5 Arten von Übungen für Kraft und Gewichtsverlust

Was willst du von deinem Training? Wenn du wirklich darüber nachdenkst, Sie möchten wahrscheinlich ein kurzes Training, Wirksam, leicht zu folgen, und Spaß, oder zumindest ein Training, das nicht zu langweilig ist und mehr als einen Fitnessbereich betrifft, um Ihnen etwas Zeit zu sparen. Wenn Sie das suchen, Es gibt einige Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren möchten. Hier sind fünf effektive Übungen, um Ihren gesamten Körper zu trainieren:

1. Kniebeugen

Warum sie rocken :Kniebeugen trainieren fast jeden Muskel im Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Hüften, Schenkel, und Kälber. Nicht nur das, Es ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag regelmäßig machen, Wenn Sie es also in Ihrem Training verwenden, wird Ihr Training um einige Funktionen erweitert.

Wie man :Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen geradeaus oder leicht nach außen geneigt. Beuge langsam die Knie und geh in die Hocke, Schicken Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten und die Bauchmuskeln fest angezogen sind. Lass deine Knie nicht nach innen einknicken. Stellen Sie sicher, dass sie Ihre zweiten und dritten Zehen weiterhin verfolgen, während Sie sich in die Hocke senken. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.

Kniebeugen-Variationen

• Kniebeugen mit einer Hantel
• Kniebeugen mit Hanteln
• Kniebeuge mit Langhantel
• Kniebeugen mit weitem Bein
• Frontkniebeuge
• Wandsitz
• Einbeinige Kniebeuge

10 einzigartige Kniebeugen, um deinen Hintern zu trainieren, Hüften und Oberschenkel

2. Liegestütze

Warum sie rocken :Liegestütze, wie Kniebeugen, sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen fast alle Muskeln Ihres Körpers verwendet werden. Du wirst deine Brust bearbeiten, Schultern, Trizeps, zurück, und Bauchmuskeln, während Sie die Kraft Ihres Oberkörpers erhöhen.

Wie man :Nehmen Sie eine Plankenposition ein – Hände breiter als die Schultern und balancieren auf den Zehen oder für eine Modifikation, auf den Knien. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knien/Fersen in einer geraden Linie sein. Beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper auf den Boden, Halten Sie Ihren Nacken gerade und gehen Sie ganz nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Beenden Sie, indem Sie sich zurück in die volle Plankenposition schieben.

Liegestütz-Variationen

• Liegestütze am Ball
• Liegestütze mit den Händen am Ball
• Liegestütze schräg stellen
• Gestaffelte Liegestütze
• Liegestütze mit Medizinballrollen
• Tauchbomber Liegestütze
• Liegestütze mit Side Plank
• Widerstand gegen Liegestütze
• Wippen-Liegestütze am Ball
• Einarmiger Trizeps-Liegestütz

Wie man Liegestütze macht

3. Ausfallschritte

Warum sie rocken :Wie Kniebeugen, Ausfallschritte arbeiten die meisten Muskeln in deinen Beinen, einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen, Gesäß, und Kälber.

Wie es geht :Beginnen Sie im Stehen. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab, Halten Sie die vorderen und hinteren Knie im 90-Grad-Winkel. Gehen Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche für 12 bis 16 Wiederholungen durch.

Ausfallschritt-Variationen

• Gleitender umgekehrter Ausfallschritt
• Seitlicher Ausfallschritt
• Erhöhter Ausfallschritt
• Niedriger Ausfallschritt
• Ausfallschritte bei Knieschmerzen

Machen Sie Ihren Weg zur Unterkörperfitness

4. Die Planke

Warum es rockt :Die Plank (oder Hover) ist eine Isolationsübung, die in Pilates und Yoga verwendet wird und die Bauchmuskeln trainiert. zurück, Waffen, und Beine. Die Plank zielt auch auf Ihre inneren Bauchmuskeln ab.

Wie es geht :Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, wobei Ihre Ellbogen neben Ihrer Brust auf dem Boden ruhen. Drücken Sie Ihren Körper in einer Liegestützposition vom Boden ab, wobei Ihr Körper auf Ihren Ellbogen oder Händen ruht. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. 30 bis 60 Sekunden halten und so oft wie möglich wiederholen. Für Anfänger, Führen Sie diese Bewegung auf den Knien aus und arbeiten Sie sich allmählich bis zum Balancieren auf den Zehen vor.

Erfahren Sie, wie Sie eine Plank machen, um die Kernkraft zu verbessern

5. Latzug

Warum es rockt :Der Latzug wirkt auf die Hauptmuskeln Ihres Rückens (den Latissimus dorsii), die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und selbstverständlich, stärken Sie Ihren Rücken.

Wie es geht :Setzen Sie sich auf die Latzugmaschine und halten Sie die Stange mit Ihren Armen breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und lehnen Sie sich leicht zurück. Beuge deine Ellbogen und ziehe die Stange nach unten zum Kinn, Anspannung der äußeren Rückenmuskulatur. Mache diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche mit genügend Gewicht, um 12 bis 16 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, Versuchen Sie es mit einer einarmigen Reihe.

Wie man den Lat-Pulldown macht

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, Wenn Sie diese fünf Bewegungen zwei- oder dreimal pro Woche einarbeiten, werden Ihre Muskeln und Knochen gestärkt. sowie mehr Kalorien verbrennen. Vergessen Sie nicht, auch etwas Cardio-Training zu machen!