Wenn es um Armtraining geht, Bizeps bekommen oft die ganze Liebe. Aber wenn du alle 360 Grad deiner Oberarme formen möchtest (oder endlich den Chaturanga in deiner nächsten Yogastunde nageln willst), Es ist Zeit, Ihrem Trizeps die verdiente Aufmerksamkeit zu schenken.
Dein Trizeps, die entlang der Rückseite deiner Oberarme verlaufen, bestehen eigentlich aus drei Muskeln, dem langen Kopf, medialer Kopf, und seitlicher Kopf – daher „tri“. Zusammen, Diese Muskeln helfen Ihnen, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihre Arme zu strecken – und unterstützen Sie bei Übungen mit Brustdominante, wie diese berüchtigten Yogi-Liegestütze.
Da verschiedene Übungen unterschiedliche Teile Ihres Trizeps betonen, Es ist wichtig, eine Vielzahl verschiedener Trizepsübungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, um eine ausgewogene Kraft aufzubauen.
Der Schlüssel zu beliebten Moves, wie Bodenpressen, Liegestütze mit engem Griff, und Überkopf-Trizeps-Extensions ist es, Ihre Oberarme so stabil wie möglich zu halten, damit Ihre Wiederholungen die richtigen Muskeln trainieren. Das bedeutet, dass Sie diese Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern halten müssen, damit Ihre Oberarme parallel zueinander sind.
Bereit, die Rückseite dieser Arme zu spüren brennennnn? Die hier aufgeführten Bewegungen sorgen für ein Killer-Trizeps-Training.
Zeit: 15 Minuten
Ausrüstung: m bei, Hanteln
Gut für: Trizeps
Anweisungen: Wählen Sie eine Trizepsübung aus jeder der folgenden Gruppen aus:
EIN: Kurzhantel Bodenpresse, einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken, abwechselndes Hantel-Bodendrücken
B: Hochdrücken, Liegestütze mit engem Griff, Liegestütze mit der Hand
C: Liegende Trizepsstreckung über dem Kopf, Trizeps-Rückschlag, Trizeps-Dip, abwechselnde Trizeps-Rückschläge, Trizepsdehnung über Kopf,
Vervollständigen Sie drei Sätze der angegebenen Anzahl von Wiederholungen für jeden Zug. Sobald Sie alle Sätze eines Zuges abgeschlossen haben, weiter zum nächsten, in ABC-Reihenfolge, Ruhe nach Bedarf. Alternative, Integrieren Sie diese Trizepsübungen in eine Trainingsroutine für den Oberkörper.
1 Kurzhantel BodendrückenWarum es rockt: Ihre superstabile Position bei dieser Bewegung ermöglicht es Ihnen, Ihren Trizeps mit schwereren Gewichten als in vielen anderen zu fordern.
Wie man: Fang an zu lügen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Ellbogen etwa 45 Grad von den Seiten. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, Gewichte gerade nach oben über die Brust drücken, und Arme ausstrecken. Halten Sie einen Moment inne, dann beugen Sie langsam die Ellbogen, um die Gewichte wieder nach unten zu senken, bis die Rückseiten der Oberarme wieder auf dem Boden liegen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Warum es rockt: Zusätzlich zum Isolieren jedes einzelnen Arms (ein Muss, um Kraft- oder Muskelungleichgewichte zu vermeiden!), Diese einarmige Bodenpresse-Variante fordert auch Ihren Kern heraus, um Sie stabil zu halten.
Wie man: Fang an zu lügen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand mit dem linken Ellbogen etwa 45 Grad von der Seite entfernt. Lege den rechten Arm flach auf den Boden. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, drücke das Gewicht gerade nach oben über die Brust, und strecke den linken Arm aus. Halten Sie einen Moment inne, Beugen Sie dann langsam den Ellbogen, um das Gewicht wieder nach unten zu senken, bis die Rückseite des linken Oberarms auf den Boden zurückkehrt. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf der linken Seite durch, Wiederholen Sie dann auf der rechten Seite für einen vollständigen Satz.
Warum es rockt: Abwechselndes Bodendrücken gibt deinen Armen etwas mehr Ruhe als das Zusammendrücken beider Seiten, damit du zusätzliches Gewicht drücken kannst. Sie treffen auch Ihren Kern etwas härter.
Wie man: Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Ellbogen etwa 45 Grad von den Seiten. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, Gewichte gerade nach oben über die Brust drücken, und Arme ausstrecken. Von hier, beugen Sie den linken Ellbogen, um das Gewicht nach unten zu senken, bis die Rückseite des linken Oberarms wieder auf dem Boden liegt. Kehren Sie die Bewegung um, um das linke Gewicht wieder nach oben zu drücken, um das rechte zu treffen. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Warum es rockt: Der Liegestütz ist ein Allround-Power-Move, Arbeite deine Brust, zurück, Ader, Gesäß, Trizeps, und Bizeps auf einmal. Behalten Sie Ihre Form bei und es ist ein schneller Weg zu stärkeren Tris.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Kern fest, Ellbogen beugen, und Unterkörper zum Boden hin absenken, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. (Ellbogen sollten 45 Grad von den Seiten weg zeigen.) Zurück in die Ausgangsposition drücken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
5 Liegestütze mit engem GriffWarum es rockt: Im Vergleich zum Standard-Liegestütz der Pushup mit engem Griff betont Ihren Trizeps stärker, alle drei Köpfe treffen schwer.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, aber mit den Händen direkt unter der Brust statt der Schultern. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten zu den Füßen, um den Körper zum Boden zu senken, halten die Oberarme nah an den Seiten. Drücken Sie zum Starten wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
6 Liegestütze mit der Hand loslassen
Warum es rockt: Liegestütze mit der Hand werden alle deine Hauptmuskeln trainiert (Trizeps inklusive, natürlich) und kann Ihnen helfen, Ihre Liegestütz-Bewegungsfreiheit zu erhöhen, da sie dich zwingen, das Hochfahren vom Boden aus zu üben.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Kern fest, Ellbogen beugen, und senken Sie den Körper ganz nach unten auf den Boden. (Ellbogen sollten 45 Grad von den Seiten weg zeigen.) Unten Heben Sie die Hände ein paar Zentimeter in die Luft. Hände ersetzen, Drücken Sie dann wieder nach oben, um zu starten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Warum es rockt: Auch bekannt als Schädelbrecher, Liegende Extensions zielen auf den langen Kopf Ihres Trizeps ab und entlasten Ihren Rücken, damit Sie sich auf Ihre Arme konzentrieren können.
Wie man: Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden zu halten, und halten Sie ein Paar Kurzhanteln, so dass die Arme ausgestreckt sind zur Decke in einer Linie mit den Schultern. Ohne die Oberarme zu bewegen, Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen, um die Gewichte auf die Rahmenfläche zu senken. Pause, Drücken Sie dann die Gewichte langsam wieder über den Kopf. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Warum es rockt: Bilaterale (auch bekannt als beidseitige) Kickbacks sind herausfordernd und aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie auf die medialen und lateralen Köpfe Ihres Trizeps zielen.
Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien und einem um 45 Grad nach vorne gebeugten Körper und einer Kurzhantel in jeder Hand. Ellbogen gebeugt, sich verengen, und hinter dem Körper zurück. Halte die Oberarme still, Drücken Sie dann die Kurzhanteln zurück, um die Arme zu strecken, zusammendrücken des Trizeps. Kehren Sie zurück, um mit der Kontrolle zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Warum es rockt: Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, um das Brennen in den seitlichen und medialen Köpfen Ihres Trizeps so gut wie sofort zu spüren.
Wie man: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihre Hanteln auf den Boden, Knie, gebogen, und Füße gebeugt. Greifen Sie ein Ende einer der Hanteln mit der Handfläche, Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie die Arme, um den Hintern einige Zentimeter in die Luft zu heben. Dies ist Ihre Startposition. Beuge die Ellbogen, um den Hintern auf den Boden zu klopfen, Dann greifen Sie die Rückseite der Arme an, um zum Starten nach hinten zu drücken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
10 Überkopf-Trizeps-ExtensionWarum es rockt: Dieser trifft den langen Kopf deines Trizeps hart und arbeitet Ihren Kern. Halten Sie einfach die Wirbelsäule gerade und die Rippen nicht nach vorne.
Wie man: Beginnen Sie mit Hanteln in den Händen zu stehen, mit gestreckten Armen über dem Kopf zusammengepresst. Halten Sie Bizeps an Ohren und Gewichten zusammen, Beugen Sie dann die Ellbogen, um die Hanteln langsam hinter den Kopf zu senken. Pause, dann Gewichte wieder nach oben drücken, um die Arme zu strecken, zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
11 Abwechselnder Trizeps-KickbackWarum es rockt: Diese Kickback-Variante gibt Ihrem Trizeps mehr Ruhe zwischen den Wiederholungen, Dies macht es anfängerfreundlicher oder eine gute Möglichkeit, mit schwererem Gewicht zu arbeiten.
Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien und einem um 45 Grad nach vorne gebeugten Körper und einer Kurzhantel in jeder Hand. Ellbogen gebeugt, sich verengen, und hinter dem Körper zurück. Halte den rechten Arm still, dann den linken Ellenbogen strecken, Drücken Sie das Gewicht hinter den Körper und drücken Sie den Trizeps. Kehren Sie zurück, um mit der Kontrolle zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
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