie die Plankenposition 15 Sekunden lang halten. Wenn du stärker wirst, 30 Sekunden und schließlich 90 Sekunden. Mittleres Heimtraining Wenn Sie beginnen, das Anfängertraining zu meistern, Sie können zusätzliche Übungen einbauen, um sichtbar stärkere Arme aufzubauen, Beine, und Bauchmuskeln. Für diesen Zwischenplan Sie können ein Set Hanteln kaufen oder stattdessen Suppendosen oder andere Haushaltsgegenstände verwenden.
Beginnen Sie damit, Ihrer Routine eine oder zwei dieser Übungen hinzuzufügen. Sie können es dann mischen, wenn Sie stärker werden, Erstellen Sie Workouts mit sechs bis sieben Übungen Ihrer Wahl (mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper, oder Kern). Hier sind sechs, die Sie ganz einfach zu Hause tun können: Bizeps-Curls Um zu beginnen Bizeps-Curl , Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Achten Sie beim Heben und Senken der Gewichte auf eine gute Körperhaltung. Beugen am Ellbogen. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Sätze relativ leicht vervollständigen können. Seitliche Erhöhungen Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, um mit dem seitlichen Heben zu beginnen. Deine Handflächen sollten nach innen zur Mittellinie deines Körpers zeigen. Heben Sie Ihre gestreckten Arme auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam ab. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen beugen, du hebst zu viel Gewicht. Senken Sie die Gewichte und halten Sie Ihren Arm gerade. Trizeps-Dips Für Trizeps-Dips, Verwenden Sie einen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Sitz. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Körper anzuheben, und gleiten Sie gerade so weit nach vorne, dass Ihr Hintern über die Stuhlkante hinausragt. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind, dann drückst du dich langsam kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Vorgebeugte Reihen Um in die richtige Position für diese Übung zu kommen. Neige dich von den Hüften nach vorne, sodass deine Brust zum Boden zeigt und deine Arme unter dir hängen. Ziehen Sie Ihre Arme zur Brust, als würden Sie ein Boot rudern. Kniebeugen an der Wand Für diese Variante von Wandkniebeugen, Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und sinken Sie in eine sitzende Position mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Lassen Sie die Wand Ihren Rücken stützen. Halten Sie nun die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wenn du Kraft aufbaust, Fordern Sie sich selbst heraus, die Kniebeuge eine Minute oder länger zu halten. Überkopfpresse Die Überkopfpresse kann im Stehen oder im Sitzen in einem Stuhl mit gerader Rückenlehne ausgeführt werden. Drücken Sie den Rücken fest gegen die Sitzlehne, Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, wobei Ihre Oberarme in einer geraden Linie von Ellbogen zu Ellbogen positioniert sind. Strecken Sie die Arme vollständig aus, ohne den Ellbogen zu blockieren, kurz pausieren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Erweitertes Heimtraining In diesem fortgeschrittenen Trainingsprogramm Sie benötigen ein Set Widerstandsbänder und einen Gymnastikball. Diese Werkzeuge können dazu beitragen, die für die Stabilität verwendeten Muskeln weiter zu stärken. Es gibt vier Übungen, die Sie dem Plan hinzufügen sollten: Stabilitätsball Liegestütze Wenn Sie einen Standard-Liegestütz in guter Form absolvieren können, Versuchen Sie, den Liegestütz mit dem Stabilitätsball auszuführen, während Ihr Unterkörper auf dem Ball positioniert ist. Beginnen Sie mit dem Ball unter den Knien und Wenn Sie mit der Übung vertrauter werden, Bewegen Sie den Ball näher an Ihre Füße. Gebänderte Seitenstufen Um den gebänderten Seitenschritt zu machen, Treten Sie auf die Mitte des Widerstandsbandes und greifen Sie mit jeder Hand einen Griff. Das Band sollte unter den Füßen geschlungen werden. Jetzt, Schritt mit dem rechten Fuß zur Seite, während der linke Fuß auf dem Band bleibt. Mache fünf Schritte nach rechts und fünf Schritte nach links, um einen Satz zu vervollständigen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies für drei bis vier weitere Sätze. Ausfallschritte mit Überkopfverlängerung Bei Ausfallschritten mit Überkopfverlängerung Schritt nach vorn in eine Ausfallschrittposition, während Sie Ihre Arme in eine Überkopfpresse drücken. Sie können hier ein Set Hanteln oder einen Medizinball verwenden. Versinke in einem tiefen Ausfallschritt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite, um einen Satz zu vervollständigen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies für zwei bis drei weitere Sätze. Lat-Pulldowns Für Lat-Pulldowns, Sie können dieselbe Übung zu Hause mit Hilfe eines Widerstandsbandes durchführen. Hängen Sie die Mitte Ihres Widerstandsbandes an einen Haken an der Tür. Legen Sie den Ball gegen die Tür. Mit jeder Hand einen Griff greifen, Nehmen Sie einen von der Tür abgewandten Platz. Ziehen Sie die Bänder langsam nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig an Ihre Seiten gedrückt sind. Sie werden die Anstrengung in der Rückenmuskulatur neben Ihren Achseln spüren, Latissimus dorsi genannt. Heben Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie, Ziel sind zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Ein Wort von Verywell Um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen, zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Beachten Sie, dass Ihr Gewicht zunächst abnehmen kann, dann aber leicht zunehmen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen. Zu diesem Zeitpunkt, Ihr Erfolg sollte nicht nur in Pfund und Zoll gemessen werden, sondern wie du dich fühlst Aussehen und Gefühl . Wenn Sie jemals ein Plateau erreichen, Erhöhen Sie einfach die Intensität und/oder Dauer Ihres Trainings. Ihr Körper wird in gleicher Weise reagieren, wie es auf die Herausforderung reagiert und Ihnen hilft, mehr Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen. 
