Dieses Kurzhantel-Beintraining dauert nur 10 Minuten, zielt aber auf Ihren gesamten Unterkörper ab

Kathryn Wirsing

Körpergewichtsübungen sind großartig, aber wenn du dich wirklich pushen willst, stärker werden, und sehe, wie diese Muskeln platzen, Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Krafttrainingsspiel wird Ihre Fortschritte beschleunigen.

Ob Sie in einem Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer trainieren, Hanteln erhöhen die Hitze und erhöhen die Belastung oder Belastung Ihres Körpers. Was die Gewichte angeht, Sie sind auch viel einfacher zu bekommen (und oft einfacher zu bedienen) als Widerstandsmaschinen, So kannst du überall ins Schwitzen kommen und Muskeln aufbauen – ganz ohne ausgefallene Ausrüstung.

Plus, Wenn Sie Ihre standardmäßigen Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht belasten, ist dies ein todsicherer Weg, um Ihr Beintraining auf die nächste Stufe zu heben. Sie werden nicht nur Ihre Ergebnisse beschleunigen, aber sie werden auch dein Unterkörpertraining funktioneller machen, Das heißt, sie bereiten Sie besser auf den Alltag vor. Mit regelmäßigen Beintrainings mit Kurzhanteln in Ihrer Routine, Sie schleppen problemlos schwere Tüten aus dem Supermarkt und erklimmen Treppen, ohne lange nachzudenken.

Ein gutes Unterkörpertrainings-Sesh-Target alle deiner Muskeln, von deinen Gesäßmuskeln zu deinen Quads zu deinen Oberschenkeln bis zu deinen Waden. Es enthält auch Kurzhantelbeinübungen, die ein Bein nach dem anderen trainieren. wie Split Squats oder seitliche Ausfallschritte, So können Sie eine ausgewogene Kraft und Stabilität aufbauen.

Im Zweifel, Ziehen Sie aus dieser Liste von Übungen, die ich in meine eigenen Kurzhantel-Bein-Workouts einbaue, und Sie werden in kürzester Zeit zittern – und stärker –

Zeit: 10 Minuten

Ausrüstung: Matte, Hanteln

Gut für: Beine, Gesäßmuskeln

Anweisungen: Wählen Sie sechs Übungen aus der folgenden Liste aus, einschließlich einer Mischung aus zwei- und einbeinigen Bewegungen. Führen Sie jede für 30 Sekunden aus, 15 Sekunden ruhen, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Sobald Sie alle sechs Züge beendet haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal für insgesamt zwei Runden wiederholen.

1 Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, Zehen in 45 Grad gestreckt, Oberkörper leicht nach vorne, eine Hantel mit beiden Händen vor sich halten. Einatmen, Knie beugen und Hüften nach unten sinken lassen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus und fahre durch die Fersen, um in deine Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

2 Kurzhantel Koffer Kreuzheben

Wie man: Halte mit der linken Hand eine Hantel, Füße schulterbreit auseinander und rechte Hand zur Faust geballt, Arm zur Seite ausgestreckt. Dies ist Ihre Startposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Knie weich, Setzen Sie dann die Hüften zurück, um das Gewicht langsam zu senken, bis es die Mitte des linken Schienbeins erreicht. Der Rücken sollte flach und parallel zum Boden sein. Drücken Sie durch die Fersen und ziehen Sie den Kern zusammen, um schnell zum Start zurückzukehren. Drücken Sie die Gesäßmuskeln einmal vollständig aufrecht. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

Profi-Tipp: Halten Sie beide Schultern während der gesamten Wiederholung senkrecht zum Boden.

3 Kurzhantelschwung

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, eine Hantel am Ende halten. Aus den Hüften schwenken und die Knie beugen, während Sie den Hantelrücken und zwischen den Beinen erreichen, Halten Sie den Rücken flach und den Kern engagiert. Schieben Sie die Hüften nach vorne, um die Hantel etwa auf Schulterhöhe zu schwingen, und dann wieder nach unten, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

4 Umgekehrter Ausfallschritt

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Halten Sie Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen in den Händen. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie, um sie abzusenken, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie den linken Fuß durch, um zu stehen. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

Profi-Tipp: Fügen Sie am Ende jeder Wiederholung einen Knieantrieb hinzu, um ein wenig zusätzliches Kerntraining zu erhalten.

5 Seitliche Kniebeugen

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit breiten Füßen, Zehen leicht hervorgestreckt, Hanteln in beiden Händen. Beugen Sie das rechte Knie und verschieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie den Körper zur rechten Seite neigen. das rechte Bein mit Hanteln umrahmen. Kopf und Brust hochhalten, zurück flach, wenn Sie wieder stehen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

6 Isometrischer Kniebeugen-Halt

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel vor der Brust. Kern einbinden, drücke die Hüften nach hinten und beuge die Knie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. 30 Sekunden halten, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

7 unterstütztes einbeiniges Kreuzheben

Wie man: Stehen Sie auf dem linken Bein mit einer Hantel in der rechten Hand, Handfläche zeigt zum Oberschenkel, und linker Arm an der Seite. Mit dem rechten Bein ein paar Meter hinter den Körper treten, Ferse heben, und drücken Sie die rechten Zehen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Lehne dich nach vorne, Scharnier an den Hüften mit flachem Rücken, um das Gewicht in Richtung Boden zu senken. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

Profi-Tipp: Führen Sie diese Bewegung zu einem vollständigen einbeinigen Kreuzheben fort, indem Sie den hinteren Fuß während der Scharnierbewegung vom Boden heben.

8 Gewichtetes Wadenheben

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen unter den Schultern und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Spannen Sie den Kern an und heben Sie die Fersen an, um auf den Fußballen zu balancieren. Kehren Sie die Bewegung langsam um. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

9 Bulgarische Split-Kniebeugen

Wie man: Stehen Sie ungefähr zwei Fuß vor einer Stufe, in jeder Hand ein Gewicht halten. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß auf die Stufe. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich zum Unterkörper (oder bis das Knie direkt über dem Boden schwebt), Schultern nach hinten und Brust oben halten. Pause, Drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

10 springende Ausfallschritte

Wie man: Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit rechtem Bein nach vorne und linkem Rücken, beide um 90 Grad gebogen, rechter Arm seitlich gerade, und linker Arm gebeugt, Hand in Linie mit dem Kinn. Springe schnell vom Boden auf, Wechseln der Beine in der Luft, um im Ausfallschritt mit der linken linken Seite nach vorne zu landen. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden wiederholen, Dann ruhen Sie sich für 15 aus, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie alle sechs ausgewählten Übungen abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann noch einmal wiederholen.

Profi-Tipp: Erhöhen Sie die Hitze, indem Sie ein Paar Hanteln halten.

Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte ist ein in Brooklyn lebender Schauspieler. Athlet, und Aktivist.