10 Hüftdehnungen, die Sie in Ihrem Leben brauchen, wenn Sie viel sitzen

Kathryn Wirsing

Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst (ich rede mit dir, Kollegen am Schreibtisch), Ihre Hüften haben Sie wahrscheinlich wissen lassen, dass sie nicht glücklich darüber sind. Eigentlich, Ich kenne nicht viele Leute, die konnte nicht Profitieren Sie von regelmäßigen Hüftdehnungen.

Obwohl Sie möglicherweise speziell an Ihre Hüftbeuger denken, wenn Sie sich über enge oder verkrampfte Hüften beschweren, Sie sind nicht der einzige Muskel um dieses Gelenk, der benötigt wird etwas Liebe. Eigentlich, deine Gesäßmuskulatur, die helfen, Ihre Hüften zu strecken, sind auch hier ein wichtiger Teil der Gleichung, sagt Tone It Up-Trainerin Yami Mufdi, CPT, RYT-200.

Siehst du, Je mehr Zeit du im Sitzen verbringst, desto enger werden Ihre Hüftbeuger. Inzwischen, Ihre Gesäßmuskeln werden immer weniger in der Lage, richtig zu feuern. Es ist ein Rezept für eine ganze Menge Unbehagen, Mufdi erklärt. Sie können Schmerzen im unteren Rücken und Knie haben, da beide Bereiche Dysfunktionen und Schwäche in den Hüften ausgleichen.

Es sollte nicht überraschen, dann, dass auf die Hüfte fokussierte Dehnungen und Kraftübungen regelmäßig in Ihrem Trainingsprogramm vorkommen sollten. Vor dem Training, Mufdi empfiehlt ein Aufwärmen, das mit etwas Cardio beginnt, um Ihr Blut in Schwung zu bringen, gefolgt von einigen dynamischen Dehnungen. die im Grunde knarrende Hüften einfetten. Dann, nach deinem Schweiß, Entspannen Sie sich mit ein paar statischen Dehnungen, um Ihren Muskeln und Hüftgelenken zu danken, dass sie für Sie arbeiten.

Zusätzlich zum Hinzufügen der folgenden Hüftdehnungen für Frauen zu Ihren Aufwärm- und Abkühlzeiten, Sie können auch einige von ihnen für kurze Dehnungspausen über den Tag hinweg aneinanderreihen. Ich garantiere Ihre Hüften mit großem Dank.

Zeit: 5 Minuten

Ausrüstung: keiner

Gut für: Hüften

Anweisungen: Wählen Sie drei statische und/oder dynamische Hüftdehnungen aus der folgenden Liste aus. Halten oder führen Sie jede für 20 bis 30 Sekunden aus, bei Bedarf auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, dann weiter zum nächsten. Wenn Sie alle drei Strecken abgeschlossen haben, noch zweimal wiederholen für insgesamt drei Hüftöffnungsrunden.

1 hoher Ausfallschritt

Wie man: Beginnen Sie vor der Matte mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten zu stehen. Nach vorne klappen, Finger auf den Boden legen, und treten Sie mit dem linken Fuß so weit nach hinten, dass sich das rechte Knie um 90 Grad beugen kann. Oberkörper anheben, bis die Schultern über den Hüften liegen, dann die Arme über den Kopf strecken.

Vergessen Sie nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen!

2 Hüftrotationen

Wie man: Beginnen Sie im Stehen, mit Füßen nur breiter als Hüften. Arme beugen und Hände hinter den Kopf legen. Rechten Fuß vom Boden hochziehen, Knie beugen und zur Brust ziehen, zur Seite des Körpers, und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein und fahren Sie fort.

3 Kniende Hüftbeugerdehnung

Wie man: Beginnen Sie in einer knienden Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Hüfte leicht nach vorne drücken, Eingreifen des linken Gesäßes und des Kerns, um die linke Hüfte freizugeben.

Vergessen Sie nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen!

4 Abwechselnder niedriger Ausfallschritt mit Rotation

Wie man: Von einem hohen Brett, linkes Knie beugen, und bringen Sie den linken Fuß nach vorne, um außerhalb der linken Hand zu ruhen. Dann, Heben Sie den linken Arm in die Luft und drehen Sie den Oberkörper zum linken Bein. Legen Sie die Hand auf den Boden und treten Sie auf die hohe Planke zurück, dann auf der rechten Seite wiederholen und fortfahren.

5 Niedriger Ausfallschritt

Wie man: Beginnen Sie in einer Vorwärtsfalte. Dann, Schritt mit dem linken Fuß nach hinten, bis das Bein gerade ist. Ziehen Sie die linken Zehen an und halten Sie die Ferse hoch, während Sie das rechte Knie um 90 Grad beugen und anheben, um auf den Fingerspitzen zu balancieren. Senken Sie das hintere Knie und das Schienbein auf die Matte und senken Sie die Hüften nach vorne.

Vergessen Sie nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen!

6 Zehenberührung

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen breiter als die Hüften zu stehen. Rechtes Knie beugen, linkes Bein gerade lassen, und greifen Sie mit der linken Hand nach unten zu den rechten Zehen. Dann, Hüfte tief halten, Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das rechte Bein, um mit der rechten Hand zu den linken Zehen zu gelangen. Wiederholen.

7 Glückliches Baby

Wie man: Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, Füße flach auf dem Boden, und Arme an den Seiten. Ziehen Sie die Knie zur Brust außerhalb der Rippen mit gebeugten Beinen und Fußsohlen zur Decke. Bringen Sie die Arme in die Beine und greifen Sie die großen Zehen. Ziehen Sie die Knie sanft in Richtung Boden.

8 Knieheben

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen breiter als die Hüften. Arme beugen und Hände hinter den Kopf legen. Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie das rechte Bein in Richtung Ellbogen. Zurück zum Stehen, mit dem linken Bein wiederholen, und fortsetzen.

9 Schmetterling

Wie man: Beginnen Sie im Sitzen mit zusammengelegten und gebeugten Beinen, Füße flach auf dem Boden, Hände umarmen die Knie, und Wirbelsäule lang. Offene Beine wie ein Buch, Fußsohlen zusammenbringen, und Zehen fassen. Drücken Sie die Knie nach unten zur Matte und strecken Sie die Brust leicht nach vorne.

10 Hüftbeuger Regenbogen

Wie man: Beginnen Sie in halbkniender Position mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten mit dem rechten Knie, Schienbein, und Fuß flach auf Matte. Hüfte leicht nach vorne drücken, rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen, und strecke den linken Arm gerade vor dir aus. Von hier, linke Hand zurück zum rechten Fuß greifen, den Arm gerade halten. Dann, strecke den linken Arm nach hinten vor dem Rumpf aus, und wiederholen.

Vergessen Sie nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen!

Lauren Del Turco, CPT Lauren ist freiberufliche Autorin und Redakteurin, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, und der Fitness- und Wellness-Redakteur von Women’s Health.