Sie betrachten Brust- und Trizepstraining nicht als oberste Priorität (Beintag ist so befriedigend, wir verstehen es), aber sie verdienen definitiv mehr Liebe.
Obwohl sie oft übersehen werden, Ihre Brustmuskeln (auch bekannt als Brustmuskeln) spielen eine große Rolle bei Ihrer Fähigkeit, stolz und groß zu stehen. Jep, eine starke Brust entspricht einer besseren Haltung. Die Vorteile, Ihre Brustmuskulatur zu trainieren, enden hier nicht, obwohl. Ein weiterer großer Vorteil:Die Stärkung der Brust bedeutet die Stärkung des restlichen Oberkörpers (denken Sie an Arme und Rücken), auch.
Plus, Ihr Trizeps ist Ihr sekundärer Beweger für alle Arten von Übungen, die Ihre Brust in Schwung bringen – Liegestütze, enthalten – es ist also fast unmöglich, Ihre Brust zu trainieren, ohne die Rückseite Ihrer Arme aufzuleuchten, auch. Vergünstigungen über Vergünstigungen, habe ich recht?
Dieses Brust- und Trizeps-Workout wurde entwickelt, um Ihren Oberkörper mit einer Vielzahl verschiedener Bewegungen in verschiedenen Positionen herauszufordern. Sie werden auch die Dinge durcheinander bringen, indem Sie Ihr Körpergewicht verwenden, ein Widerstandsband, und Hanteln— und Integrieren Sie einige einseitige (auch einseitige) Bewegungen, um eine ausgewogene Kraft aufzubauen.
Du kannst dieses Workout entweder zwei- oder dreimal pro Woche alleine durchführen – oder eine dieser Übungen als Plug-and-Play in ein Ganzkörper-Workout integrieren, wenn das eher dein Stil ist.
Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Widerstandsband
Zeit: 25 Minuten
Anweisungen: Führen Sie jede der folgenden Übungen der Reihe nach durch. Vervollständigen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Ruhe nach Bedarf. Wenn Sie alle acht Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie die gesamte Runde noch zweimal für insgesamt drei Runden.
1 Liegendhantel BrustfliegeWie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und aufgesetzten Füßen auf den Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel und legen Sie die Ellbogen seitlich in einem 45-Grad-Winkel von den Rippen auf den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Zurück in den Boden drücken, Kern engagieren, Atmen Sie aus und ziehen Sie die Hände über der Brust zusammen, als ob Sie einen riesigen Wasserball umarmen würden. Mit Kontrolle, Kehren Sie die Bewegung um, bis die Ellbogen wieder auf dem Boden sind. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
Profi-Tipp: Wenn du stärker wirst, strecke deine Ellbogen, um deinen Hosenschlitz zu verbreitern und die Herausforderung zu erhöhen.
2 Überkopf-TrizepsstreckerWie man: Fang an zu stehen, eine Hantel mit beiden Händen greifen, und hebe das Gewicht über den Kopf, Arme gerade, Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Oberarme an Ihren Ohren und Händen oben an der Stange, Beuge die Ellbogen, um die Gewichte langsam hinter deinen Kopf zu senken. Pause, dann strecke die Arme, zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Profi-Tipp: Schauen Sie nach vorne und halten Sie den Kopf so ruhig wie möglich.
3 LiegestützeWie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Kern einbinden, halte die Schulterblätter nach hinten, und beuge die Ellbogen zum Unterkörper in einer langen Linie vom Kopf bis zu den Fersen gleichzeitig. (Die Ellbogen sollten im 45-Grad-Winkel von den Seiten wegstehen.) Wenn die Oberarme parallel zum Boden sind, drücken Sie direkt wieder nach oben, um zu starten. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
Profi-Tipp: Entlasten Sie die Handgelenke, indem Sie das Gewicht auf die gesamte Hand verteilen. Wenn benötigt, Beginnen Sie mit Steigungs-Liegestützen anstelle von vollen Liegestützen.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, aber mit den Händen direkt unter der Brust statt der Schultern. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten zu den Füßen, um den Körper zum Boden zu senken, halten die Oberarme nah an den Seiten. Drücken Sie zum Starten wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
Profi-Tipp: Diese Liegestütz-Variation legt mehr Wert auf Ihren Trizeps, Lassen Sie sich also ruhig auf die Knie fallen, während Sie Kraft aufbauen.
5 KurzhantelpulloverWie man: Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien auf den Rücken, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie eine mittelgroße Kurzhantel zwischen beiden Händen an den Enden mit gestreckten Armen zur Decke. Kern einrasten, so dass der Rücken in den Boden drückt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Ziehen Sie die Arme in einen 45-Grad-Winkel zurück und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Hantel bis zum Boden über dem Kopf abzusenken. Mit Kontrolle, Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
Profi-Tipp: Wenn Rippen aufplatzen, Kern mehr einbeziehen.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen, etwa einen Fuß vom Hintern. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme über die Schultern, Handflächen zeigen zueinander. Dies ist Ihre Startposition. Mit Kontrolle, beugen Sie die Arme und senken Sie sie zur Seite, bis der Trizeps den Boden berührt (Hanteln werden weiterhin über den Handgelenken gehoben). Die Ellenbogen sollten einen 45-Grad-Winkel mit dem Körper bilden. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
Profi-Tipp: Halten Sie den Nacken lang und den unteren Rücken in den Boden gedrückt.
7 Einarmige Deadbug-Presse
Wie man: Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien auf den Rücken, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke (Handfläche zeigt nach innen) und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, wobei der Ellbogen etwa 45 Grad von den Rippen entfernt auf dem Boden ruht. Dies ist Ihre Startposition. Binden Sie den Kern ein, um den gesamten Rücken mit dem Boden zu verbinden, strecken Sie dann den rechten Arm aus, um die Hantel gerade nach oben zur Decke zu drücken. Sobald der rechte Arm vollständig ausgestreckt ist, Beugen Sie sich langsam am Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 auf jeder Seite durch.
Wie man: Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend und greifen Sie die Vorderkanten mit beiden Händen. Schieben Sie den Hintern nach vorne, bis er knapp über dem Sitz schwebt und die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Arme strecken. Dies ist Ihre Startposition. Senken Sie den Körper nach unten, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Greifen Sie die Rückseite Ihrer Arme an, um zum Start nach hinten zu drücken. Das ist eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 durch.
Profi-Tipp: Die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung gerade nach hinten zeigen, anstatt sich aufzuweiten.
Lauren Del Turco, CPT Lauren ist freiberufliche Autorin und Redakteurin, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, und der Fitness- und Wellness-Redakteur von Women’s Health.
