17 Rückenübungen, die jede Frau so schnell wie möglich zu ihrem Training hinzufügen sollte

Frauengesundheitsmagazin

Stört dich etwas? Wenn du sagtest „mein Rücken, „Du bist in guter Gesellschaft. Achtzig Prozent der Menschen berichten irgendwann von Schmerzen in diesem Bereich. nach der American Chiropractic Association. (Nur eine Vermutung … Ihre Rückenmuskulatur könnte jetzt wahrscheinlich ein wenig Aufmerksamkeit gebrauchen.)

Dachte schon, sehen, wie, wenn die NS Fitnessteam hat ein kleines Social-Media-Experiment durchgeführt, um zu sehen, welche Trainingsarten unsere Follower am meisten lieben. Wir fanden heraus, dass – *Pause für dramatische Wirkung* – diejenigen, die sich auf den Rücken konzentrierten, mehr als jede andere Art von Schweißsitzung in unserem Feed gespeichert wurden. Was tun mit diesen Informationen? Bringen Sie die ultimative Version für zu Hause, 'Kurs!

Bevor wir zu den Umzügen selbst kommen, Es ist wichtig zu verstehen, dass es in Ihrem Rücken zwei Arten von Muskeln gibt – solche, die Ihren Rahmen stundenlang halten, und andere, die Ihnen helfen sollen, schwere Dinge wie Lebensmittel zu heben. Kinder, Möbel, und Gewichte. Und diejenigen, die für die Körperhaltung verantwortlich sind (ein Teil davon zuerst, Schlüsselsatz) sind in der Regel untertrainiert, aber auf Ergebnisse vorbereitet,
laut zertifizierter Athletiktrainerin Vanessa Abrams, Dozent für Anatomie des Menschen an der Howard University. „Die Rückenmuskulatur ist widerstandsfähiger gegen Ermüdung als andere, wie deine Unterarmmuskulatur, " Sie sagt. „Obwohl es schwierig sein kann, das Maximum auszuschöpfen, hohe Wiederholungszahlen und Sätze sind besonders vorteilhaft." Zur Kenntnis genommen.

Wenn Sie Ihrem Rücken beibringen, Lasten länger zu heben, ohne sich abzunutzen, können Sie mehr Muskelausdauer aufbauen ... was wiederum diese lästigen Schmerzen reduziert und Ihnen hilft, Ihren Körper zu formen. Laut Colleen Conlon, CPT. Sie glaubt fest daran, dass Rückentraining *alles* besser macht.

Für Starter, Sie verbessern deine Haltung, was für Leute, die tagsüber viel sitzen, ach so notwendig ist. (Schuldig!) „Wenn du stationär bist, Sie müssen Ihren Rücken stärken, damit Sie nicht rund werden, “, sagt Konlon. So lange, traurig-Schreibtisch Ahnung.

Noch ein Vorteil? Die gezielte Ausrichtung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, führt zu großen Gewinnen in vielen Aspekten des täglichen Lebens. sagt Abrams. „Es kann helfen, Schmerzen im Zusammenhang mit großen Brüsten zu lindern, wiederholtes Heben, oder längere Zeit im Sitzen oder sogar mit zurückgezogenen Schultern, während eine DIY-Schutzfrisur durchgeführt wird, wie Zöpfe, " Sie sagt. Gleiches gilt für Ausbrüche!

Sind Sie bereit, an diesen Gewinnen teilzuhaben? Gut! Beginnen Sie unten mit dem Rückentraining für Frauen.

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: freie Gewichte

Gut für: Zurück

Anweisungen: Wählen Sie unten fünf Bewegungen aus und führen Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen aus. dann fahren Sie sofort mit dem nächsten fort; Am Ende, bis zu zwei Minuten ruhen. Das ist ein Satz. Wiederholen Sie die gesamte Routine noch ein- oder zweimal. Sie benötigen Gewichte (beginnen Sie mit 10 Pfund oder weniger). Dies könnte ein Paar Hanteln sein, aber was immer Sie sonst noch zur Hand haben, das hat zufällig die gleiche Größe, wie Wasserflaschen, wird funktionieren. Sie werden wissen, dass Sie Ihren Kraft-Sweet-Spot erreicht haben, wenn die letzten paar Wiederholungen Sie sagen lassen Puh! Spüren Sie diese Müdigkeit nicht? Nehmen Sie es das nächste Mal eine Stufe höher. Bereit, einstellen, Schweiß

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1 aufrechte Reihe

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Arme zum Boden reichend, mit den Händen, die Gewichte gegen die Oberschenkel halten und die Handflächen zum Körper zeigen. Ellbogen weit und bis knapp über die Schultern ziehen, damit die Hände Brusthöhe erreichen , dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

2 Rückflug

Wie man: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Knien gebeugt. Drücken Sie die Hüften nach hinten, um den Oberkörper um 45 Grad nach vorne zu schwenken, und lassen Sie die Arme gerade von den Schultern herabhängen. Handflächen einander zugewandt. Heben Sie beide Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

3 Exzentrische vorgebeugte Reihe

Wie man: Beginnen Sie mit nach hinten geschobenen Hüften zu stehen, sodass der Oberkörper um 45 Grad geneigt ist. Arme zum Boden gestreckt, Hände, die Gewichte halten. Ziehe beide Hände neben dem Brustkorb hoch und zähle bis eins, Dann senken Sie sie wieder ab, um mit einer Zählung von drei zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

4 Vogelhund

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Zur selben Zeit, Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gerade in die Luft, sodass beide parallel zum Boden sind. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

5 einarmiges vorgebeugtes Rudern

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gewicht(e) in der rechten Hand. Scharnier an den Hüften, den Kopf in einer Linie mit dem Steißbein halten. Aussteifender Kern, Ziehen Sie den rechten Ellbogen zurück, bis das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen ist. Zurück zum Anfang, um zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

6 Einarmige hintere Delta-Anhebung

Wie man: Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und beugen Sie sich in den Hüften nach vorne, ruht die rechte Hand auf dem Oberschenkel für Stabilität. Lassen Sie die Hantel gerade von der Schulter hängen, Handfläche zeigt nach vorne. Ohne den Oberkörper zu bewegen, Heben Sie den Arm gerade nach hinten, bis er ein paar Zentimeter über Ihrem Körper ist. Pause, kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

7 Vorgebeugte Reihe

Wie man: Beginnen Sie mit nach hinten geschobenen Hüften zu stehen, sodass der Oberkörper entweder um 45 Grad geneigt oder parallel zum Boden ist (wie abgebildet). Arme zum Boden gestreckt, Hände, die Gewichte halten. Ziehen Sie beide Hände neben dem Brustkorb hoch, Dann senken Sie sie wieder ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

8 Kurzhantel Guten Morgen

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die gerade stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die mit breiten Ellbogen auf den Schulterblättern ruht. Behalten Sie eine weiche Beugung der Knie bei, Gesäßmuskeln anspannen, und drücke die Hüften nach hinten, während du den Oberkörper in Richtung Boden absenkst, bis er parallel ist. Die Bewegung umkehren, drücke deine Hüften nach vorne, während du aufrecht stehst. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

9 Supermann

Wie man: Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen und Arme und Beine auf dem Boden auszustrecken, so dass der Körper eine lange Linie bildet. Stirn auf Matte. Bauchmuskeln engagieren, Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie alle vier Gliedmaßen an, plus Brust und Kopf ein paar Zentimeter über dem Boden, Halten Sie Ihren Nacken neutral, indem Sie auf die Matte starren. 3–5 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

10 Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wie man: Hanteln in den Händen vor den Oberschenkeln halten, die Handflächen zeigen zum Körper, beginne mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, Knie leicht gebeugt. Knie leicht gebeugt halten, Drücken Sie die Hüften nach hinten und schwenken Sie sie an der Taille, um die Hanteln in Richtung Boden abzusenken. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

11 Arnold Presse

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, hält ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, mit gebeugten Ellbogen und Handflächen zum Körper. In einer Bewegung, Bringen Sie die Ellbogen weit zu den Seiten, während Sie die Hände drehen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen, und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme gerade sind und der Bizeps an den Ohren ist. Pause, kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

12 Liegendreihen

Wie man: Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei die Hände auf Gewichten ruhen, Handgelenke gerade, und Beine hüftbreit auseinander. Halte dich flach zurück, ziehe die linke Faust bis zum unteren Ende des Brustkorbs, wobei der Ellbogen zur Decke gerichtet ist, dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

13 Liegestütze

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Arme in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, um den Körper in Richtung Boden zu senken. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen. Drücken Sie zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

14 Einbeiniges Rudern

Wie man: Halte eine Hantel in der linken Hand, Handfläche zugewandter Körper, und hebe den linken Fuß hinter dich. Scharnier nach vorne, Lassen Sie das Gewicht direkt unter der Schulter hängen, während Sie den Oberkörper senken und das rechte Bein anheben, bis beide parallel zum Boden sind. Dies ist der Ausgangspunkt. Bringen Sie die Hantel zum Brustkorb; Pause, dann langsam wieder absenken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite, dann fahren Sie sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

15 Planke hoch runter

Wie man: Gehe in eine hohe Plankenposition, mit über den Handgelenken gestapelten Schultern. (Knie auf den Boden stellen, wenn Sie es vorziehen.) Das ist Ihre Ausgangsposition. Rechte Hand heben, und auf den rechten Unterarm absenken. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

16 Frontraise bis Lateral Raise

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Arme zum Boden reichend, mit den Händen, die Gewichte gegen die Oberschenkel halten und die Handflächen zum Körper zeigen. Kern einbinden, Arme gerade halten, und hebe die Gewichte vor dir, bis sie in einer Linie mit deinen Schultern sind. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen, dann bringe die gewichte zur seite, wieder auf Schulterhöhe. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

17 Umgekehrter Schneeengel

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit gestreckten Beinen, Stirn auf einer gefalteten Matte oder einem Handtuch ruhen, und Arme an den Seiten angehoben in einer Linie mit den Hüften, Handflächen nach unten. Halten Sie die Arme gerade und die Handflächen zeigen zum Boden, dann führe die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und über Kopf, Bizeps nach Ohren bringen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und fahren Sie dann sofort mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran:Sie machen insgesamt fünf.) Nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben, bis zu zwei Minuten ruhen, Dann beginnen Sie von vorne für insgesamt zwei oder drei Runden.

Jordan Galloway Jordan Galloway ist zertifizierter Personal Trainer und Fitnessdirektor für das Women's Health Magazin und die Website.