Dieses Kurzhantel-Brusttraining wird Ihren Oberkörpertag auf die nächste Stufe heben

Frauengesundheit

Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie jemals Brusttraining oder Übungen mit Kurzhanteln vermieden haben, weil Sie befürchten, "zu sperrig" zu werden. Brunnen, Ich bin schuldig wie angeklagt. Aber es stellt sich heraus, dass ich mir selbst keinen Gefallen tue, indem ich ein Brusttraining mit Kurzhanteln vermeide. Das zusätzliche Gewicht Ihrer Brustübungen macht es Ihnen nicht nur leichter, einen schweren Koffer in eine Gepäckablage zu stellen oder Möbel durch einen Raum zu schieben, Aber das Hinzufügen von Widerstand trägt auch dazu bei, dass Sie insgesamt eine bessere Körperhaltung haben – wer steht nicht gerne den ganzen Tag aufrecht und stolz?

„Es ist ganz einfach, speziell für Frauen, Spaß an der auf den Unterkörper fokussierten Arbeit haben, “ sagt Kristina Centenari, zertifizierter Personal Trainer bei S10 Training. "Aber, alles am Oberkörper ist ziemlich entscheidend." Deine Brust, bestimmtes, spielt viele wichtige Rollen, einschließlich der Kontrolle von Entführungen (d. h. die Arme vom Körper wegführen) und Adduktion (d. h. Ziehen Sie Ihre Arme wieder in Richtung Ihres Körpers) Bewegungen, Sie erklärt. Was ist mehr, "Eine starke Brustmuskulatur wird auch bei anderen Bewegungen helfen, die möglicherweise nicht relevant erscheinen (wie Kniebeugen) und eine große Rolle bei der Haltungsstruktur spielen."

Jetzt, wenn Liegestütze Teil Ihres regelmäßigen Trainings waren, Sie fragen sich vielleicht, warum Sie der Mischung hantelspezifische Übungen hinzufügen sollten. „Kurzhanteln sind ein großartiges Werkzeug für das Krafttraining, da sie durch den Einsatz mehrerer Muskeln in Ihrem Körper ein höheres Maß an Stabilisierung erfordern. “, sagt Centenari. Grundsätzlich, das zusätzliche gewicht der hanteln zwingt deine muskeln, richtig zu arbeiten. „Denken Sie an andere Muskeln, die möglicherweise beteiligt werden müssen, um die Hanteln zu kontrollieren. “ fügt Centenari hinzu. Hanteln helfen auch, Muskelfasern zu erhalten, Knochenstruktur, und das gesamte Muskel-Skelett-System gesund und stark.

Profi-Tipps zum Trainieren Ihrer Brust mit Kurzhanteln

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten.

Wenn Sie Ihre Muskeln stärken möchten, denken Sie vielleicht, je schwerer, desto besser. Aber bevor Sie eine Hantelübung machen, Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Formular zuerst unten haben. "Ergreifen Sie leichtere Gewichte und machen Sie sich mit den Bewegungsmustern Ihres Trainingsprogramms vertraut, " sagt Centenari. "Wenn Sie fortgeschrittener sind, Sie sollten alle ein bis drei Wochen zunehmen."

Achten Sie auf Ihre Lendenwirbelsäule.

Wie Centenari betont hat, Ihre Brustmuskeln sind mit viel mehr verbunden, als Sie vielleicht denken. „Ich sehe oft, dass Leute [für schwache Brustmuskeln während] Brustübungen überkompensieren, indem sie ihren unteren Rücken krümmen, “, sagt sie. „Das belastet Ihre Wirbelsäule stark und nicht die Muskeln, die diesen Stress bewältigen sollen. Allgemein, Sie möchten sicherstellen, dass das Becken leicht geneigt ist (denken Sie an:Tuck) und verhindern, dass sich Ihr Brustkorb bei Brustübungen aufbläht."

Arbeiten Sie auch andere Muskelgruppen.

"Sie möchten vermeiden, dass ein Körperbereich über einen anderen trainiert wird, " Centenari warnt. Oben auf den Brustübungen unten, Sie empfiehlt dringend, Schulter- und Rückenübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Es ist in Ordnung, einen eigenen „Brusttag, “, aber balanciere das dann mit einem anderen Tag unter der Woche aus, der eine Mischung aus Brust- und Rückenübungen beinhaltet. "Die Brust und der Rücken sind die Erdnussbutter und das Gelee des Oberkörpers, “ fügt Centenari hinzu.

Die 13 besten Kurzhantel-Brustübungen

Zeit :25-30 Minuten
Ausrüstung :Hanteln, Matte, Bosu-Ball
Gut für: Truhe, Oberkörper, Waffen

Anweisungen: Bevor Sie beginnen, Machen Sie ein kurzes 5-minütiges Aufwärmen, das einige Mobilitätsübungen beinhaltet. Centenari schlägt vor, den ersten Schritt Ihres Trainings als Liegestütze mit der Hand zu machen, damit Sie eine Körpergewichtsaktivierung haben, um Ihren Körper vorzubereiten, bevor Sie Ihre Hanteln greifen. Dann, Wählen Sie drei der folgenden Übungen aus. Mache jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, gönnen Sie sich zwischen jeder Bewegung 20 bis 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie das für drei Sätze. Dann, Wählen Sie drei weitere der folgenden Übungen aus. Wieder, Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen von jedem für drei Sätze durch.

1 isometrischer Brustdruck

Wie man: Halte ein Paar Hanteln in deinen Händen, Ellbogen gebeugt, und Gewichte vor dir gehalten. Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß leicht vor dem anderen, Hüfte nach vorne gerichtet. Heben Sie die Hanteln an, sodass Ihre Ellbogen leicht über Ihren Schultern liegen. die Gewichte zusammendrücken. 30 bis 60 Sekunden halten (anstatt Wiederholungen zu machen).

2 Brustpresse

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme nach oben, Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Beuge langsam deine Arme und senke sie zur Seite, parallel zu deinen Schultern, bis deine Ellbogen fast den Boden berühren. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

3 Bosu Ball Brustpresse

Wie man: Beginnen Sie, Kopf und Schultern auf der runden Seite des Bosu-Balls auszuruhen, Arme um 90 Grad gebeugt, Ellenbogen breit, hält ein Paar Hanteln, Beine gebeugt, Füße flach auf dem Boden, Hüften angehoben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Arme gerade über die Brust, dann senken Sie den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

4 Kurzhantel Bodendrücken

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen, etwa einen Fuß vom Hintern. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme über die Schultern, Handflächen zeigen zueinander. Dies ist Ihre Startposition. Mit Kontrolle, beugen Sie die Arme und senken Sie sie zur Seite, bis der Trizeps den Boden berührt (Hanteln werden weiterhin über den Handgelenken gehoben). Die Ellenbogen sollten einen 45-Grad-Winkel mit dem Körper bilden. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

5 Brustfliege

Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme nach oben, Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, senke deine Arme an die Seiten deines Körpers, parallel zu deinen Schultern, bis Ihre Hände etwa 15 cm über dem Boden sind. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

6 Innere Brustpresse

Wie man: Leg dich auf deinen Rücken, mit gebeugten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme nach oben, Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie die Gewichte zusammen, Beuge deine Ellbogen und führe deine Hände zu deiner Brust. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

7 Brustpresse für die Gesäßbrücke

Wie man: Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander und etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten wie ein Field Goal seitlich ausgestreckt sein. mit Ellbogen, die 90-Grad-Winkel bilden, und einer Hantel in jeder Hand. Hüfte zur Decke heben, Kern beschäftigt halten. Halten Sie diese Glute Bridge Position und drücken Sie die Gewichte an die Decke. Senken Sie die Gewichte wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

8 Brustpresse zur Trizepsstreckung

Wie man: Knie dich auf den Boden, mit den Knien etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Beuge deine Ellbogen, und bringe die Hantel zu deiner Brust. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Dann, Heben Sie die Hantel über den Kopf, Beuge dann deine Arme, sodass die Hantel hinter deinen Kopf fällt. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

9 Brustpresse auf dem Tisch

Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen auf den Rücken, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme nach oben, Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Beuge langsam deine Arme und senke sie zu deinen Seiten, parallel zu deinen Schultern, bis deine Ellbogen fast den Boden berühren. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

10 Liegend Kurzhantel Brustfliege

Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und aufgesetzten Füßen auf den Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel und legen Sie die Ellbogen seitlich in einem 45-Grad-Winkel von den Rippen auf den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Zurück in den Boden drücken, Kern engagieren, Atmen Sie aus und ziehen Sie die Hände über der Brust zusammen, als ob Sie einen riesigen Wasserball umarmen würden. Mit Kontrolle, Kehren Sie die Bewegung um, bis die Ellbogen wieder auf dem Boden sind. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

11 Abwechselndes Hantel-Bodendrücken

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa einen Fuß vom Sitz entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie beide Arme über die Schultern, Handflächen zeigen zu den Knien. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Rechten Arm gerade halten, Beugen Sie langsam den linken Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis der linke Trizeps den Boden berührt. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, um zu beginnen, dann mit dem rechten Arm wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

12 Sitzende Arnold Press

Wie man: Setzen Sie sich mit leicht zurückgelehntem Oberkörper hin, Beine nach vorne gestreckt, Knie weich gebeugt, Fersenrücken auf dem Boden, und Arme an den Seiten, die ein Paar Hanteln halten. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie sie vor dem Körper in eine Linie mit den Schultern, Handflächen, die Ihnen zugewandt sind. Behalten Sie diese Form bei, während Sie die Arme seitlich weit ausstrecken und die Gewichte ein paar Zentimeter nach oben zur Decke drücken. Umgekehrte Bewegung, um die Ellbogen wieder vor das Gesicht zu bringen. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.

13 Einarmige Deadbug-Presse

Wie man: Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien auf den Rücken, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke (Handfläche zeigt nach innen) und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, wobei der Ellbogen etwa 45 Grad von den Rippen entfernt auf dem Boden ruht. Dies ist Ihre Startposition. Binden Sie den Kern ein, um den gesamten Rücken mit dem Boden zu verbinden, strecken Sie dann den rechten Arm aus, um die Hantel gerade nach oben zur Decke zu drücken. Sobald der rechte Arm vollständig ausgestreckt ist, Beugen Sie langsam den Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch.