10 Übungen, die deine Bauchmuskeln und deinen Po gleichzeitig straffen

Frauengesundheit

„Ein starkes Gesäß geht Hand in Hand mit einem starken Kern, “ sagt Melissa Kendter, US-Trainer für Tone &Sculpt. Deshalb hat sie das folgende Bauch- und Po-Workout zusammengestellt. „Diese beiden Muskelgruppen sind für so viele Bewegungen verantwortlich, die wir im Alltag und in unserer Körperhaltung ausführen. Daher können Übungen, die beide gleichzeitig trainieren, zu einem stärkeren Körper und insgesamt besseren Bewegungsmustern führen.“

Und, in der Tat, Wenn Sie sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren und Ihre Gesäßmuskeln vernachlässigen, bereiten Sie sich auf Verletzungen und Ineffizienzen in Ihrem Training vor. „Wenn wir schwache Gesäßmuskeln haben, der Kern wird versuchen zu kompensieren, führt zu einer erhöhten Belastung des Rückens, was wiederum zu unnötiger Krafteinwirkung auf Knie und Knöchel führen kann, “ erklärt Kendter. Auf der Kehrseite, Ein schwacher Kern macht es so, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht genug Stabilität von der Wirbelsäule darüber haben, um effiziente Bewegungen zu erzeugen. Mit anderen Worten, Übungen, die gleichzeitig Bauch und Po trainieren, sind für uns innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios von Vorteil. pro Kendter.

3 Tipps zur Optimierung Ihres Bauch- und Po-Trainings

Spiele Gedankenspiele. „Es ist wichtig, dass Sie Ihren Verstand einsetzen, um die Muskeln, die Sie trainieren, richtig zu aktivieren und zusammenzuziehen. besonders dein Kern und deine Gesäßmuskulatur, “, sagt Kendter. „Um eine Muskelgruppe erfolgreich zu trainieren, man muss spüren, dass es funktioniert. Du musst deinen Geist darauf konzentrieren, den Muskel bei jeder einzelnen Wiederholung anzuspannen und zu quetschen.“

Denken Sie:Bauchnabel bis zur Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen, um Ihren Kern in Bewegung zu halten. „Sobald Sie dies erreichen können, sehen Sie, wie viel Unterschied es nicht nur für den Muskeleinsatz macht, aber auch zu deinem Formular, “ bemerkt Kendter.

Atme bewusst. Kendter sagt, dass es wichtig ist, sich auf Ihre Atemtechnik zu konzentrieren, indem Sie während jeder Übung durch die Nase ein- und durch die gespitzten Lippen ausatmen. "Dies wird zu einem richtigen Kernengagement beitragen."

Das Bauch- &Po-Training:

Zeit: 30 Minuten

Ausrüstung: Matte, Kettlebells, Hanteln, Box oder Bank

Gut für: Hintern und Bauch

Anweisungen: Wählen Sie unten fünf Übungen für ein komplettes Bauch- und Po-Workout. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch, pro Seite bei Bedarf, dann fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Wenn du die Runde beendest, wiederholen Sie es viermal durch.

Im Idealfall, zweimal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren ist für Kraft und Hypertrophie (sprich:Muskelwachstum) überlegen. aber wenn Sie Übungen mit geringem Körpergewicht machen, sie können im Laufe der Woche häufiger durchgeführt werden, pro Kendter.

1 Vogelhund mit Ellbogen-bis-Knie-Berührung

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Zieh deinen Bauch ein, Dann hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein, bis sie beide gerade ausgefahren sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, bringe deinen Ellbogen zum Knie, wieder zu einer langen Linie ausdehnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

2 Einbeiniges Kreuzheben

Wie man :Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen. Mit Kontrolle, kippen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie das linke Bein hinter den Körper heben (Fuß gebeugt) und den linken Arm nach vorne strecken, bis beide parallel zum Boden sind. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

3 halbes türkisches Get-Up

Wie man: Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen mit dem rechten Bein und dem Arm gerade auf dem Boden und in einem 45-Grad-Winkel vom Körper, linkes Bein angewinkelt, so dass der Fuß flach auf dem Boden liegt, und linker Arm zur Decke ausgestreckt (Ellbogen ausgestreckt) und hält eine Kettlebell. Behalte die Kettlebell im Auge, in den rechten Arm drücken, und setz dich auf, auf den rechten Unterarm kommen. Dann, Drücken Sie durch die rechte Handfläche und den linken Fuß, um die Hüften in die Luft zu heben. rechtes Bein gerade halten. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

4 Glute Bridge Marsch

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Lege deine Arme auf den Boden, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, Halten Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Bein ein. Dann. Senken Sie es wieder ab, um zu starten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

5 Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wie man: Halte zwei Hanteln in deinen Händen, stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Positionieren Sie die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln, Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie an der Taille hängen, und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

6 Kniebeugen drücken, um sich zu drehen

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften zu stehen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit angewinkelten Armen und Ellbogen an den Seiten. Setzen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich in eine Hocke. Drücken Sie durch die Fersen, um sich anzuheben, Gewichte über Kopf drücken und den Rumpf nach links drehen. Senken Sie den Rücken in eine Hocke, dann wiederhole, auf die gegenüberliegende Seite drehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

7 Kang-Kniebeugen

Wie man: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, Zehen zeigen leicht nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beuge deine Hüften und senke deinen Oberkörper nach unten, bis er fast parallel zum Boden ist. Dann, Setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie die Bewegung um, wieder zu stehen. Das ist eine Wiederholung. Beende vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen .

8 Supermann

Wie man: Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen und Arme und Beine auf dem Boden auszustrecken, so dass der Körper eine lange Linie bildet. Stirn auf Matte. Bauchmuskeln engagieren, Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie alle vier Gliedmaßen an, plus Brust und Kopf ein paar Zentimeter über dem Boden, Halten Sie Ihren Nacken neutral, indem Sie auf die Matte starren. 3–5 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

9 Seitlicher Ausfallschritt zum Knieantrieb

Wie man: Fang an zu stehen. Schritt zur Seite mit dem rechten Bein, Hüfte nach hinten drücken, und Unterkörper, bis das Bein um 90 Grad gebeugt ist. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe bringen. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

10 Regenbogenhähne

Wie man: Steigen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten hinter Ihren Körper, es ist also etwas höher als hüfthöhe angehoben. Beuge deinen linken Fuß und senke ihn auf die linke Seite deines Körpers, direkt vor deiner Schulter, bis deine Zehen den Boden berühren. Heben Sie Ihr Bein in einer gewölbten Bewegung an und berühren Sie mit den Zehen den Boden auf der rechten Seite Ihres rechten Fußes. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

11 Boxkniebeugen mit einem Bein

Wie man: Beginnen Sie, mit dem Gewicht im linken Fuß mit dem Gesicht von einer Kiste (oder einem Stuhl) weg zu stehen. rechter Fuß schwebt, und Arme an den Seiten. Kern einbinden, linkes Knie beugen, und drücke die Hüften nach hinten, um in eine einbeinige Kniebeuge zu sinken, bis der Hintern die Box berührt, gleichzeitig die Arme gerade vor dem Körper ausstrecken und den rechten Fuß leicht ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald der Sitz auf das Kästchen tippt, Drücken Sie durch den linken Fuß, um in die stehende Position zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

12 angesagte Autos

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren. Bewegen Sie das rechte Knie vom Boden. Mit Kontrolle, kreise es in Richtung des rechten Ellbogens, dann nach oben und seitlich auf Hüfthöhe mit der Innenseite des Oberschenkels parallel zum Boden, dann rückwärts, bis das Quad parallel zur Matte ist. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

13 Gesäßbrücke

Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße auf dem Boden 12 bis 16 Zoll von Ihrem Hintern entfernt. Stütze deinen Kern, Drücken Sie dann in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

14 Halbkniende Kettlebell-Windmühle

Wie man: Beginnen Sie damit, auf Ihrem linken Knie zu knien, und bringe deinen rechten Fuß an die Seite deines Körpers, mit dem Fuß fest auf dem Boden und den Zehen nach rechts zeigend. Halte eine Kettlebell in deiner rechten Hand. Ziehe die Kettlebell an deine Brust, Dann heben Sie es über den Kopf, das Gewicht im Auge behalten. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine linke Hand den Boden berührt. Dann weiter absenken, bis Ellbogen und Unterarm den Boden erreichen. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

15 Hydranten

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Schultern über den Handgelenken, Hüfte über Knie, und Zehen auf den Boden gepflanzt. Halten Sie das linke Bein um 90 Grad gebeugt, greifen Sie den Kern ein und drücken Sie durch den äußeren linken Gesäßmuskel, um das linke Knie nach links zu heben, bis das obere Bein parallel zum Boden ist (oder so nah wie möglich). Langsam und kontrolliert, Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.