15 Wadenübungen, die Ihre Beine straffen, wie Sie es nicht glauben würden

Kat Wirsing

Große haben, starke Wadenmuskeln lassen deine Beine definitiv verrückt aussehen, wie sie in deinen Lieblingsschuhen geformt sind, Aber das ist bei weitem nicht der einzige Grund, warum Sie Wadenübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren sollten.

Ihre Waden helfen tatsächlich, Ihre Knöchel zu stabilisieren und zu stärken. Erlauben Sie Ihren Füßen, den Boden richtig zu verlassen und aufzusetzen, wenn Sie alles tun, vom Gehen bis zum Springen. Knöchelstabilität und -kraft sind auch ein Muss für das Krafttraining des Unterkörpers (denken Sie an Kniebeugen und Ausfallschritte), Wenn Sie fit und aktiv sein möchten, kommen Sie also wirklich nicht daran vorbei, die Wadenmuskulatur zu trainieren. Echtes Gespräch:Je stärker Ihre Wadenmuskulatur ist, desto stärker kannst du springen, Sprint, und heben – und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen.

Falls Sie es nicht wussten, obwohl, Ihre Wade besteht eigentlich aus zwei verschiedenen Muskeln.

Zuerst, Da ist dein Gastrocnemius, die zwei Köpfe hat (wie Ihr Bizeps) und von der Rückseite Ihres Knies bis etwa zur Hälfte der Rückseite Ihres Unterschenkels verläuft, wo es mit Ihrer Achillessehne verbunden ist, die an Ihrer Ferse befestigt. Wenn die meisten Leute denken "Kälber, "Das ist der Muskel, an den sie denken.

Unter Ihrem Gastrocnemius und Achilles befindet sich der zweite Wadenmuskel:der Soleus, die von der Außenseite der Kniekehle bis zur Ferse verläuft.

Während der Gastrocnemius viel Liebe bekommt, weil es der Muskel ist, der wirklich knallt, wenn Sie Ihren Waden etwas TLC zeigen, aber der soleus hilft, Ihren Knöchel stabil und sicher zu halten. Eine Win-Win-Situation!

Erstellen Sie mit den folgenden Wadenübungen ein schnelles Wadentraining (oder einen wadenorientierten Finisher für Ihr nächstes Beintraining) für einen ausgewogeneren Unterkörper

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebells, Kiste oder Stuhl

Anweisungen: Wählen Sie unten drei Züge aus. Führen Sie jeweils 15 Wiederholungen durch, Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Wenn Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.

1 Wadenheben

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Binden Sie die Bauchmuskeln für Stabilität ein, Drücken Sie dann durch die Fußballen, um die Fersen hoch vom Boden zu heben. Halten Sie die Knie gerade, aber nicht fest. Oben pausieren, quetschen der Wadenmuskulatur, dann senken Sie die Fersen wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

2 Isometrische Wadenheben

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln in den Händen. Binden Sie die Bauchmuskeln für Stabilität ein, Drücken Sie dann durch die Fußballen, um die Fersen hoch vom Boden zu heben. Halten Sie die Knie gerade, aber nicht fest. Oben, Drücken Sie die Wadenmuskeln und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen durch.

3 Wadenheben nach innen

Wie man: Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen, Zehen zeigen nach innen und Fersen leicht nach außen. Binden Sie die Bauchmuskeln für Stabilität ein, Drücken Sie dann durch die Fußballen, um die Fersen hoch vom Boden zu heben. Halten Sie die Knie gerade, aber nicht fest. Oben pausieren, quetschen der Wadenmuskulatur, dann senken Sie die Fersen wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

4 Wadenheben nach außen

Wie man: Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen, Zehen nach außen und Fersen leicht nach innen. Bauchmuskeln für Stabilität anspannen, Drücken Sie dann durch die Fußballen, um die Fersen hoch vom Boden zu heben. Halten Sie die Knie gerade, aber nicht fest. Oben pausieren, quetschen der Wadenmuskulatur, dann senken Sie die Fersen wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

5 Kniebeugen bis zur Erhöhung der Ferse

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit breiten Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Engagieren Sie den Kern und beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten zu erreichen und in eine Kniebeuge abzusenken. die Arme zwischen die Beine fallen lassen. Dann, durch die Fersen fahren, um aufzustehen, gleichzeitig die Arme nach außen und nach oben über den Kopf kreisen. Einmal vollständig ausgefahren, Drücken Sie sich auf die Zehen und heben Sie die Fersen hoch. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Vollständig 15 Wiederholungen.

6 Einbeiniges Wadenheben

Wie man: Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Heben Sie den linken Fuß an und beugen Sie das Knie, sodass das Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Bein angehoben halten, Kern eingreifen und durch den rechten Fußballen drücken, um die Ferse hoch zu heben. Oben pausieren und Wadenmuskel anspannen, dann wieder auf den Boden absenken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

7 Hampelmänner

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen. Dann, Heben Sie gleichzeitig die Arme nach oben und über den Kopf, während Sie die Füße über die Schultern hinaus springen. Ohne Pause, die Bewegung schnell umkehren. (Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf den Fußballen.) Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

8 Sitzende Wadenheben

Wie man: Setzen Sie sich auf die Kante einer Kiste oder eines Stuhls und platzieren Sie einen Yogablock (oder gleichwertige Requisiten, wie ein Buch) unter Fußballen, Fersen zum Boden fallen lassen. Hanteln in den Händen halten, ruhende Enden auf den Oberschenkeloberseiten. Kern einbinden, Drücken Sie dann durch die Fußballen, um die Fersen hoch zu heben. Oben pausieren, quetschen der Wadenmuskulatur, dann wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

9 Arschtritte

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und den Händen an den Seiten zu stehen. Linkes Bein beugen und Ferse zum Gesäß anheben, Dann schnell wieder zum Start zurückkehren und auf der rechten Seite wiederholen. (Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf den Fußballen.) Das ist eine Wiederholung. Beende 10 Wiederholungen.

10 gewichteter Kalbsfelsen

Wie man:

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Gewichten in den Händen. Binden Sie die Bauchmuskeln für Stabilität ein, Dann rollen Sie zurück, damit sich das Gewicht auf die Fersen verlagert und die Zehen vom Boden abheben. Dann, Rollen Sie sofort nach vorne und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Wadenmuskeln anspannen, dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Vollständig 15 Wiederholungen.

11 hohe Knie

Wie man: Beginnen Sie in einer stehenden Position auf der Matte mit um 90 Grad gebeugten Armen, Ellbogen nah an den Seiten, und Hände in Hüfthöhe vor dem Körper. Beugen Sie das rechte Bein und heben Sie das rechte Knie an, um auf die Handfläche zu tippen. Rechtes Knie zum Boden zurückbringen und schnell auf der linken Seite wiederholen. Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf den Fußballen. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

12 Hundespaziergänge nach unten

Wie man: Aus einer Plankenposition, Ziehen Sie die Zehen an und heben Sie die Hüften nach oben und hinten, Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Schulterblätter nach hinten drücken, Nacken entspannen, und spreize die Finger breit auf der Matte, die Handflächen flach auf dem Boden halten. Aus dieser Position heraus auf die linken Zehen drücken, rechtes Knie beugen, während Sie das linke Bein strecken und die linke Ferse zur Matte strecken. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

13 Springseil

Sie können diese Bewegung mit oder ohne tatsächliches ausführen Springseil. Das Formular ist in beiden Fällen gleich!

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Beugen Sie die Ellbogen (aber halten Sie sie nah am Körper), um die Unterarme weit und bis auf Hüfthöhe anzuheben. Beginnen Sie mit beiden Unterarmen kleine Vorwärtskreise zu machen, während Sie gleichzeitig mit den Füßen schnelle Hüpfer machen. (Wenn Sie ein Springseil verwenden, Beginnen Sie mit dem Seil, das hinter den Fersen auf dem Boden ruht, und hoffen Sie darüber, während es sich nach vorne und unten zu den Füßen dreht.) Ein Sprung entspricht einer Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen.

14 Steig auf mit Hop

Wie man: Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Stufe. Stellen Sie den linken Fuß auf die Bank und drücken Sie durch die linke Ferse, um den Körper auf die Box zu drücken. hüpfen gerade nach oben und fahren das rechte Knie in Richtung Hüfte. Senken Sie den Rücken vorsichtig ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

15 Sprung-Kniebeugen

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Zehen nach vorne, Arme an den Seiten. Knie beugen, Hintern stecken, und senken Sie sich in die Hocke, die Hände vor der Brust zusammenführen. Springt dann explosionsartig so hoch wie möglich vom Boden hoch, Schwingen Sie die Arme gerade hinter dem Körper für Schwung. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie sofort in die nächste Kniebeuge ab. Das ist eine Wiederholung.

Angela Gargano Angela Gargano ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin im Performix House in New York City. Lauren Del Turco, CPT Lauren ist freiberufliche Autorin und Redakteurin, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, und der Fitness- und Wellness-Redakteur von Women’s Health.